20 exercices pour des cuisses fermes

Des cuisses toniques, fermes, fuselées, galbées… ? On en rêve toutes ! Mais on ne sait souvent pas par où commencer. Machines et salle de sport, mini séries à faire le midi au bureau, exercices faciles quotidiens… Faites le plein d’outils pour vous sculpter de jolies cuisses que ce soit chez vous et sans accessoire, en club sur des appareils voire au bureau incognito ! Prêtes ? Echauffez-vous !

L’exercice du papillon

Ce mouvement permet surtout de muscler les adducteurs mais il faut savoir que cette partie modèle aussi la cuisse. Pour effectuer cet exercice, il suffit de se coucher sur le dos et de replier les jambes pour que les plantes de pied se touchent. Le but ? Rapprocher le plus possible les talons des fesses tout en effectuant des mouvements d'ailes de papillons pour faire toucher les genoux au sol. Attention, la cambrure du dos ne doit pas être trop importante sinon vous risquez de vous blesser ! Restez dans cette position trente secondes tous les jours !

Les squats bulgares

Autre exercice recommandé par Fabien Charreyre-Calvez, coach Asics, ces squats d'un autre genre permettent de muscler les cuisses et le fessier. Il explique : « En position de squat, on met une jambe en arrière, surélevée sur un bloc quelconque. Le squat est donc alors axé sur une seule jambe : la jambe avant. Vous pouvez alors faire des mouvements de haut en bas (se relever jusqu'à tendre la jambe avant et redescendre jusqu'à avoir la cuisse de la jambe avancée parallèle au sol) en faisant 10 répétitions sur 4 séries (puis 15 répétitions quand vous aurez progressé, puis 20 quand vous sentez qu'on approche des Jeux Olympiques et 25 quand vous êtes au sommet.) ». On y croit !

Le Single Leg Hip Raise

Ou en version française : soulèvement des hanches avec une jambe. Le mouvement est simple et il permet de muscler en profondeur les cuisses. Positionnée sur le dos, il suffit de plier une jambe pour poser le pied sur le sol et de laisser l'autre bien droite. En poussant sur votre jambe pliée, il faut soulever vos hanches. Votre jambe doit être parfaitement tendue pour que le muscle s'active avec efficacité.

Le grimpeur

Mouvement très aimé par les addicts au Crossfit, le grimpeur permet de gagner en explosivité tout en musclant ses cuisses. La position de départ est semblable à une position de gainage mais de type pompes, les bras tendus et les mains au sol. L'ensemble du corps doit être aligné. Grâce à un mouvement d'impulsion depuis la pointe de pied, vous devrez ramener à tour de rôle les genoux au niveau du torse, tout en gardant les épaules basses afin de ne pas faire le dos rond. Le coach particulier Thierry Pinheiro propose un programme spécifique pour renforcer votre fermeté : « Faire 4 séries de 30 secondes, avec 20 secondes de récupération entre chaque série. Afin d'accroître la difficulté de l'exercice, augmentez au fur et à mesure le temps d'effort tout en diminuant progressivement le temps de récupération. ». Courage.

La corde à sauter

Se tonifier et s'amuser en même temps, c'est votre credo ? Cet accessoire est fait pour vous ! Le programme ne doit pas durer plus de 15 minutes. Mais pour ne pas vous ennuyer, il est nécessaire de varier les exercices. Le bon entraînement : 3 minutes de saut à pieds joints, 2 minutes à cloche pied (droite et gauche), 3 minutes en montant les genoux et 3 minutes en alliant sauts et talons fesses. Trente secondes de pause peuvent être adoptées entre chaque exercice. A savoir : si vous sautez à la corde sur la pointe des pieds, vous musclerez également votre fessier !

