Comment se muscler les abdominaux sans matériel en 5 exercices ?

Que vous soyez débutant ou confirmé, voici un circuit complet de cinq exercices pour vous muscler les abdos, chez vous et sans matériel.

Pour bien muscler vos abdos, nous vous proposons ici un circuit de cinq exercices de musculation, que vous pouvez effectuer dans l'ordre que vous souhaitez.

Conseils :
Rentrer le ventre et serrer les abdominaux.
Favoriser des repos de 24 heures pour laisser vos muscles récupérer.
Fréquence : 3/4 fois par semaine (fréquence donnée à titre indicatif).
Varier les exercices chaque mois pour éviter que votre corps ne s'y habitue trop.
Avant toute activité physique, demandez conseil à votre médecin.

Détails du programme

Circuit :
- 5 exercices
- 30 secondes par exercice
- Répéter 3 fois le circuit

Pour les débutants :
Durée de l'effort = durée de récupération (30 secondes = 30 secondes). Ce qui donne :
- 1 exercice de 30 secondes
- 30 secondes de récupération entre chaque exercice
- 1 minute de récupération entre chaque circuit
Notez que le temps de récupération ne doit pas être plus long que la durée de l'effort, sinon l'exercice n'aura pas d'efficacité.

Pour les confirmés :
- Enchaînement de 5 exercices sans récupération
- Récupération de 30 secondes à 1 minute avant de passer au circuit suivant

1. Abdos « classiques »
Sur le dos, les jambes fléchies, les pieds bien au sol, regard vers le ciel, relever le buste sans tirer sur la nuque, les mains croisées sur la poitrine ou posées derrière la tête.
Faire des montées jusqu'aux genoux.

2. Les ciseaux
Sur le dos, les bras positionnés le long du corps, les jambes tendues et surélevées.
Remonter une première jambe, puis l'autre, et alterner sans jamais toucher le sol.

3. Crunch avec les jambes en équerre
Sur le dos, les bras en crois sur le torse, le regard vers le ciel, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol ni bouger les jambes (elles doivent rester en équerre).

4. Latéral
Sur le côté, le corps doit être aligné (jambes dans le prolongement de la tête et du tronc).
Relever les deux jambes le plus haut possible en gardant les pieds et les jambes collés puis les descendre. Ne pas descendre trop brusquement.
Astuce : pour vérifier que vous travaillez bien, mettez la main sur votre hanche et si ça contracte, c'est que c'est ok ! Sinon, il est préférable de recommencer.

5. Lever de jambes
Sur le dos, les bras le long du corps, garder le dos bien au sol et les jambes tendues.
Alterner montées et descentes des jambes sans toucher le sol.
Astuce : afin de ne pas creuser le dos, vous pouvez vous accrocher à quelque chose d'ancré au sol. Le but est que vous ne puissiez plus passer la main entre le sol et votre dos.