Comment dénouer son corps au bureau : des astuces

Mauvaise posture, activité statique, gestes répétitifs : bien souvent, lors d'une journée de travail, notre corps est malmené. Voici quelques conseils pour le délier et éviter les bobos de bureau.

Sauf pour dormir, notre corps n'aime pas rester dans la même position pendant des heures. Alors quand on passe ses journées assise devant un écran, il nous le fait savoir : fourmillements, contractures dans le haut du corps, tensions dans les mains... des signaux qui, en général, disparaissent au repos. Mais à la longue, si on n'agit pas, des gênes puis des douleurs apparaissent et parfois même, deviennent chroniques : ce sont les troubles musculo-squelettiques (TMS). Ces troubles touchent les tissus présents autour des articulations et interviennent le plus souvent au niveau du dos et des membres supérieurs. "Pour les éviter, rien de mieux que la prévention, souligne Eytan Beckmann, ostéopathe DO, enseignant et auteur de "L'ostéopathie pour les nuls". Même si la posture idéale dans la durée n'existe pas, il faut adapter au mieux son maintien à son poste de travail".

Autre façon d'y échapper, effectuer des petites séances d'étirements spécifiques au bureau et, si possible, le soir à la maison. Mieux encore, pratiquer une ou deux séances hebdomadaires de yoga doux ou de Pilates, qui étirent le corps tout en le musclant. Enfin, notre expert explique que, "pour limiter les contraintes musculo-squelettiques, il faut bouger et changer régulièrement de position".

Selon une étude de l'American Cancer Society menée pendant treize ans, rester assis plus de six heures par jour augmenterait le risque de décès prématuré de 37 % pour les femmes et 18 % pour les hommes. Ça motive pour se lever plus souvent, non ?

TROP DE TEMPS DEVANT LES ÉCRANS...

C'est en tout cas ce qu'avance l'agence Santé publique France dans une étude". Selon ces travaux, depuis 2006, le temps passé devant les écrans chez les adultes a augmenté de 53 % (+44 % pour les hommes et +66 % pour les femmes l). En dix ans, ce temps a bondi, en moyenne, de trois heures et dix minutes par jour à cinq heures et sept minutes. Désormais, 80 % des adultes passent quotidiennement trois heures ou plus devant un écran, en dehors de leur activité professionnelle.

On se tient droite...

Avant tout, on s'entraîne à l'"autograndissement", qui permet de garder la colonne vertébrale plus ou moins allongée et qui sollicite les muscles posturaux profonds du dos ainsi que les abdominaux. Pourquoi ne pas programmer sur son ordinateur une alerte toutes les trente minutes pour penser à corriger sa posture en se redressant ? Assise sur les ischions (les petits os situés sous les fesses), dos calé au dossier de son siège, on allonge sa colonne vertébrale pour se grandir en gardant la tête dans le prolongement du dos, menton légèrement baissé et regard à l'horizontale. On abaisse les épaules et on rapproche un peu les omoplates.

On aménage son poste de travail

Une fois la bonne façon de se tenir assise adoptée, on veille à ce que notre siège soit à la hauteur adéquate : coudes, hanches et genoux doivent former des angles à 90° et les pieds reposent à plat sur le sol (ou sur un repose-pieds).

- Le haut de l'écran doit se situer au niveau des yeux, afin que le regard se porte légèrement vers le bas sans avoir besoin d'incliner le cou.

La distance face à l'écran correspond à la longueur des bras tendus. Penser à ajuster la luminosité et la typographie selon sa vision et à vérifier que l'éclairage est suffisant et antireflet.

- Les avant-bras sont en appui sur le bureau ou sur les accoudoirs du fauteuil, qui doivent être réglés à la même hauteur que le bureau.

- Le clavier est placé bien devant soi et la souris est au plus près du clavier de façon à écarter les bras le moins possible lors de l'utilisation. Et si on doit consulter des documents, on les pose devant soi, entre le clavier et l'écran.

- On essaie de maintenir les poignets dans le prolongement des avant-bras et on évite de garder l'index tendu. Pour les personnes utilisant beaucoup la souris, il existe des tapis avec repose-poignet et des modèles ergonomiques à la verticale, très efficaces pour prévenir les tendinites et autres maux de la main et du poignet.

Les astuces pour bouger au bureau

- Saisir la moindre occasion pour se dégourdir les jambes : passer un coup de fil, aller voir un collègue au lieu de lui envoyer un mail, boire un verre d'eau...

- Exécuter debout certaines tâches (lecture, ouverture du courrier, classement de dossiers...).

- Programmer sur son téléphone ou sur son ordinateur une alarme discrète pour se souvenir de se lever toutes les heures ou toutes les deux heures maximum.

- Remplacer sa chaise par un swiss ball pendant une trentaine de minutes.

- Prévoir une ou deux pauses étirements par jour.

Les astuces pour bien s'étirer

- Respirer lentement et profondément pendant l'exécution des exercices.

- Prendre son temps durant l'étirement, jusqu'à sentir une légère tension mais pas de douleur.

- En cas de douleur, arrêter le mouvement. Si la gêne persiste, consulter un spécialiste (médecin du travail, kiné, ostéo, étiopathe...).

- Pour aller un peu loin, essayer d'approfondir l'étirement à chaque expiration.

- Revenir calmement en position de départ, sur une inspiration pour profiter d'un effet relaxant.