Comment courir pour maigrir ? Les astuces d`un coach sportif

C'est décidé : vous voulez vous affiner et pour y parvenir, vous avez choisi la course à pied. Bonne idée ! Mais attention : il ne suffit pas que faire quelques foulées de temps à autre pour perdre du poids grâce au running. Découvrez les conseils d'un coach sportif.
Parce que le running permet de rester en forme, qu’il s’agit d’un sport gratuit et accessible à tous, il séduit le plus grand nombre. Mais ce ne sont pas ses seuls atouts : la course à pied est également pratiquée par certains dans le but de perdre du poids. Pour atteindre cet objectif, il ne suffit pourtant pas de chausser ses baskets et de faire quelques foulées. Comment courir pour maigrir ? Les explications de Romain Palis, coach sportif.

Running et perte de poids : trouver la bonne intensité

Trouver son rythme. Tel est le mot d’ordre quand on décide de se mettre à la course à pied ! Pour ce faire, il est conseillé de commencer tranquillement, avant de courir à intensité moyenne. L’idéal pour brûler des calories ? Être entre 65 à 75% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour la trouver, il suffit de faire le calcul suivant : "220 - son âge". Le résultat correspond au nombre de battements par minute qui devra être obtenu lors d’une session de running. Attention : ce calcul n’est pas fiable à 100 % et ne s’applique pas aux personnes présentant des problèmes de santé tels que des difficultés respiratoires.
L’idée est ensuite de faire évoluer son rythme de course progressivement, tout en restant dans les mêmes proportions de fréquence cardiaque. C’est ce qui permet à chacun de progresser, pour continuer à brûler un maximum de calories.

Courir pour maigrir : 30 minutes minimum

La perte de poids provoquée par la course à pied peut être une perte de gras, mais aussi une perte d’autres substrats énergétiques. Pour une meilleure proportion de perte de gras, il est conseillé de courir à intensité moyenne pendant 30 minutes minimum. C’est donc cette durée que les débutants doivent idéalement atteindre. Les coureurs ayant un niveau intermédiaire peuvent quant à eux faire des sessions allant de 30 à 45 minutes. Les sportifs les plus confirmés, de leur côté, peuvent courir 45 minutes, voire plus.

Miser sur l'interval training pour brûler un maximum de calories

L’interval training, autrement dit l’entraînement fractionné, est une méthode qui consiste à varier d’intensité au cours d’une même séance et d’alterner des phases de travail et des phases de récupération. C’est également le principe du HIIT (High-Intensity Interval Training), une technique connue pour brûler énormément de calories en peu de temps.
L’idée ? Courir 5 minutes à une certaine intensité, puis 5 minutes à une autre intensité, par exemple. Cette méthode permet d’augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories dépensé sans faire d’effort physique. Et pour cause : plus on travaille en fractionné, plus le corps a besoin de récupérer. C’est cette récupération qui permet d’augmenter le métabolisme de base, car grâce au fractionné, on continue à brûler des calories après l’entraînement. C’est ce que l’on appelle "l’after burn".

Attention : l’entraînement fractionné n’est pas conseillé aux débutants. Quant aux coureurs ayant un niveau intermédiaire ou confirmé, ils ne doivent jamais faire plus de fractionné que course classique lors d’une même session.

Courir pour maigrir : l'importance de la régularité

Vous souhaitez perdre du poids ? Courir de temps à autre n’est pas suffisant. Pour des résultats optimum, il est conseillé aux débutants de faire deux à trois entraînements par semaine. Vous avez un niveau intermédiaire ? Partez plutôt sur trois à quatre séances hebdomadaires. Et si vous êtes un coureur confirmé, vous pouvez également effectuer trois à quatre séances par semaine, en y intégrant de l’interval training.

Du renforcement musculaire en parallèle du running

Pour favoriser la perte de poids, il est conseillé de faire du renforcement musculaire en plus du running. Et pour cause : plus on est musclé, plus notre métabolisme de base est rapide, et plus la perte de gras est facilitée. Ces exercices de renforcement peuvent être réalisés à la maison sans matériel ou à la salle de sport avec des appareils de musculation. En plus de nous aider à brûler des calories, cette activité permet de renforcer les articulations, ce qui limite le risque de blessure lorsque l’on court !

Course à pied et perte de poids : le rôle essentiels de l’alimentation

Si la course à pied est une véritable alliée dans la perte de poids, l’alimentation l’est tout autant. La dépense énergétique permise grâce au running ne doit pas être compensée par une alimentation déséquilibrée ou inadaptée ! Féculents, légumes et protéines constituent donc la combinaison gagnante pour perdre du poids tout en prenant soin de ses muscles !
Que penser de l’entraînement à jeun ? Si elle peut favoriser la perde de poids, cette méthode est déconseillée aux débutants, car elle peut provoquer une hypoglycémie. Les coureurs ayant un niveau intermédiaire ou confirmé peuvent néanmoins courir à jeun, mais seulement à faible ou à moyenne intensité.

Running : des résultats rapides sur la balance ?

Au bout de combien de temps voit-on les résultats ? Si tous les facteurs précédemment évoqués sont intégrés dans la routine sportive et alimentaire, les coureurs débutants peuvent espérer voir des résultats dès le premier mois, avec une perte de poids pouvant aller de 2 à 4 kilos.

Courir pour maigrir : les erreurs à ne pas faire

Oublier la notion de plaisir. Une séance de running doit être un moment de détente avant d’être un moyen de perdre du poids. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de viser un objectif santé plutôt que de se focaliser sur un objectif esthétique, qui peut créer des frustrations.

Etre obnubilé par la balance. Ce n’est pas un secret : courir permet de se muscler. Or, le muscle pèse plus lourd que le gras, ce qui signifie que le poids affiché sur la balance peut être trompeur. C’est pourquoi il ne faut pas se fier uniquement à cet outil pour constater un changement physique.

Se surentraîner. Multiplier les sessions de running plus que de raison n’est pas conseillé pour perdre du poids. Et pour cause : quand le corps n’a pas le temps de récupérer, cela provoque une augmentation du cortisol, qui n’est autre que l’hormone de stress. Un phénomène qui limite la perte de poids !