La chaise

Selon Fabien Charreyre-Calvez, coach référent pour la marque Asics, l'exercice de la chaise est « inusable, simple et indémodable » et surtout parfait pour des cuisses fermes. Voici son explication pour des mouvements parfaitement effectués : « Le dos bien appuyé contre le mur et les cuisses parallèles au sol (pas les cuisses avec un angle à 60° par rapport au sol, on est des champion(ne)s !), faire des sessions de 30 secondes à 1 minute avec 30 secondes de repos pendant 3-4 minutes quand vous débutez. »

Le patineur

Pour travailler votre coordination, votre équilibre et vos appuis en même temps que les muscles de vos cuisses, c'est cet exercice qu'il vous faut. Thierry Pinheiro, coach particulier explique en détail l’enchaînement à faire :  « Il s'agit d'enchaîner les mouvements de glisse du patineur, mais en remplaçant la glissade par un travail d'impulsion latérale. Poussez sur la pointe de pied pour donner une grande impulsion sur le côté tout en maintenant votre équilibre grâce au travail des bras à la manière d'un patineur, puis repartez sur le côté inverse. La jambe qui ne saute pas vient passer derrière la jambe d'appui afin de simuler au mieux les quadriceps. » La bonne série ? 4 X 20 impulsions latérales, 30 à 45 secondes de récupération entre chaque série. C'est le moment de jouer la reine des glaces !

Le vélo

Aller au bureau en vélo ou faire de longues balades en bicyclette le weekend, voilà un exercice/détente qui fera beaucoup de bien à vos cuisses ! Pour avoir des jambes fermes mais pas trop imposantes, il suffit de préférer la durée à l'intensité. Pas question donc de faire des courses de vitesse avec votre Velib'. Seul inconvénient : pour pratiquer été comme hiver, il faut s'équiper un minimum avec des gants, une selle confortable et pourquoi pas des chaussures adaptées.

Le Miha bodytec

Le concept Miha bodytec est basé sur un système d'électrostimulation. 20 minutes passées branchées aux électrodes seraient équivalentes à 4 heures de sport en salle. Et parmi les 8 groupes musculaires mobilisés par cet entraînement, on retrouve évidemment les cuisses ! Pendant la séance, les squats, fentes et autres mouvements indiqués par le coach dédié permettent de multiplier les effets de la stimulation. Une séance par semaine pendant deux mois au minimum pour transformer votre corps, ça vous tente ?

Le bridge

Cet exercice fait partie des mouvements les plus appréciés par les professeurs de fitness. Thierry Pinheiro, coach sportif, confirme qu'il s'agit d'un vrai plus pour avoir des cuisses fermes. Le mouvement ? « Allongée sur le dos, vous tâcherez de ramener vos pieds au plus près des fessiers, afin de plier les jambes et les genoux. Vos bras sont au sol, le long du corps. En gardant les talons bien ancrés au sol et en poussant sur ces derniers, montez le bassin et les fessiers de manière à ce que la tête, les épaules, les abdos, la hanche et les genoux soient parfaitement alignés. Vous pouvez accentuer la difficulté de l'exercice en pliant une seule jambe, et en maintenant l'autre jambe tendue et décollée du sol, tout en respectant l'alignement du corps. ». Quatre séries de 30 répétitions seront nécessaires pour voir un résultat réel.

Les battements

Facile et accessible pour se remettre en selle après une longue période sans sport, cet exercice montre très vite aux cuisses et aux fessiers de quoi il est capable sur les graisses, même installées ! Attention à ne pas cambrer le dos et à ne pas "casser" la nuque en regardant devant soi (on regarde le sol comme ci contre). On peut tendre la jambe levée ou bien plier le genou à 90°. On commence par des séries de 10 et on alterne avec la position tenue jusqu’à ce que ça brûle (travail isométrique = radical mais sadique !).

Les squats ouverts

Redoutables pour se sculpter des cuisses parfaitement galbées, les squats ouverts sont hyper complets puisqu’ils travaillent les quadriceps (l’avant des cuisses), les adducteurs (le haut intérieur des cuisses) ainsi que les fessiers et un peu les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses). En position debout, jambes écartées, le dos bien droit et les mains posées sur les hanches, on va progressivement descendre les fesses (comme si on s’apprêtait à s’asseoir) en pliant les genoux puis remonter. Par séries de 10. On prend bien garde à rentrer le ventre et contracter les fessiers.

