Crises d’angoisse, attaques de panique : comment les calmer ?
Si l’anxiété et le stress sont des réactions d’alarme naturelles, bénéfiques ponctuellement et dans certaines situations, lorsqu’elles surviennent trop fréquemment et trop fortement, elles deviennent un réel handicap au quotidien. Tour d’horizon des différentes solutions pour calmer la crise d’angoisse avec le professeur Florian Ferreri, psychiatre à l’hôpital Saint-Antoine à Paris.
Que faire en cas de crise d’angoisse ?
Pour calmer une crise d’angoisse, il faut tout d’abord tenter de se rassurer en se rappelant que celle-ci ne va pas durer. On observe une montée en puissance des symptômes sur une quinzaine de minutes, puis ceux-ci se calment, rappelle le Pr Ferreri.
Ensuite, il convient de s’éloigner de la situation anxiogène si possible, s’asseoir puis essayer de respirer plus lentement. Ralentir sa respiration va permettre d’augmenter son taux de CO2 et de calmer la crise d’angoisse progressivement.
Afin de majorer cet effet sur la respiration et augmenter le taux de CO2, il peut être utile de pratiquer une respiration lente et profonde en utilisant un sachet plastique (ou un vêtement du type pullover), que l’on place devant sa bouche et que l’on gonfle et dégonfle lentement. Cette technique ne présente aucun risque d’asphyxie, dans la mesure où le système n’est pas étanche à l’air et que la manœuvre est contrôlée par l’individu lui-même. Enfin, il est conseillé d’essayer de recentrer ses pensées sur le moment présent, pour éviter de partir dans des ruminations négatives.
Le Pr Ferreri souligne qu’en cas de crises d’angoisse répétées, il faut impérativement éviter l’automédication. Un certain nombre de personnes développent des addictions à l’alcool et/ou aux drogues, qu’elles consomment pour leurs propriétés anxiolytiques et apaisantes. Ils ne se rendent pas compte qu’ils souffrent d’angoisse et qu’ils tentent de calmer leurs crises par ces substances conduisant à la dépendance.
Pour lutter contre l’anxiété au quotidien et prévenir les crises, il est d’abord recommandé d’adopter une bonne hygiène de vie :
- Favoriser une activité physique régulière permet de se protéger de l’anxiété. Certaines disciplines comme le yoga ou le tai-chi sont particulièrement indiquées pour se protéger de l’angoisse.
- Adopter une alimentation saine et équilibrée.
- Éviter les excitants (café, thé…). Le café est un stimulant qui envoie des charges de dopamine, mais qui brusque le système cardiovasculaire. Il peut aussi augmenter les signes physiques de l’anxiété et l’hypervigilance.
- Dormir suffisamment.
Lorsque les crises d’angoisse se répètent, il est important de contacter un professionnel de santé le plus tôt possible pour en parler. L’objectif est d’empêcher que les crises de s’aggravent et deviennent plus fréquentes.
Tout savoir sur le café et l’anxiété
Nous ne sommes pas tous égaux devant la caféine. Il existe en effet des « métaboliseurs lents », c’est-à-dire des individus qui dégradent plus lentement la caféine. Par conséquent, sur ces personnes, des doses plus faibles de caféine vont avoir les mêmes effets que des doses plus fortes prises par d’autres individus.
Cela est notamment lié à une variation spécifique du gène de la decaprenyl-diphosphate synthase subunit 2 (PDSS2), qui provoque ce type de métabolisme pour des doses faibles. Les variations du cytochrome 1A2 – qui participe au métabolisme hépatique de la caféine – peuvent aussi moduler les concentrations dans le corps.
L’adénosine intervient dans la régulation des rythmes veille-sommeil, mais aussi dans la modulation de l’anxiété. Or, dans le cerveau, la caféine, qui est très proche de l’adénosine, se fixe sur ses récepteurs, dont il existe plusieurs sous-types. Les sujets porteurs d’un variant sur le récepteur A2a seraient plus à risque de développer de l’anxiété s’ils prennent du café.
Pour ces individus, il suffit parfois de réduire la consommation de café pour amoindrir les symptômes. Toutefois, il ne s’agit pas d’examens biologiques faits en pratique courante.
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