Cinq exercices pour des fesses plus musclées

Du squat à l'exercice du pont, apprenez à muscler vos fessiers pour vous sentir mieux, jusque dans les poches arrière de votre jean ! Voici cinq exercices pour travailler sur les muscles de votre postérieur.

Avec l'arrivée des beaux jours, quoi de plus sympa et valorisant que de se sentir fier de sa plastique et de son corps ? Même si ce ne fait pas tout, accordons-nous là-dessus. Nous vous proposons cinq exercices parmi les plus efficaces pour muscler ses fessiers à la maison.

Le « Fire Hydrant »

Le Fire Hydrant est un exercice qui va vous permettre de raffermir à la fois vos cuisses et les fessiers. Nous vous conseillons dans un premier temps de l'effectuer sans charge ou poids supplémentaire. Vous pourrez ajouter, au fil du temps et de votre progression, des chevillères lestées ou même utiliser un élastique qui viendra ceinturer vos deux cuisses pour corser l'effort.

Notez qu'un tapis de sol ou de musculation est le bienvenu pour ne pas vous faire mal aux genoux et diminuer la pression exercée sur les rotules (une couverture épaisse ou doublée fera aussi l'affaire). Avec ou sans coach sportif, cet exercice est un passage presque obligé, car il s'avère redoutablement efficace.

Exécution :


Placez-vous à 4 pattes avec les poignets à la verticale de vos épaules. Vos jambes sont pliées à environ 90°. Vous devez tout du long de l'exercice à la fois le cou, le buste et le dos bien droit, sans torsion au niveau du tronc ou des hanches.
Jambes après jambes, évidemment, vous allez relever le genou sur le côté, au niveau des hanches, puis tenir la position une seconde. Redescendez le genou en position initiale, lentement, sans à-coup, en conservant encore une fois la colonne vertébrale bien parallèle au sol.
Nous vous conseillons d'effectuer 4 à 5 séries de 15 à 20 mouvements, en observant une pause d'une à deux minutes entre chaque série.

Le Squat

Les Squats représentent un mouvement particulièrement bien adapté pour galber votre fessier. Dans un premier temps, nous vous conseillons de les effectuer sans charge supplémentaire, mais avec le temps, vous vous rendrez vite compte que vous pourrez corser l'exercice en ajoutant du poids, en fonction de votre forme, de votre morphologie et de vos objectifs d'entraînement.

Exécution :


Placez-vous debout les mains tendues vers l'avant, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, les paumes tournées vers le sol, ou les mains positionnées derrière la tête. Pour les plus expérimentés tenez-vous debout et placez votre barre de poids sur le haut de vos épaules, les mains en appui dessus (sur les trapèzes, pas sur les os). Gardez le menton bien relevé et conservez le regard bien droit devant.

Effectuez une flexion au niveau des hanches, le dos et la colonne le plus droits possible, même si pour des raisons d'équilibre, votre buste a tendance à se pencher vers l'avant. Faites en sorte d'amener vos fesses au plus bas, en position de chaise, donc un peu vers l'arrière et tenez la position une ou deux secondes. Remontez en position initiale avant de recommencer le mouvement.

Tout au long de l'exercice, veillez à conserver votre ceinture abdominale bien contractée pour une position idéale et un effort optimal. En termes de rythme, inspirez lorsque vous descendez votre poids vers le sol et expirez lorsque vous remontez en position initiale. Nous vous conseillons d'effectuer 3 ou 4 séries de 10 à 15 Squats en observant une minute ou deux de repos entre chacune d'entre elles.

Le lever de jambe arrière

Extrêmement complet, ce mouvement va vous permettre de faire travailler dans un même temps les 3 muscles fessiers (le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier)......Lire la suite sur lequipe.fr