Les 8 bonnes raisons de manger des pistaches

La plupart d’entre nous ont tendance à négliger la consommation d’oléagineux au quotidien. Grossière erreur ! Surtout quand on regarde de plus près tous les bienfaits de ces fruits à coques, notamment les pistaches qui regorgent de bénéfices. Le point avec Corinne Peirano, diététicienne-nutritionniste et auteur du Petit livre des desserts légers aux Editions First.

Les pistaches font baisser le mauvais cholestérol

Les pistaches contiennent des oméga 6.

Comment ?

"Ces acides gras poly-insaturés sont hypocholestérolémiants et donc susceptibles de faire baisser les lipides présents dans le sang" rappelle Corinne Peirano.

En plus : La pistache est le fruit oléagineux le plus riche en phytostérols avec 279 mg pour 100 grammes. Ce sont des lipides végétaux ayant une structure chimique très proche de celle du cholestérol. Ingérer des aliments qui contiennent des phytostérols fait diminuer le "mauvais" cholestérol (LDL) sans pour autant, faire baisser le taux de "bon" cholestérol (HDL).

Les pistaches protègent la santé cardiovasculaire

"Les pistaches contiennent beaucoup des polyphénols, substances ayant des propriétés antioxydantes très protectrices pour la santé" informe Corinne Peirano.  Lesquels ? "On recense dans les pistaches une teneur en cuivre, en manganèse, en zinc, en sélénium, en resvératrol et également en coenzyme Q10".

Explication : Les polyphénols sont les antioxydants les plus répandus dans notre alimentation. Ils sont indispensables pour lutter contre les radicaux libres, responsables de beaucoup de maladies comme les troubles cardiovasculaires.

A l’appui : Une récente méta analyse, portant sur plus d’une centaine d’essais cliniques, révèle une amélioration de certains facteurs de risque cardiovasculaire après consommation d’aliments ou de boissons riches en polyphénols, tels que le cacao, les protéines de soja, le vin rouge ou encore le thé. (Hooper et al, 2008).

Les pistaches un peu laxatives

"Les pistaches sont riches en fibres alimentaires et en magnésium. Elles contiennent 105 mg de magnésium aux 100 grammes" détaille Corinne Peirano.

Comment ? Le magnésium a un effet régulateur sur le transit intestinal, c’est un laxatif doux qui ne crée pas de dépendance.

Conseils : "Il est déconseillé de manger une portion de 100 grammes de pistaches, qui pourrait entraîner une prise de poids" précise toutefois la nutritionniste.

Les pistaches contribuent à réguler le diabète

"Les pistaches sont très riches en fibres, elles ont donc une incidence sur la glycémie puisque leur index glycémique est bas. Les fibres qu’elles contiennent impactent sur le métabolisme des sucres" explique Corinne Peirano, diététicienne-nutritionniste.

A savoir : Pour une portion de 100 grammes, la part de fibres des pistaches s’élève à 10 grammes.

Comment ? "Lorsque l’on mange des pistaches, il y a moins d’incidence sur la production d’insuline, c’est donc atout pour se prémunir d’un diabète. Ces fruits à coques contiennent peu de glucides, ce qui permet de modérer le niveau de sucre dans le sang" détaille l’experte.

Attention : "Les pistaches peuvent rentrer dans le cadre d’un régime réduit en glucides pour lutter contre le diabète mais on ne peut pas dire qu’elles soient miraculeuses et donc anti-diabète. Même si elles sont bonnes pour la santé, si vous les consommez de façon excessive, dans une alimentation déséquilibrée riche en sucres, vous pouvez prendre du poids et développer un diabète"

Veillez à ne pas tomber dans l’excès : "100 grammes de pistaches équivalent à environ 550 calories, l’équivalent d’une tablette de chocolat, ce qui est quand même relativement élevé" explique Corine Peirano avant d’ajouter "les pistaches sont tout de même moins caloriques que les noisettes et les amandes"  Conseils : "Il faut veiller à toujours intégrer les pistaches à une alimentation équilibrée" précise la diététicienne.

Les pistaches aident à réduire les courbatures

Pour une portion de 100 grammes, la part de protéines des pistaches s’élève à 21 grammes.  Comment ? Les protéines participent à la régénération de la fibre musculaire. Elles sont donc parfaitement adaptées aux personnes qui pratiquent des activités sportives.  Conseils : Après la séance de sport, l’organisme entre dans une phase de reconstruction des protéines musculaire. Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en protéines pour favoriser la reconstruction musculaire et éviter les courbatures.  Attention : "Les pistaches sont une source de protéines végétales mais ce n’est pas en mangeant uniquement ces fruits à coque que l’on va couvrir ses besoins en protéines" explique Corinne Peirano.  Important : "La pistache est un des rares oléagineux à comporter les huit acides aminés essentiels. On peut donc puiser au complet dans les pistaches tous les acides aminés que le corps humain ne produit pas de lui-même" précise la diététicienne.

