19 dangers cachés des machines les plus populaires des salles de sport

Ce qui suit ne vise pas à vous fournir des prétextes pour éviter l’exercice, mais à vous inciter à la prudence avant d’essayer de nouveaux mouvements – et à demander conseil.

Tapis roulants

Fréquenter une salle de sport a l’air d’être une habitude sage et saine. On entretient sa musculature et sa respiration, on brûle des calories, on protège son cœur – à condition de rester prudent! Il est étonnant de constater que les blessures reliées aux salles de sport ont récemment augmenté d’un tiers, d’après des recherches de l’Université de l’Arkansas. Aux Etats-Unis, ces dangers ont même fait les manchettes quand Dave Goldberg, président d’une importante société de sondages en ligne, est mort d’une blessure à la tête après être tombé d’un tapis roulant. Responsables d’environ 35 pour 100 des visites aux urgences liées à l’exercice, les tapis roulants sont les appareils les plus traîtres des salles de gym. Donc, prudence: si vous n’êtes pas aguerri à la course, commencez lentement et attendez de gagner en confiance et en assurance avant d’augmenter la vitesse. «Choisir une vitesse trop ambitieuse peut causer des blessures car vous n’aurez pas assez de force et d’adresse pour maintenir l’allure», dit Emily Hutchins, spécialiste de la mise en forme sur l’application Sweatworking. Olivier Vancassel, entraîneur sportif, spécialiste en biomécanique et en course d’endurance, conseille de se régler sur sa propre foulée: si la cadence vous oblige à prendre carrément les jambes à votre cou, vous mettrez trop de pression sur vos membres inférieurs.

Développé couché

D’après Andrea Fornarola Hunsberger, fondatrice d’Elements Fitness, «pousser de la fonte» avec une barre à disques très chargée sur un banc d’entraînement est un exercice réservé aux plus expérimentés. Elle recommande fortement d’apprendre la bonne technique, de choisir les charges qui vous conviennent et de travailler avec un partenaire. Les imprudents se blessent le plus souvent aux poignets (foulures ou fractures) et aux épaules (déchirures des coiffes des rotateurs). Le torse (sternum, cage thoracique) et le cou peuvent aussi en souffrir.

Corde à sauter

Elle a tout pour plaire: abordable, facile à transporter, efficace pour élever son cardio et transpirer un bon coup rapidement. C’est l’un des exercices permettant de brûler plus de calories que la course. Mais l’accessoire qui nous rappelle l’enfance, risque de flanquer une méchante raclée à qui ne s’en sert pas avec prudence. «Les accidents se produisent souvent avec une corde trop longue», dit Hunsberger. Demandez conseil pour ajuster la longueur et observez les autres autour de vous. «Parmi les lésions causées par la corde à sauter, on compte des lacérations et des marques de fouet sur la peau. Pire encore, on a recensé des yeux au beurre noir ou des fractures du nez provoqués par les poignées.»

Haltères russes (kettlebells)

Faire des swings avec les kettlebells est un exercice qui change agréablement la routine… à condition de ne pas oublier qu’un poids en mouvement peut être difficile à maîtriser. Hutchins souligne que la technique d’exécution doit absolument être enseignée par des professionnels. Le mieux est de donc s’inscrire à un cours. «Assurez-vous que l’entraîneur a les compétences nécessaires. Sinon, cherchez ailleurs. Les exercices avec kettlebells les plus appréciés allient force et vitesse. Mais ils peuvent provoquer des blessures si la méthode n’est pas enseignée de manière graduelle.»

Sacs de frappe lourds

«Boxer sur un sac lourd est l’une des meilleures formes de cardio, de mise en forme et d’exercice de résistance, dit Courtney Belcastro, qui présente sur la Toile des vidéos d’entraînement et des conseils sur l’appli SweatWorking. Mais frapper le sac quand on est en médiocre condition physique, c’est la porte ouverte à toute une variété de blessures.» Elle fait la moue en voyant des mordus de la musculation foncer vers le sac et se mettre à le frapper de toutes leurs forces. «Ils risquent des blessures aux mains, aux épaules, au haut du dos, au cou et même l’élongation des muscles du tronc. On doit protéger correctement les mains avec du ruban adhésif ou des bandages de boxe et s’assurer qu’on porte des gants d’au moins 12 à 14 oz, suffisamment rembourrés pour la frappe du sac.»

