Six choses à faire et à se dire pour calmer son stress avant un rendez-vous important

Tic-tac, tic-tac... ça y est, vous n'êtes plus qu'à quelques heures de ce rendez-vous tant attendu. Qu'il s'agisse d'un entretien d'embauche ou d'une réunion, au lieu d'être concentrée et déterminée, la plupart du temps les questions se bousculent dans votre cerveau. «Plus il y a d’enjeux, plus le stress est important. Cette réaction est une réponse naturelle du corps. Le métabolisme se met en "état d'alerte" pour gagner en vigilance et trouver les moyens de se battre ou de fuir», explique Mélanie Baÿ-Smadja, psychologue clinicienne et psychothérapeute spécialisée en thérapies comportementales et cognitives. Alors comment faire pour se calmer et prendre du recul ?

Accepter ses émotions

Être dans le déni de ses ressentis est tout sauf une solution : «Il faut accepter le fait que ce rendez-vous est très important, et ne pas refouler ou minimiser ses émotions. Le stress a du bon. Si l'on est dans le déni et que l'on se dit "ce n'est rien", on manquera d'adrénaline, indispensable pour assurer», affirme Alexandra Rivière-Lecart, psychologue clinicienne et psychothérapeute spécialisée dans la thérapie intégrative. D'ailleurs, «quand les autres sont dans le déni et qu'ils nous disent "ça va aller" alors que justement cela ne va pas, ceci n'aide absolument pas», ajoute la psychologue.

Se poser des questions à l'écrit

Identifier ses peurs en les écrivant permet d'en comprendre les causes Écrire permet à la fois de traiter l'information et d'arrêter ses ruminations : «Identifier ses attentes et ses peurs en les listant à l'aide d'un stylo permet d'en comprendre les causes : angoisses de performance, crainte envers son image, manque d'estime, peur de s'affirmer...etc.», affirme Alexandra Rivière-Lecart. Ainsi, il suffit de rédiger une liste de questions en essayant ensuite d'y répondre. «Qu’est-ce que je ressens ? Est-ce que mon doute est basé sur un fait concret ou simplement sur ce que l'on pense ? Que ferait un(e) autre dans ma situation ? Quelle importance aura cet événement dans six mois ?», illustre Alexandra Rivière-Lecart. L'objectif, étant de prendre de la distance vis-à-vis de ce qu'il va se passer et d'arrêter de se projeter. «Vous pouvez aussi vous rappeler vos qualités, et toutes les fois où vos entretiens se sont bien passés. Si cela ne marche pas, posez-vous cette question : "Même si l'entretien se passe mal en quoi est-ce bien grave ? Quelle est la pire chose qui puisse arriver ? Et quelle est la meilleure chose ?», préconise Mélanie Baÿ-Smadja. En pesant le pour et le contre, cela vous permettra «d'effectuer un mini-bilan et de trouver des arguments qui contredisent votre scénario catastrophe», poursuit-elle.

Trouver des alternatives

Le meilleur moyen de stopper vos pensées négatives est de dénicher vos propres réponses en les listant. «Il faut trouver un "plan B", c'est-à-dire soulager son esprit en se disant que si l'on n'a pas cet emploi, ce n'est pas grave. On peut compter sur d'autres entretiens ou sur le fait que l'on a toujours sous le coude notre poste actuel par exemple», rappelle Alexandra Rivière-Lecart. Ainsi, dès qu'une pensée désagréable apparaît, il convient de trouver une alternative. L'objectif étant «de ne pas tourner en rond en regardant de face une situation, mais plutôt de se demander quelle serait la meilleure chose à faire et comment on pourrait l'améliorer», conseille Mélanie Baÿ-Smadja. Cette dernière conseille également de faire cet exercice dès que l'on commence à angoisser. Par ailleurs, «elle peut-être complétée au fur et à mesure et être relue la veille de l'entretien afin de se rafraîchir la mémoire, tout en remettant en place ce processus de mise a distance», préconise la psychologue. Vous arriverez ainsi à vous détacher de vos émotions, à reprendre confiance en vous, mais aussi à trouver vos propres stratégies.

Respirer

La respiration est très efficace lorsque l'on est au bord de la crise de panique. Pour ce faire, Mélanie Baÿ-Smadja recommande d'effectuer l'exercice de l'apnée : «Prenez une petite respiration et bloquez votre souffle durant 7 à 20 secondes, puis expirez. Recommencez sept fois d'affilée. Cela vous permettra non seulement de ralentir votre rythme cardiaque grâce au manque d'oxygène, mais aussi de relâcher vos muscles, et de désactiver ce fameux "état d’alerte", source de stress et de perte d'énergie.» Vous pourrez effectuer cet exercice avant votre rendez-vous, mais aussi sur le moment. Selon la psychologue, la cohérence cardiaque serait également un excellent apaisant : «Inspirez et expirez sur un rythme de 10 secondes. Puis inspirez durant cinq secondes et expirez durant 5 secondes. Puis, recommencez ces deux étapes durant 5 minutes.» Alexandra Rivière-Lecart conseille quant à elle de pratiquer la «respiration abdominale», qui permet de se concentrer sur ses sensations : «Placez votre main sur le ventre, puis inspirez le plus lentement et le plus longtemps possible. Puis, bloquez votre respiration 3 secondes et expirez de nouveau le plus longtemps et le plus lentement possible. Enfin, effectuez cet exercice trois fois d’affilée, faites une pause, puis recommencez trois fois à nouveau.»

Visualisation

Cet exercice simplissime permet de calmer son stress juste avant le moment fatidique : «Dans la salle d'attente qui précède votre rendez-vous, essayez d'agrandir le champ de votre environnement en arrêtant de vous focaliser sur vous-même, et en vous concentrant sur les éléments ou personnes qui vous entourent. L'objectif est alors de décrire mentalement ce qui se passe sans être dans l'analyse, afin de désactiver votre système "d'alerte"», signale Mélanie Baÿ-Smadja. Ainsi, au lieu de vous poser d'innombrables questions sur vos capacités à réussir cet entretien, récitez mentalement ce que vous voyez : cette femme a un brushing, ce monsieur a des chaussettes bleues...

S'étirer et boire de l'eau

Lorsque l'on est stressé(e), faire de l'exercice s'avère très bénéfique pour la santé : «S’étirer avant un entretien permet d’activer la titine, (une protéine du muscle, NDLR), qui apporte un effet énergisant. Cette action permet donc de gagner en concentration, de se recentrer sur nous-même, et de retrouver un certain dynamisme», confie Mélanie Baÿ-Smadja. Quant à la technique de l'eau, la psychologue est formelle «Oui, boire permet d'avoir un léger effet déstressant, car lorsque l'on ingère une boisson, on est en apnée durant quelques secondes. Résultat, le manque d'oxygène fait ralentir notre rythme cardiaque», commente-t-elle. Dans tous les cas, soyez rassuré(e) : le corps ne peut supporter un état de stress intense pendant plus de 20 minutes. Passé ce délai, il s'auto-régule naturellement.

Astuces pour se détendre

- Évitez tous les excitants à base de caféine ou de théine.

- Si vous n'arrivez pas à dormir, n'hésitez pas à vous lever pour mettre votre corps en état d'éveil, et le fatiguer ainsi pour faciliter ensuite l’endormissement.

- Au lieu de réviser sans cesse votre entretien, privilégiez plutôt des activités apaisantes, comme prendre un bain ou visionner un film.

- N'hésitez pas à relire la liste de vos questions/ réponses rédigée par écrit.

Source: madame.lefigaro.fr