15 astuces pour bien digérer

L'une des clés d'une bonne digestion, c'est de manger au calme, en prenant son temps. L’une des clés d'une bonne digestion, c'est de manger au calme, en prenant son temps.

Les problèmes de digestion sont courants, mais gênants. Certains peuvent être provoqués par une intolérance alimentaire, d'autres par le stress. Des aliments et des boissons peuvent par ailleurs être fautifs. Les conseils du nutritionniste Raphaël Gruman pour éviter une digestion difficile.

Que l'on gonfle, gargouille ou que l'on passe des heures interminables avec le dernier repas sur l'estomac, une digestion qui se passe mal prend énormément d'énergie, empêche de se concentrer et peut devenir un véritable calvaire quotidien. Il existe des solutions simples pour éviter de souffrir, comme nous l'explique le nutritionniste et auteur Raphaël Gruman (15 minutes par jour pour un nouveau corps, éditons Leduc S.).

Prendre le temps de manger

C'est un peu le réflexe malheureux quand on a trop faim: manger vite pour être rassasié rapidement. Quand on prend moins de vingt minutes pour manger, notre cerveau -qui a beaucoup de tâches à accomplir pendant les repas (gérer la mastication et l'insalivation, envoyer les sucs gastriques en production, identifier ce qu'on lui envoie...)- a besoin de temps pour repérer que l'on a assez mangé et nous envoyer l'information d'arrêter. En expédiant un plat en dix minutes, vous risquez d'en manger trop, ce qui a pour conséquence de détendre l'estomac, qui va mettre très longtemps à digérer ce surplus.

Manger au calme

Une étude de 2013 fait la synthèse de toutes les recherches sur l'alimentation et les distractions. La conclusion? Etre dérangé pendant un repas nous amène à ne pas nous souvenir des quantités ingérées et le cerveau, dérangé par le stimulus extérieur, ne pourra pas nous faire parvenir la fameuse information de satiété. À la clé, une plus mauvaise digestion causée par une portion de nourriture trop grande. 

Ces études ne pointent pas du doigt les repas conviviaux mais ceux que l'on prend en lisant, devant la télé ou l'ordinateur, l'attention captivée par autre chose que ce qui se passe dans notre bouche. De plus, l'hormone responsable de la faim, la ghréline, augmente avec le stress. On risque donc de manger plus si l'on se met à table avec les sens stimulés à outrance, par exemple en regardant les informations.

Bien mâcher

C'est pendant la mastication que le corps commence la digestion, avec deux actions simultanées: les dents qui réduisent la nourriture en petits morceaux, la rendant plus perméable aux sucs digestifs, et la salive, qui commence la digestion des glucides. Tout le travail de la mastication consiste à faciliter et préparer celui de l'estomac.

Si on mâche trop peu, on digère mal. Notre petit pylore -sorte de porte par laquelle l'estomac fait passer la nourriture vers le reste des intestins- ne tolérera pas les gros morceaux. Il faut donc que l'estomac brasse longuement la nourriture. Si malgré tout des morceaux un peu gros passent, ils risquent de fermenter dans les intestins, créant gaz et ballonnements.

Choisir des crudités ou des jus de légumes frais

Pris en début de repas, les légumes crus apportent des enzymes qui aident celles du corps pour la digestion et des fibres qui facilitent le transit. Toutefois, les fibres contenues dans les crudités sont parfois dures et peuvent irriter les intestins, ce qui cause des gaz. Il est alors préférable de les prendre sous forme de jus fraîchement extraits, plus digestes car moins fibreux.

Éviter les aliments peu digestes

La palme de l'aliment indigeste est incontestablement attribuée à la friture. Frites et beignets sont à éviter, notamment le soir: l'assimilation des graisses et le travail de l'estomac vont perturber le sommeil, la digestion sera longue et difficile.

Boire de l'eau plutôt que de l'alcool

Le petit verre de rouge ou l'apéritif du soir est un casse-tête pour notre corps qui n'en a pas besoin. Il doit se débrouiller avec une substance qui demande beaucoup de travail au foie et ne lui apporte aucun nutriment en retour. Boire de l'alcool pendant les repas va ralentir la digestion et vous donner la sensation de pesanteur caractéristique d'une digestion difficile.