Les pistaches aident à réduire le stress

"Les pistaches sont riches en antioxydants et en magnésium, deux éléments qui participent à la réduction des effets négatifs des tensions nerveuses" explique Corinne Peirano.

Attention : "Ce n’est pas en mangeant une pistache qu’une personne va réguler son flux sanguin. Il n’existe aucun aliment miraculeux, les pistaches consommées de façon régulière vont simplement apporter un complément bénéfique si elles sont inscrites dans une alimentation équilibrée"

De plus : "Les pistaches ont une forte teneur en potassium, ce qui aide à réguler la tension artérielle. Elles sont également alcalinisantes, mais moins que les amandes" rappelle la nutritionniste.

Mettre l’accent sur les oléagineux : "Les gens ont tendance à ne pas intégrer les oléagineux dans leur alimentation au quotidien alors qu’ils sont recommandés pour le maintien du bien-être et de la santé. Les oléagineux ont des bienfaits sur la santé à long terme et à court terme, il est donc important d’en consommer régulièrement"

Quelle consommation ? "Je recommande de consommer 20 à 30 grammes par jour, ce qui correspond à une moyenne de 30 à 40 pistaches . Il est également possible de les manger en alternance avec d’autres oléagineux"

Conseils : "Par exemple, alterner moitié pistaches et moitié amandes pour varier un peu les plaisirs !" suggère l’experte.

Les pistaches maintiennent une bonne vue

"Les pistaches contiennent deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine" explique Corinne Peirano.  Comment ? D’après une étude menée par le National Eye Institute, ces deux pigments déjà présents dans le cristallin et dans la rétine de l'œil, auraient un effet protecteur contre certaines formes de dégénérescences rétiniennes comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Ces caroténoïdes auraient la capacité de maîtriser les radicaux libres qui peuvent endommager la rétine. Ils aideraient également à filtrer la lumière bleue des rayons UV qui ont tendance à agresser les photorécepteurs de l’œil.

Important : "Comme la pistache est un produit gras, les caroténoïdes sont bien absorbés par l’organisme. Par exemple, les caroténoïdes contenus dans les carottes auront une biodisponibilité réduite s’il n’y a pas de matières grasses associées, c’est-à-dire qu’ils ne seront pas bien absorbés par l’organisme. Dans les pistaches, la présence de lipides est relativement élevée, de ce fait les caroténoïdes ont une biodisponibilité élevée" détaille la nutritionniste.

A savoir : "On trouve les pistaches également sous forme de pâte à tartiner, en boutiques bio. Il est donc possible d’en consommer l’équivalent d’une cuillère à café par jour. C’est l’opportunité d'intégrer les bienfaits des pistaches dans une sauce, un smoothie ou une préparation de légumes" suggère l’experte.

Les pistaches comblent les carences

"Les pistaches sont riches en vitamines, surtout celles du groupe B. On retrouve de grande teneur en vitamine B1, B2 et B6. Dans le cocktail d’antioxydants, la pistache est également une source de vitamines E. Associés à une salade d'agrumes (oranges, pamplemousses), elles optimisent l'absorption des vitamines C et E" explique Corinne Peirano.  Comment ? "Les vitamines B sont indispensables à l’utilisation des sucres et des protéines. Les vitamines E ont une action protectrice et anti vieillissement cellulaire"  En plus : Dans l’alimentation en général, on couvre très peu nos carences en biotine (B8). Les pistaches participent à la couverture des besoins quotidiens en B8.  Comment les choisir ?  - "Optez pour des pistaches natures

- Se méfier des pistaches en sachet qui ont tendance à contenir des ajouts de matières grasses

- Pensez à bien surveiller la date de péremption : ne surtout pas les consommer après la DLC car les pistaches peuvent rancir (peroxydation des acides gras)

- Eviter de les consommer salées ou grillées"

Conseils : "Pour bénéficier de tous leurs atouts nutritionnels, il est préférable de consommer les pistaches nature, intégrées dans un porridge, un muesli ou incorporées dans une salade (légumes ou fruits). Il est également possible de les associées à des sucres lents, intégrées à un plat de riz ou de semoules par exemple" explique la professionnelle.

Idées d’association : "Un mélange baies de goji et pistaches ajouté à un muesli le matin au petit déjeuner peut être très intéressant sur le plan nutritionnel" 
Le meilleur moment pour les consommer : "En petite collation l’après-midi avec un fruit" répond la nutritionniste.

Source: medisite.fr