Demi-balle Bosu

Sous son air inoffensif, cet accessoire peut s’avérer décevant. La demi-balle aide à raffermir le tronc et à améliorer l’équilibre, mais d’après l’entraîneur Rob Sulaver, fondateur du site Bandana Training, ce n’est pas la meilleure méthode pour des gens en bonne santé. «Faire des flexions sur jambes (squats) sur une demi-balle Bosu peut être utile pour la rééducation après une blessure. Sinon, l’effort déployé pour garder l’équilibre va plutôt vous empêcher de bénéficier au maximum de l’exercice. » Pour d’autres entraîneurs, le Bosu est une perte de temps, comme ces autres mouvements de conditionnement physique.

Vélos stationnaires

Quand on fait peu de bicyclette, observe Hutchins, la technique de pédalage peut laisser à désirer et être potentiellement dommageable pour les genoux, les hanches, les épaules et même les coudes. En cas de doute, demandez à un entraîneur de vous aider à ajuster la hauteur de la selle et la distance entre la selle et le guidon.

Machine à adducteurs

Cet appareil sollicite les muscles de l’intérieur des cuisses et de l’aine (muscles adducteurs) si vous placez les coussinets entre les genoux. (S’ils sont placés à l’extérieur des genoux, la machine fera travailler les abducteurs, muscles extérieurs des cuisses et des fesses). Certains de ces muscles sont plus vulnérables que d’autres. «Je déconseille fortement de travailler la zone des adducteurs en isolation, dit Vancassel. Inutile de les torturer sur une machine! Un mauvais contrôle du mouvement, combiné à une charge lourde, peut avoir un «effet ressort», avec risque de lésion et de raccourcissement des fibres musculaires.» Il suggère de faire à la place des squats sumo, des fentes avant, et d’autres exercices, avec ou sans lest, qui visent à renforcer la région des adducteurs tout en réduisant les risques de blessures.

Machine pour crunch abdominal

Le risque de cet exercice, c’est l’entraînement excessif, dit Kamraan Husain, chiropracticien spécialisé en biomécanique sportive, à la fois pour le contrôle de la douleur et la gestion de la performance. «La contraction à répétition des abdominaux va finir par surmener les muscles spinaux et provoquer des blessures.»

Presse à cuisses en position assise

Bien que cet appareil fasse des merveilles pour renforcer les jambes et améliorer la stabilité, ses adeptes font deux erreurs courantes: mettre leurs genoux en hyper-extension (blocage) et utiliser des charges trop lourdes. «Sur la presse à cuisses, dit la coach Kory Flores sur le site Rumble Boxing, un excès de charge va menacer le bas du dos. Et l’hyper-extension des genoux met de la pression sur les articulations et non sur les muscles. Gardez les genoux et les orteils alignés, et poussez avec les talons en utilisant une charge modérément difficile.» Et surtout, souvenez-vous que vous pouvez en tout temps faire travailler vos jambes en vous passant de tout cet équipement!

Banc pour extension du dos

Les jambes immobilisées, le reste du corps en suspension à partir de la taille, on défie la gravité en abaissant et relevant le buste: tous les ingrédients ont l’air réunis pour une catastrophe! «Cet exercice est excellent pour fortifier l’enroulement vertébral, dit le Dr Husein. Mais il est souvent bâclé, faute de contrôle et de coordination.» Il recommande de «serrer les muscles fessiers» et de pousser les omoplates «vers l’arrière et le bas» au cours du mouvement de descente.

