Les aliments à privilégier en cas de gaz et de ballonnements

Si vous avez le ventre gonflé après les repas, n’attendez plus pour modifier votre alimentation. Certains aliments réduisent le risque de flatulences et de ballonnements.

Bien choisir ses aliments et ses modes de préparation est essentiel pour retrouver un ventre léger, améliorer sa digestion, et ne plus “gonfler” après les repas. Certains aliments, riches en sucres fermentescibles (les FODMAPs), en fibres peu digestes, contenant du lactose ou du gluten, favorisent en effet la fermentation et la production de gaz ou se révèlent irritants pour le côlon.

Les aliments anti-ballonnements à mettre au menu

Parmi les légumes : les légumes tendres et “jeunes” ont des fibres plus digestes, tels les jeunes pousses de salade ou d’épinards. La peau des légumes et les pépins/grains doivent, si possible, être éliminés (tomate, concombre, courgette...) et une cuisson douce avec peu de matière grasse convient mieux.
 
Parmi les fruits : les choisir mûrs (banane, poire...) ; en version crue en début de repas et cuite à la fin. Exemples : pamplemousse en entrée ; poire pochée en dessert. Optez pour le fruit frais (cru) en dehors des repas si vous le digérez mieux (pomme, clémentine...).
 

Parmi les viandes et équivalents : choisir les morceaux de viande parmi les moins gras et tendres (poulet, jambon cuit...). Ne pas les cuisiner, comme les poissons et les œufs, avec trop de matière grasse.
 
Parmi les produits laitiers : laits fermentés types yaourts, kéfir... contiennent des “bonnes bactéries” utiles pour la digestion et l’assimilation des nutriments. Celles-ci luttent aussi contre le développement des bactéries responsables des troubles du transit intestinal. Les fromages à pâte cuite (comté, emmental...) quasiment dépourvus de lactose, se digèrent mieux.
 
Parmi les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre... Pas d’excès en quantité ! Alternez ceux avec gluten (pain, pâtes...) et ceux sans (sarrasin, quinoa...).

Penser aux herbes et épices qui aident à bien digérer
Certaines plantes peuvent aussi être consommées sous forme de tisanes digestives : thym, mélisse, menthe, romarin, anis vert, badiane, fenouil...
Cuisiner les aliments avec des condiments (basilic, thym, romarin, cumin...) peut améliorer la digestion, stimuler la sécrétion des sucs digestifs, avoir un effet carminatif (favoriser l’expulsion des gaz intestinaux, tout en réduisant leur production).

Les aliments à limiter qui favorisent les gaz intestinaux
Certains aliments, par leur composition ou leur mode de préparation, favorisent les gaz ou ralentissent la vidange gastrique.

Les aliments trop gras (fritures, viandes en sauce, charcuteries...) ralentissent la digestion et favorisent les gaz. Préférer les cuissons douces et saines (vapeur, papillote...).
 
Le lait : en raison du lactose, un sucre délicat à digérer quand l’organisme ne produit pas assez de lactase, une enzyme indispensable à sa digestion. Il existe des laits “à teneur réduite en lactose”.
 
Les bonbons et les chewing-gums “sans sucre” qui contiennent des polyols, des sucres de synthèse (sorbitol, mannitol...) qui fermentent. En outre, mâcher un chewing-gum fait avaler de l’air.
 
Certains légumes, tels le chou, le chou-fleur, l’artichaut, fermentent dans l’intestin. Il ne faut pas en abuser en cas de sensibilité. Pour bénéficier de leurs bienfaits, on peut les cuire en deux fois en changeant l’eau de cuisson.
 
Les légumineuses (pois chiches...) et les céréales complètes (riz, pain...) : leurs fibres insolubles sont bénéfiques pour le transit, mais consommées en excès, elles peuvent être mal tolérées. Il faut les intégrer peu à peu. À noter, les lentilles sont les mieux tolérées.