6 vitamines et nutriments dont toutes les femmes ont besoin

Le stress, le tabac, une alimentation déséquilibrée nous empêchent bien souvent de couvrir tous nos besoins en nutriments essentiels. On fait le point pour être sûre de faire le plein en vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables à une vie en pleine santé.

La vitamine D

Outre le fait qu'elle permet de lutter contre l'ostéoporose, la vitamine D aurait également des effets protecteurs contre le cancer du sein ou le fibrome. Elle est, en outre, essentielle au métabolisme du calcium et du phosphore, car elle permet d'augmenter leur absorption.

Où la trouver ?

La vitamine D se trouve dans les poissons gras comme, par exemple, le maquereau, la sardine ou le hareng, le foie de poisson et les huiles de poisson, ainsi que dans les jaunes d'œuf.

Dans le cas d'une insuffisance d'apport, le médecin peut vous prescrire un dosage sanguin avant de déterminer la dose à prendre.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 5 µg/j chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans et 10-15 µg/j chez la personne âgée.

L’acide folique (ou vitamine B9)

L'acide folique (également appelé vitamine B9) participe à la fabrication des globules rouges et blancs, au renouvellement de la peau et de la paroi de l'intestin, ainsi qu'à la synthèse des substances chimiques qui modulent le fonctionnement du cerveau. L'acide folique est notamment indispensable au tout début de la grossesse pour le développement du système nerveux de l'embryon.

Où la trouver ?

La vitamine B9 se trouve principalement dans les légumes à feuilles vert foncé comme les choux, les épinards, la mâche, les blettes, les brocolis ou la roquette. On en trouve également dans les légumes secs et la levure de bière.

Elle est également disponible sous forme de comprimés, associée à d'autres vitamines B (en particulier B6 et B12). Les apports nutritionnels conseillés sont de 330 µg de folates par jour chez les hommes et de 300 µg chez les femmes.

Le calcium

Le calcium est le sel minéral le plus abondant de l'organisme : l'essentiel se trouve dans les os et les dents où il contribue à leur solidité. Mais il intervient également dans bien d'autres fonctions comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine ou la sécrétion des hormones. Selon une étude chez les personnes prédisposées à cette maladie, une alimentation suffisamment riche en calcium pourrait légèrement diminuer le risque de développer un cancer du côlon.

Où le trouver ?

On trouve le calcium dans les fromages, le yaourt, le lait de vache mais aussi dans les fruits secs (amandes, noisettes, figues), les légumes secs et certains légumes verts (choux, poireaux).

Les apports nutritionnels conseillés vont de 500 mg par jour (pour un enfant de 1 à 3 ans) jusqu'à 1200 mg par jour pour les adolescents, les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans.

Le zinc

Le zinc est un métal indispensable à l'action de multiples enzymes de notre organisme. Il est, entre autres, nécessaire au bon fonctionnement de notre système immunitaire, au renouvellement de la peau, des ongles et des cheveux et au maintien de la solidité osseuse. Il aiderait également à lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Où le trouver ?

Les principales sources alimentaires sont les huîtres, la viande rouge maigre, le foie, la dinde, les légumineuses, le germe de blé, les graines germées et les céréales complètes.

La dose quotidienne de zinc recommandée est de 11 mg pour les hommes et les femmes enceintes, et de 8 mg pour les femmes, y compris celui contenu dans les aliments.

Un apport en zinc peut être recommandée aux personnes végétariennes La dose quotidienne maximale à ne pas dépasser est de 40 mg pour un adulte.

Le fer

Le fer est un oligoélément nécessaire à notre organisme car il assure le transport de l'oxygène dans les globules rouges. Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et réduit la fatigue. Une insuffisance d'apport en fer peut provoquer une anémie dont les symptômes sont : fatigue, pâleur, palpitations et diminution des performances intellectuelles.

Où le trouver ?

Les formes les plus facilement absorbables de fer se trouvent dans les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Mais on trouve également du fer, moins facilement absorbable dans les légumes secs et les fruits séchés, les graines, et les légumes verts.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 9mg chez l'homme et la femme ménopausée, de 16 mg chez la femme en âge de procréer et de 25 à 35 mg chez la femme enceinte.

Une complémentation en fer doit impérativement être faite sous contrôle médical. En effet, le fer s'accumule dans l'organisme et son excès peut provoquer une intoxication grave.

La coenzyme Q10

La coenzyme Q10 (également connue sous le nom d'ubiquinone) aide les cellules à produire de l’énergie : 95 % des besoins corporels en énergie sont transformés à l'aide de la coenzyme. Elle est très particulièrement intéressante si vous faites du sport car elle augmente vos capacités. Elle possède aussi de fortes propriétés anti-oxydantes.

Où la trouver ?

Notre alimentation nous fournit un apport journalier d’environ 3 à 10 milligrammes de cette coenzyme, surtout présente dans la viande (bœuf et agneau en particulier) et le poisson. Mais plus on vieillit, plus son taux dans le sang diminue. Ce taux diminue également chez les personnes qui prennent des statines (des médicaments contre le cholestérol).
On trouve la coenzyme Q10 dans de nombreux compléments alimentaires destinés à lutter contre le vieillissement. Il n’y a pas d’apport nutritionnel conseillé mais il semble que la dose minimale pour obtenir un effet antioxydant dans l’organisme soit de 90 mg.

Florence Bayala