Fibres solubles et insolubles : quelles différences ?

Les fibres sont considérées comme des atouts minceur et sont réputées pour la perte de poids, mais saviez-vous qu'il existe deux types de fibres ? Les aliments peuvent être composés de fibres solubles et de fibres insolubles, mais elles ne jouent pas le même rôle sur l'organisme. PasseportSanté vous dit tout sur les fibres.

Les bienfaits des fibres solubles sur l’organisme

Quel est le rôle des fibres solubles dans l’organisme ?

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Elles regroupent les pectines, les gommes et les mucilages. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. De ce fait, elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires. Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des glucides, et donc de freiner la montée de la glycémie, ce qui est primordial dans la prévention du diabète de type 2. Elles stimulent moins le transit digestif que les fibres insolubles, ce qui les rend douces pour l’intestin, elles réduisent les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale. Enfin, comme elles ralentissent la digestion, elles prolongent la sensation de satiété et permettent donc de mieux contrôler son poids. Comme ce sont des fibres solubles dans l’eau, il est indispensable de consommer suffisamment d’eau (au moins 6 verres) tout au long de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

Où trouve-t-on des fibres solubles ?

Il faut savoir que la plupart des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Si les fibres solubles peuvent se trouver dans les fruits (riches en pectine comme les pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises) et légumes (asperges, haricots, choux de Bruxelles, carottes), leur peau est souvent plus riche en fibres insolubles. On trouve également des fibres solubles dans les légumineuses, l’avoine (et particulièrement le son d’avoine), l’orge, le psyllium, les graines de lin et de chia.

L’utilité des fibres insolubles

A quoi servent les fibres insolubles ?

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose. Elles accélèrent le transit et favorisent la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids. Elles préviennent la constipation en favorisant un fonctionnement régulier de l’intestin et une bonne santé du système digestif. Elles augmenteraient ainsi l’élimination des substances cancérigènes et préviendraient certains cancers digestifs ou colorectaux, mais elles ne présentent pas les mêmes bienfaits que les fibres solubles quant à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Quelles sont les sources de fibres insolubles ?

On trouve des fibres insolubles dans la peau des fruits et des légumes, le son de blé, les légumes, certaines légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, entre autres), les céréales complètes, les oléagineux (surtout dans leur peau), les graines, les feuilles et les racines. LIRE PLUS SUR PASSEPORTSANTÉ