Quelle alimentation pour un cœur en bonne santé ?

Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, on fait attention à ce que l’on mange. Une alimentation riche en poissons mais aussi en fruits et en légumes favorise une bonne santé du cœur.

Manger de tout mais sans excès, en privilégiant les aliments amis de nos artères : telles sont les bases d’une alimentation bonne pour le cœur. En détail, voici les recommandations d’experts.

Y a-t-il un régime alimentaire à privilégier pour le cœur ?

Pour protéger son cœur, c’est le régime méditerranéen le plus efficace.

Le régime méditerranéen est plébiscité

« Il s’agit d’une alimentation pauvre en graisses saturées, riche en oméga-3 et en antioxydants », dit le Pr Jean Ferrières. Cardiologue au CHU de Toulouse, il a participé à l’étude internationale Monica qui, dans les années 90, a montré d’importantes disparités régionales liées à l’alimentation. Ainsi, les pays du nord de l’Europe et, en France, les régions de Lille et de Strasbourg où l’on mange davantage de viande, de charcuteries, de beurre et de crème, étaient plus touchés par l’infarctus que les régions méditerranéennes où l’on consomme plus de poissons, de fruits, de légumes et d’huile d’olive.

Ce régime reste recommandé par la Société européenne de cardiologie, pour l’ensemble de la population. En revanche, les cardiologues ont assoupli leur position sur certains points et aucun aliment n’est interdit. Les conseils de modération l’emportent sur l’abstinence.

Qu’en est-il des régimes végétarien et vegan ?

Pour le Pr Ferrières, « le régime végétarien est plutôt cardioprotecteur car il prône une hygiène de vie sobre et est plutôt hypocalorique. » Pour autant, les muscles ont besoin de fer pour fonctionner. Ce nutriment se retrouve essentiellement dans la viande. « Il est très difficile d’avoir la ration nécessaire par un régime végétarien », souligne le cardiologue.

Les vegans, qui bannissent de leur alimentation tous les produits d’origine animale, s’exposent à une carence en fer.

Les 10 caractéristiques d'un régime alimentaire bon pour la santé cardiaque

Fort des nombreuses recherches sur le sujet, l'American Heart Association décrit les 10 points clés d'un régime alimentaire sain pour le cœur dans une déclaration scientifique qui met l'accent sur l'importance du régime alimentaire global plutôt que des aliments individuels. Cette déclaration appelée « 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health », publiée dans la revue scientifique AHA Circulation reflète les dernières preuves scientifiques sur les avantages d'une alimentation saine pour le cœur tout au long de la vie.

1- Équilibrer l'apport alimentaire et calorique avec l'activité physique pour maintenir un poids santé.

2- Choisir une grande variété de fruits et légumes et en consommer à tous les repas pour obtenir une gamme complète de nutriments à partir des aliments plutôt que de compléments alimentaires.

3- Privilégier les aliments composés principalement de grains entiers (quinoa, riz complet, brun sauvage, pain complet..) plus riches en fibres, minéraux et vitamines.

4- Inclure dans ses repas des sources de protéines maigres et/ou riches en fibres telles que des protéines végétales (noix et légumineuses), du poisson ou des fruits de mer, des produits laitiers faibles en matière grasse, de la viande maigre.

5- Utiliser des huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés notamment celles riches en oméga-3 (huiles de colza, noix cameline), et limiter les huiles végétales riches en acides gras saturés (huile de palme) ou trans (huiles hydrogénées).

6- Choisir autant que possible des aliments peu transformés plutôt que des aliments ultratransformés riches en colorants, arômes et conservateurs artificiels.

7- Minimiser la consommation de boissons et d'aliments contenant des sucres ajoutés.

8- Choisir et préparer des aliments avec peu ou pas de sel.

9- Limiter sa consommation d'alcool.

10- Adhérer à ces recommandations quel que soit le lieu de préparation ou de consommation des aliments : à la maison, au restaurant, en vacances... Lire plus sur santemagazine.fr