Régime anti constipation : quels aliments choisir ?

Vous êtes toujours constipée et voulez en finir avec ce trouble du transit qui vous gêne au quotidien ? Changer d’habitudes alimentaires peut être une solution. Le point sur les aliments à privilégier.

Comme une femme sur deux, vous souffrez peut-être de constipation. En clair, vous constatez moins de trois selles par semaine ; une consistance solide, voire dure, des selles ; une absence de besoins ou de spasmes coliques ; et votre teint vire au gris-terreux.

La constipation est une difficulté à évacuer les selles. Elle se traduit soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagne de douleurs, lourdeurs, ballonnements. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine.

À l’origine de ce trouble ? Une tendance familiale à la constipation, un stress ou une gêne à l’idée de ne pas être chez soi (constipation du voyageur), mais aussi des facteurs favorisants, comme un manque de fibres, une trop faible consommation d’eau, ou encore un manque d’exercice physique. Autant de paramètres que l’on peut facilement rectifier, à condition d’adopter les bonnes habitudes.

Diversifier les sources de fibres alimentaires

Consommer davantage de fibres peut soulager la constipation en augmentant le volume des selles et en favorisant leur glissement. "Essayez de consommer 30 g de fibres par jour", conseille la diététicienne Thérèse Ferrari. Pour atteindre ces 25 g à 30 g de fibres quotidiens recommandés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (source 1), on mise sur les légumes et les fruits frais, mais aussi sur les aliments complets plutôt que raffinés : on troque les céréales, les pains blancs contre du son de blé, du pain complet, des céréales complètes (boulgour, quinoa, pâtes complètes, sarrasin, orge…), des flocons d’avoine, du son d'avoine, du muesli.

Quels fruits manger quand on est constipé ?

La diététicienne Julie Delorme recommande de consommer une ou deux portions de fruits en plus, en particulier des kiwis (2,4g/100g)* ou des pruneaux (5,1g/100g), qui ont en plus un effet laxatif qui leur est propre. Pommes (1,3g/100g), prunes (1,5g/100g), fruits de la passion (6,8g/100g), framboises (4,3g/100g), mûres (5,2g/100g), groseilles (4,6g/100g), goyaves (5,15g/100g), raisin (1,4g/10g), oranges (2,7g/100g), etc feront aussi l'affaire.

Les fruits secs (abricots, pruneaux, figues, etc) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc) sont aussi de bonnes options.

Quels légumes manger en cas de constipation ?

Misez aussi sur les légumes riches en fibres tels que les poireaux (3,4g/100g), le céleri (1,6g/100g), le fenouil (2g/100g), les haricots verts (3,2g/100g), la laitue (1,2g/100g), les petits pois (5,8g/100g), les choux (2g/100g), les navets (2,1g/100g), les artichauts (8,3g/100g), les salsifis (3,1g/100g), le konjac, etc.

Autre source majeure de fibres intéressante : les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc) qui contiennent en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales. Lire plus sur santemagazine.fr