Le programme express pour maigrir

Vous souhaitez mincir et vous manquez de temps pour vous dépenser ? Essayez le programme 7 minutes : 12 exercices ciblés pour des résultats rapides.

C'est quoi ?

Un entraînement créé par deux américains pour répondre à une problématique de leurs clients : faire de l’exercice n’importe où, sans équipement particulier et pouvoir l’intégrer dans un emploi du temps surchargé. Le programme 7 minutes n’utilise que des exercices au poids du corps intégrant cardio et musculation.

C'est pour qui ?

Ce mini-plan d’entraînement est idéal pour les débutant(e)s désirant découvrir le fractionné.

Quels avantages ?

Des études scientifiques américaines ont montré que des entraînements séquencés offrent, en moins de temps, les mêmes bénéfices de bien-être qu’un entraînement d’endurance prolongé.

Quelles consignes ?

La principale condition est que le 7 minutes ne soit pas une partie de rigolade. La séquence est courte mais vous allez puiser dans vos réserves, autant vous prévenir...

Pour que l’expérience soit concluante, il faut que vous soyez au maximum de vos capacités. À ce sujet, les chercheurs ont observé des changements moléculaires dans les muscles comparables à ceux observés au terme de plusieurs heures de course ou de vélo.

Focus sur les 12 exercices

L’ordre des exercices a été pensé pour alterner les groupes musculaires sollicités, essayer de ne pas travailler deux groupes similaires d’affilée, et récupérer après un effort intense grâce à certains mouvements isométriques. Le but est de pouvoir garder une intensité maximum à chaque exercice. Les exercices sont à réaliser pendant 30 secondes de manière intensive avec 10 secondes de repos avant la tâche suivante.

Jumping jack

Efficace pour booster votre cardio

Démarrez debout, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds et claquez les mains au-dessus de la tête avant de revenir à la position de départ. Enchaînez pendant 30 secondes.

Possibilité de faire aussi de la corde à sauter

- Chaise contre un mur

Efficace pour renforcer les quadriceps

Placez le dos en appui contre un mur, cuisses parallèles au sol comme si vous étiez assis(e) sur une chaise. Tenez la position, en veillant à garder les omoplates collées contre le mur et les cuisses parallèles au sol.

- Pompes

Efficace pour développer vos pectoraux

Face contre terre, en appui sur les pointes de pieds et sur les paumes de mains. Les bras sont tendus et écartés à la largeur des épaules. Le but est d'ouvrir les coudes vers l’extérieur pour rapprocher le visage du sol. Pour vous assurer d’avoir la bonne posture, respectez la règle « menton-torse-cuisse », c'est-à-dire que votre menton, votre torse et vos cuisses doivent effleurer le sol simultanément lorsque vous descendez.

Pour celles et ceux qui ne se sentent pas suffisamment à l'aise, posez les genoux au sol.

- Abdominaux

Efficace pour tonifier votre sangle abdominale

Au sol, allongé(e) sur le dos, les mains au niveau des oreilles ou croisées sur la poitrine, pieds relevés (jambes à 90 degrés) ou au sol. Le but est de relever les omoplates et de maintenir la position durant le temps imparti. Pensez à bien respirer et à regarder vers le ciel.

- Monter sur une marche

Efficace pour muscler vos fessiers

Démarrez debout face à une marche d'escalier (ou une chaise). Un pied posé dessus, montez l'autre jambe pour vous retrouver les pieds côte-à-côte puis redescendez. Répétez en changeant de jambe d'appui.

- Squats

Efficace pour sculpter vos fessiers

Debout, pieds parallèles et bras tendus à l'horizontale. Pliez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise. Attention : les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds. L'exercice sera plus efficace en tenant des bouteilles d'eau dans les mains.

- Dips sur une marche

Efficace pour dynamiser vos triceps

Placez vos mains au bord d'une marche (ou d'une chaise) et vos pieds au sol. Pliez les coudes de façon à être en suspension puis poussez sur vos avant-bras pour revenir en position initiale (bras tendus). Enchaînez le mouvement durant 30 secondes.

- Planche

Efficace pour fortifier vos abdominaux

Mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes, en appui sur les avant-bras. Tenez la position en veillant à bien garder l'alignement épaules-bassin-chevilles. Astuce : aspirez le nombril et serrez les fessiers.

- Courir sur place

Efficace pour renforcer votre cardio

L'exercice consiste à courir sur place en veillant à bien monter les genoux jusqu'au niveau de votre taille. Gardez vos bras en mouvement pour prévenir toute perte d'équilibre.

- Fentes avant

Efficace pour muscler vos fessiers

En gardant le buste bien droit, avancez une jambe et pliez le genou de manière à avoir la cuisse parallèle au sol (les genoux ne doivent pas dépasser les pointes depieds). Revenir en position initiale puis renouvelez le mouvement avec la jambe opposée.

- Pompes en T

Efficace pour solidifier vos abdominaux (obliques = abdominaux sur le côté)

Dans la position des pompes, bras tendus, décollez l'une de vos mains du sol au moment de l'extension et pivotez de manière à ce que vos bras soient alignés. Changez de bras à chaque fois.

- Planche latérale

Efficace pour tonifier votre silhouette

En appui sur un avant-bras et sur le côté du pied. L'autre bras peut être tendu le long du corps ou légèrement replié sur les hanches. Tenez la position.

Notre avis

La séance sera jugée difficile par quelqu’un qui se remettrait au sport après des années de sédentarité. D’autant que les auteurs recommandent de se donner à fond et d’éprouver « a great degree of discomfort » (un grand degré d’inconfort). Mais elle restera sans effet sur l’organisme d’un sportif entraîné.

Les affirmations selon lesquelles cette gymnastique quotidienne procurerait les mêmes effets que 3 heures de jogging hebdomadaire sur la VO2 max, la dépense calorique, l’anabolisme musculaire et l’oxydation des graisses restent à confirmer. Mais « un peu c’est toujours mieux que rien ». Alors plongez !

Source : ilosport.fr