Top 10 des aliments riches en vitamines E pour faire le plein

Même si les carences sont rares, mieux vaut miser sur les bons aliments pour faire le plein. Notre top 10 des aliments riches en vitamine E.

Huile de germe de blé

Avec près de 150 mg de vitamine E aux 100 g, l’huile de germe de blé est la championne toutes catégories côté teneur en vitamine E !

Comment ? En cuisine, en lieu et place d’une autre huile. Les compléments alimentaires d’huile de germe de blé (en gélules) sont aussi une bonne option.

Noisettes

Les noisettes sont très intéressantes pour leur teneur élevée en vitamine E (plus de 15 mg aux 100 g), cette vitamine aux propriétés antioxydantes puissantes. Elles apportent en outre des minéraux et oligo-éléments (potassium, phosphore, magnésium, calcium et fer).

Comment ? Entières, concassées ou en poudre, les noisettes s’invitent facilement à table.

Sardines

La sardine est bien pourvue en vitamine E mais apporte aussi des vitamines B et vitamines D, du sélénium, du calcium et du phosphore. Elle est également intéressante pour ses apports en oméga-3, des acides gras polyinsaturés bons pour le cœur.

Comment ? Fraîche ou en conserve, consommez-la avec ses arêtes riches en calcium.

Amandes

Les amandes affichent une belle teneur en vitamine E (un peu moins de 15 mg aux 100 g) et sont aussi riches en protéines et en fibres solubles.

Comment ? Préférez les amandes non salées ou effilées. Pensez aux amandes fraîches, disponibles en septembre et octobre.

Margarine

Les margarines de qualité apportent de la vitamine E en quantité intéressante sans ajout d’acides gras saturés mauvais pour la santé cardio-vasculaire (surveillez les étiquettes pour repérer la présence d’acides gras saturés).

Comment ? A la place du beurre sur les tartines, la margarine ne supportant pas la cuisson.

Huile d’olive

Une cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra couvre la moitié des besoins journaliers en vitamine E.

Comment ? Préférez les huiles d’olive vierges extra, plus intéressantes sur le plan nutritionnel.

Avocat

L’avocat apporte des quantités non négligeables de vitamine E, mais il affiche surtout un rapport très intéressant vitamine E/acides gras polyinsaturés ce qui prévient l’oxydation des acides gras essentiels.

Comment ? Mangez-le plutôt nature (juste écrasé, il peut remplacer le beurre dans les sandwichs) sans vinaigrette ou mayonnaise, trop riches en graisses.

Abricot sec

Avec 4 mg de vitamine E aux 100 g, les abricots secs peuvent être une alternative aux huiles et aux oléagineux, traditionnellement recommandés pour couvrir les apports en vitamines E.

Comment ? Finement émincés, les abricots secs peuvent se parsemer sur les salades ou les yaourts ; s’incorporer dans les tajines, les poêlées, etc. Vous pouvez aussi prendre 1 ou 2 abricots secs au goûter.

Œuf

Outre les vitamines A, D, B2, B5, B9 et B12, l’œuf apporte de la vitamine E (1.2 mg aux 100 g). Il est également une excellente source de protéines de très bonne qualité. Comment ? Préférez-les durs ou mollets pour éviter les ajouts de matière grasse lors de la cuisson.

Epinards

Avec 1 à 2 mg de vitamine E aux 100 g, les épinards font partie des légumes les mieux pourvus en vitamine E, avec l’asperge, le cresson ou encore le brocoli. Autre avantage, contrairement aux huiles les légumes peuvent être consommés en grande quantité.

Comment ? La vitamine E n’est pas sensible à la cuisson, vous pouvez donc cuire les légumes comme il vous plaira. En revanche elle est sensible à la lumière, stockez-les à l’abri de la lumière et consommez-les rapidement après l’achat.