La presse à cuisse

Comme son nom l’indique, cet exercice ne peut s’effectuer qu’à l’aide de la machine spécifique disposant de la plateforme à repousser avec les pieds en se servant de la force du haut de ses jambes. Selon la position et l’écartement de vos pieds, les muscles seront sollicités différemment. Le but n’étant bien évidemment pas de pousser de lourdes charges mais bien de solliciter simultanément les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers (et accessoirement les mollets, les lombaires et les abdominaux). 

Les compressions

Pour renforcer et affiner les adducteurs (cette parte intérieure des cuisses qui se remplit vite de graisse mais ne se muscle pas aisément), on presse un ballon un peu résistant entre ses genoux (ou comme ici un Swiss Ball) et on relâche la pression, plusieurs fois de suite, assise le dos bien droit ou allongée sur le dos (comme ci contre). En salle de sport, il existe aussi une machine à adducteurs qui consiste à repousser/soulever une charge en mobilisant cette partie des cuisses. Pour la culotte de cheval, la résistante s’opère dans le sens inverse (on pousse alors vers l’extérieur).

L’elliptique

Disponible gratuitement dans de nombreuses structures de plein air ouvertes au grand public, surtout depuis le phénomène street workout (généralement les parcs municipaux, certains espaces verts des grandes communes et à l’entrée des bois et forêts), le vélo elliptique est en plus hyper accessible aux débutants. Non contente de tonifier vos cuisses et vos fessiers, vous solliciterez également vos mollets, épaules, bras… bref, ce vélo a tout bon !

Les fentes avant

C’est l’exercice qu’il vous faut pour des cuisses musclées façon J.Lo ou Beyoncé ! Pratiquées au moins 3 fois par semaine à raison de séries de 10 de chaque côté, les fentes avant vous garantissent un équilibre d’enfer en plus de cuisses fermes. Descendez d’abord les bras tendus parallèles au sol pour vous familiariser avec l’exercice, puis, posez les mains sur vos hanches puis enfin, lorsque vous serez habituée, munissez-vous de petits haltères pour ajouter en difficulté. En position d’effort, chacun de vos genoux doit marquer un angle à 90°.

Au bureau

Assise à votre bureau (oui oui, même en plein open space !), tendez une jambe et maintenez-la à l’horizontale (elle doit être parallèle au sol, le pied fléchi) en prenant appui sur l’autre pied bien ancré au sol. Serrez bien les abdos et maintenez la position le plus longtemps possible puis changez de jambe. Comme pour les différents challenges ayant essaimé sur internet récemment (ventre, squats…), commencez par tenir la position 1 minute, puis doublez la durée la semaine suivante et ainsi de suite. Répété quotidiennement, cet exercice vous fera des quadriceps en béton !

Les extensions

Assise sur une chaise (ou mieux, sur une machine spécifique pourvue d’une charge réglable), les chevilles ou les pieds lestés, levez les pieds joints en tendant les jambes et effectuez plusieurs séries de 10. A la différence de l’exercice précédent, vous ajoutez en difficulté avec les poids (vous pouvez augmenter progressivement la charge) et vous ne travaillez pas en isométrique mais en mouvement. Radical pour se forger des quadriceps en béton. Attention à bien rentrer le ventre pendant l’effort.

Les flexions

Cet exercice s’effectue obligatoirement sur une machine spécifique dotée d’une charge au niveau des pieds (ou à défaut, en position allongée sur le ventre sur un banc, les chevilles lestées de poids). Les mains accrochées pour maintenir l’équilibre du corps lors du mouvement, on inspire en ramenant les talons vers les fesses et on expire en dépliant. On prend toujours bien garde à creuser le dos le moins possible et à gainer les abdominaux. Et on effectue plusieurs séries de 10. 

Les étirements

Pas de séance de renforcement musculaire qui ne s’achève par des étirements. C’est la garantie de jolis muscles allongés et élastiques mais c’est aussi et surtout la meilleure façon de permettre aux muscles de récupérer, d’éviter de ses blesser et de limiter les courbatures par la suite. Petit rappel : on n’y va jamais par à coups mais toujours progressivement et on ne force pas lorsque ça commence à tirer. Pour les quadriceps : talon-fesse pendant une minute. Pour les ischios, jambes tendues et pieds fléchis.

Source : Autre presse