Fuir l'eau pétillante et les boissons gazeuses

Les boissons pétillantes sont une source de gaz non souhaitée par l'estomac, dont les parois vont se distendre et gonfler le ventre. Pour s'en débarrasser, deux solutions s'offrent à lui: éructer ou ballonner. A chacun de choisir sa préférence entre l'un ou l'autre, mais parfois on a droit aux deux en même temps!

Manger des fruits

La place des fruits, dans les repas ou en dehors, dépend de la sensibilité digestive de chacun. Pour ne pas les digérer trop vite et risquer une hypoglycémie, en-dehors des repas l'idéal est de mélanger le fruit avec un autre aliment, de type yaourt ou fromage blanc. Le sucre du fruit sera ainsi assimilé plus progressivement par l'organisme.

Le coup de pouce à la digestion peut être apporté par de l'ananas ou de la papaye à la fin d'un repas riche en viande ou en poisson: ces deux fruits sont riches en enzymes, qui aident à dégrader les protéines.

Le charbon, une bonne aide

Le charbon absorbe les gaz qui se forment pendant une digestion lente et difficile. Il peut se prendre trois fois par jour en capsules, après chaque repas. Seule précaution: ne pas en prendre lorsque l'on suit un traitement médical ou si l'on prend la pilule contraceptive, car le charbon absorbe sur son passage toute substance qui lui semble suspecte, sans discernement. Il faut donc espacer la prise de charbon et la prise du médicament d'au moins 4 heures.

Citron et radis noir pour aider le foie

Si mal digérer est une constante, c'est probablement le signe que votre foie est débordé par le travail important et récurrent que vous lui demandez. 

Raphaël Gruman recommande la recette suivante: un demi-jus de citron pressé dans un verre d'eau tempéré, à boire le matin à jeun. Mieux vaut choisir un citron biologique pour une raison simple: on cherche à faciliter et alléger le travail du foie, or celui-ci s'occupe également de gérer les polluants présents dans la nourriture. Boire un jus de citron non bio serait alors contre-productif. 

Vous pouvez également prendre du radis noir, plus radical et moins goûtu: une ampoule d'extrait de radis noir au réveil dans un peu d'eau.

La tisane, le remède personnalisable

Les tisanes sont aussi des alliées, qu'il est possible de préparer en fonction de ses soucis. Ainsi la menthe aura un effet apaisant sur les estomacs irrités. Alors que le gingembre, grâce à sa molécule active, le gingérol, est connu pour stimuler la production de bile et des enzymes digestives.

Les huiles essentielles

L'huile essentielle d'estragon pourra aussi faciliter la disparition des crampes, flatulences ou fermentations avec quelques gouttes mélangées à une huile végétale neutre appliquée en massage sur le ventre.

De son côté, Florence Raynaud, naturopathe et pharmacienne, nous avait déjà conseillé "deux gouttes d'huile essentielle de cardamome sur de la mie de pain, deux fois par jour. Cette plante supprime les gaz et agit sur les toxines qui se créent lorsque le bol alimentaire stagne dans l'intestin." 

Là encore, pour un résultat personnalisé, il vous faudra demander conseil auprès de votre pharmacien ou de spécialistes.

Les herbes et condiments à cuisiner

Ajoutez généreusement les herbes et condiments suivants dans vos plats: le cumin, le romarin, la coriandre, le basilic et le thym sont tous des partenaires parfaits d'une digestion harmonieuse.

Gare aux produits laitiers

À l'âge adulte, on produit moins de lactase, cette enzyme qui permet de digérer le lactose. Du coup, ce dernier peut se retrouver dans le côlon et générer des fermentations. Bref, évitez le lait, entier notamment.

Identifier les intolérances alimentaires

Si vous mâchez consciencieusement chaque bouchée, que vos repas sont pris sans distraction et bien équilibrés, vous commencez avec un jus de légumes frais, terminez avec une tisane digestive et malgré tout, rien ne s'améliore? Il faut alors se poser la question des intolérances alimentaires.

Si le corps perçoit comme indésirable un élément récurrent dans les repas, il vous le fera comprendre avec des troubles digestifs. Que ce soit les Fodmaps, les produits laitiers ou le gluten, des troubles digestifs persistants doivent vous mettre la puce à l'oreille et vous inciter à chercher les fauteurs de troubles. Pour cela, rendez-vous obligatoire avec votre médecin ou un nutritionniste.

Source : lexpress.fr