Renforcement musculaire : 3 exercices efficaces à faire en plein air

On profite des beaux jours et du mobilier urbain pour prendre soin de son corps, de son mental et se faire du bien… l’air de rien !

Ces exercices sont pour toutes celles et ceux qui veulent profiter de la lumière naturelle au maximum, tout en entretenant leur silhouette. Notre coach sportif propose un petit circuit de renforcement musculaire accessible à tous et réalisable facilement dans un parc ou un jardin, que vous soyez en ville ou à la campagne.

Exo 1 Le squat en déséquilibre

Placez-vous de profil à un trottoir ou une petite marche, et placez un pied sur la marche, l’autre plus bas, écartés à la largeur des épaules. Les genoux légèrement vers l’extérieur, venez descendre le buste, fesses vers l’arrière, puis remontez. Faire 2 à 3 séries de 15 répétitions, puis changer de côté.

Les bienfaits : on tonifie le tronc, on sollicite les abdos et on renforce les cuisses. Cette variante permet de désaxer le corps, ce qui va offrir un travail des muscles plus profond en asymétrie.

Exo 2 La pompe évolutive

Face à un banc, placez vos mains à la hauteur que vous souhaitez : les débutants pourront les mettre sur le dossier du banc, les plus avancés sur l’assise, et les très avancés pourront se tourner et mettre les pieds sur l’assise et les mains au sol. Mains écartées à peine plus que les épaules, descendez la poitrine à la force des bras, puis repoussez. Faire 2 séries de 10 répétitions.

Les bienfaits : cet exercice évolutif permet un travail efficace du haut du corps en ciblant à la fois la poitrine, les bras et les épaules. En prime, en gainant bien la taille, on dessine les abdominaux.

Exo 3 Le grimpeur

Debout face à un arbre, placez vos mains sur le tronc, de manière à ce que votre corps soit penché à 45°. Sur les pointes de pieds, repoussez l’arbre avec vos bras et ramenez le genou droit à la poitrine, puis le gauche… Alternez les montées de genou pendant 30 secondes. A faire 2 ou 3 fois.

Les bienfaits : on renforce la sangle abdominale, et tout le maintien de la partie haute du corps (épaules et dos).

L’activité à associer : La marche nordique

Cette pratique utilise des bâtons pour aider à propulser le corps en avant pendant l’action de la marche. C’est un exercice complet et cardio, qui sollicite le cœur, et tout le corps en utilisant les bras et les jambes. C’est un sport à faible impact, ce qui en fait une activité idéale pour les personnes souffrant d’arthrite ou de problèmes de genoux. Autre avantage : on peut utiliser les bâtons pour faire des exercices d’étirement du haut du corps par exemple ! LIRE PLUS SUR FEMMEACTUELLE