Pourquoi et comment manger des protéines végétales ?

Remplacer une partie des protéines animales par des alternatives végétales a plusieurs impacts positifs, y compris sur notre santé. Dr Lylian Le Goff, médecin, environnementaliste et auteur avec Claude Aubert de Protéines : priorité au végétal, livre ses conseils pour intégrer des protéines végétales dans nos repas.

"Notre consommation de protéines animales a évolué en parallèle à la surproduction de protéines animales. Nous avons adapté notre consommation à la production et non plus à nos besoins physiologiques", indique le Dr Lylian Le Goff, médecin, environnementaliste et auteur avec Claude Aubert de Protéines : priorité au végétal (Editions Terre vivante, février 2021).

Nous mangeons donc trop de viande, avec des conséquences sur notre planète aujourd’hui bien connues : contribution importante de l’élevage et de nos modes de consommation au réchauffement climatique, déforestation pour cultiver du soja qui nourrit le bétail. C’est pourquoi il est important de diminuer sa consommation de viande sans la supprimer si on aime en consommer. "Si Manger plus de protéines végétales est important pour des raisons écologiques, nous sommes aussi gagnants sur un plan économique - remplacer la moitié des protéines animales que nous consommons par des protéines végétales conduirait à diminuer de près de 20 % notre budget alimentation- et sur un plan sanitaire", souligne le médecin.

Les produits végétaux nous apportent en effet de nombreux nutriments en plus des protéines notamment des fibres dont nous manquons, des vitamines et minéraux et des antioxydants. "Les autres avantages santé des protéines végétales sont qu’elles n’apportent pas ou peu d’acides gras saturés et qu’elles ont un index glycémique (IG) bas ou moyen or ceux-ci sont une composante importante de la prévention du surpoids, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type II)", informe le médecin.

Les sources de protéines végétales

Les principales sources de protéines végétales sont les céréales complètes ou semi-complètes (riz brun, amaranthe, sarrasin, quinoa, épeautre, seigle, orge, millet, orge, maïs, avoine…) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiche, soja…) qui sont les plus riches en protéines.
La troisième catégorie de protéines végétales ce sont les fruits à coque et oléagineux (amandes, noix, noisettes, pignons…). "Ces derniers paraissent anecdotiques alors qu’en fait il est possible de créer avec eux des plats savoureux", souligne le Dr le Goff.

Il existe des sources complémentaires de protéines végétales. "Les algues séchées en paillettes peuvent être ajoutées dans des plats, sauces et assaisonnements, tout comme la levure en paillettes. Les produits dérivés du sésame sont riches en acides gras insaturés et fibres. Le gomasio remplace le sel de table et le tahin, une purée, peut être tartiné ou délayé dans des sauces. Les produits dérivés du soja fermenté (tamari, shoyu) sont des concentrés de protéines et oligo-éléments à utiliser en assaisonnement", informe le médecin.

Comment introduire plus de protéines végétales dans son alimentation ?

"En se basant sur la triade alimentaire avec 4 grands types de repas (classique, mixte, végétarien, végétalien), l’idée est d’avoir une consommation de l’ordre de deux tiers de protéines végétales (céréales et légumineuses) pour un tiers de protéines animales (produits carnés, laitages, œufs et produits de la mer)", indique le Dr Lylian Le Goff.
Le premier type de repas est un repas dit classique à base de protéines animales associées à des céréales raffinées et des légumes. Vous pouvez faire le midi un repas classique avec protéines animales et le soir un repas avec protéines végétales. Pour réaliser des repas mixtes, réduisez le grammage de protéines animales de moitié et complétez par des protéines végétales, de type céréales complètes ou semi-complètes, légumineuses ou fruits à coque.Lire la suite sur topsante.com