Curl assis

Bien sûr, vous pouvez vous bâtir des quadriceps d’enfer grâce à cet exercice d’extension des genoux en trajectoire courbée, mais d’après le Dr Husain, cela vous sera peu utile dans votre quotidien. Pire encore, la charge et le mouvement répétitif mettent de la tension sur le ligament croisé antérieur (LCA) et le cartilage du genou. Si on aime utiliser cet appareil, il faut s’assurer d’être correctement assis sur le coussin du siège et d’étendre ses jambes de manière contrôlée – en évitant de soulever la charge en lui donnant de l’élan, ce qui met les genoux à rude épreuve.

Écarté à la machine

Le pec fly a surtout la cote chez les hommes: il aide à se faire des pectoraux bien définis. «Correctement utilisé, c’est un appareil très efficace, dit Doug McQuery, qui gère le contenu et le développement du site Physique 57. L’ennui, c’est que de nombreux utilisateurs négligent de régler la machine convenablement: les poignées doivent être au niveau des muscles de la poitrine. De plus, en mettant trop de résistance, on peut facilement surmener les épaules, au risque de froisser les muscles ou de s’infliger un pincement de l’épaule. Curl des ischio-jambiers Le problème le plus fréquent selon McQuery : les utilisateurs mettent trop de charge et font leur flexion avec le dos rond et les hanches inclinées. «Cette position peut causer des blessures à la fois au dos et aux muscles ischio-jambiers.» Il souligne qu’il est important de maintenir le corps bien droit pour bénéficier de l’exercice au maximum tout en améliorant sa posture générale.

Rameur

Les cours de rameur en groupe sont une tendance en hausse. Cet appareil combine avantageusement cardio et renforcement musculaire, mais s’il n’est pas utilisé correctement, le bas de votre dos risque d’en payer le prix. «La bonne séquence d’exécution sur le rameur consiste à mettre en action les jambes, puis le tronc et les bras, dans cet ordre précis, dit Mohamed Elzomer, qui entraîne des célébrités. Pour effectuer le mouvement, il faut pousser avec les jambes et non avec le bas du dos.»


Squats sur ballon d’exercice

Les photos postées sur Instagram donnent envie de s’essayer aux squats sur un de ces gros ballons, mais c’est une fausse bonne idée. «En matière d’exercice idiot, dit Sulaver, c’est le squat sur Bosu multiplié par mille! L’exploit peut servir à épater les amis dans un party, mais il ne vous donnera pas une forme olympique. Par contre, enchaîner au sol une bonne série de squats, voilà une idée brillante !» 

Tour à poulies

Cet appareil offre tout un choix d’exercices de traction et de résistance, mais il n’est pas sans dangers. «Il y a plusieurs boutons et leviers pour ajuster la position des poignées, dit Christina Jensen, coach de Rumble Boxing. Si on ne fait pas attention, on peut se pincer les doigts ou les mains, et le levier peut tomber sur la tête ou la main. Ce pépin m’est arrivé plusieurs fois, et je m’en suis tirée avec des cloques de sang et des contusions. Mieux vaut donc surveiller chacun de ses mouvements en faisant fonctionner la tour à poulies.»

Boîtes d’entraînement

Un exercice très prisé dans les salles de CrossFit consiste à sauter sur des boîtes et en descendre. Mais vos chevilles, vos genoux et vos hanches peuvent souffrir des impacts. Veillez à atterrir avec souplesse et précision. «En pratiquant un saut de 30 cm, je me suis écorché le tibia sur le devant de la boîte, dit Jensen. Des amis se sont blessés au point de devoir se rendre aux urgences. Évitez de négliger la technique ou d’essayer un exercice plus difficile si vous ressentez de la fatigue.»

Développé, à la machine convergente

Cet appareil cible efficacement le torse, les épaules et les triceps, mais McQuery souligne que souvent, les utilisateurs ne le calibrent pas correctement en fonction de leur taille, règlent la résistance trop haut et ne suivent pas la bonne méthode d’exécution. «En se utilisant mal cette machine, on s’expose à des problèmes aux épaules et au cou.» Pourquoi ne pas lui tourner le dos et faire une série de pompes à la place ? Gardez le corps bien droit en vous baissant et en vous relevant, et la musculature entière va travailler dur.

Source: selection.readersdigest.ca