La cuisson des légumes : comment préserver les vitamines ?

Les vitamines et minéraux essentiels à notre organisme sont des micronutriments fragiles qui peuvent être détruits lors de la préparation et de la cuisson des aliments. Voici quelques conseils pratiques pour préserver un maximum de vitamines lors de la cuisson des légumes.

Comment préserver les vitamines avant la cuisson ?

La déperdition des vitamines commence avant la cuisson des légumes, lors du stockage et de la préparation de ces aliments. La teneur en vitamine des fruits et légumes diminue en effet après la récolte et certains d’entre eux perdent la moitié de leur vitamine C en seulement 48 heures !

Pour préserver un maximum de vitamines dans vos légumes frais, il est donc conseillé de les ranger à l'ombre et au frais et de les consommer dans les 24 à 48 heures après leur achat.

Le trempage des légumes peut également leur faire perdre une partie de leurs nutriments comme la vitamine C et la vitamine B (qui sont solubles dans l’eau). Pour laver la salade ou d’autres légumes, mieux vaut opter pour un rinçage sous un filet d'eau ou pour un lavage rapide à l'eau vinaigrée.

Quel mode de cuisson choisir ?

La détérioration des vitamines est plus ou moins importante selon le mode de cuisson des légumes. En règle générale, plus on augmente la durée et la température de cuisson et plus la perte en vitamines est importante.

• La cuisson rapide à la vapeur est le meilleur mode de cuisson pour préserver les qualités nutritionnelles et la saveur des légumes car ces derniers ne sont pas en contact direct avec l'eau. 
• La cuisson sous pression à la cocotte-minute altère davantage les vitamines car la chaleur dépasse 100°C.
• La cuisson dans l’eau bouillante entraîne une partie des vitamines dites "hydrosolubles" (vitamines C et B) dans l’eau de cuisson.

A noter : dans tous les cas, 10% à 50% des vitamines sont détruites au cours de la cuisson. Les plus fragiles sont, dans l'ordre décroissant, la vitamine C, les vitamines du groupe B et la vitamine A.


Quelles sont les astuces pour préserver les vitamines ?

- Pour récupérer une partie des vitamines et minéraux qui ont fui dans l'eau de cuisson, utilisez cette eau pour préparer des sauces ou des soupes (attention : chaque cuisson supplémentaire élimine une partie des vitamines restantes).


- Faites cuire les pommes de terre avec leur peau : elles perdront moins de vitamines.

- Pour cuire des légumes à l’eau, ne commencez pas la cuisson à froid, mais plongez vos légumes dans l’eau déjà bouillante. Ainsi, les vitamines sont mieux préservées.

- Limitez le temps de cuisson en préférant les légumes "croquants" ou en les cuisant au wok (un mode de cuisson qui saisit les ingrédients très rapidement).

Alternez légumes cuits et légumes crus dans vos menus. Quand les légumes sont crus, leur teneur en micronutriments est maximale.