5 étirements au top pour soulager les tensions dans les épaules

Vous ressentez parfois des douleurs au niveau des épaules ? Les épaules sont des zones du corps qui cristallisent de nombreuses tensions, ce qui peut réduire notre amplitude de mouvement. Au quotidien, après une journée passée sur l’écran ou un entraînement sportif, étirez vos épaules avec ces 5 exercices et relâchez les tensions !

L’épaule regroupe un ensemble de muscles et d’articulations. Complexe, son articulation très mobile nous permet de bouger notre bras dans différentes directions : devant, derrière, vers l’intérieur, vers l’extérieur. Une articulation peu mobile et des muscles trop raides peuvent entraîner des maux de dos, des douleurs dans le cou et la nuque, des gênes dans nos mouvements du quotidien comme lever le bras, s’habiller, porter un sac, déplacer un objet, se brosser les cheveux. Il est donc extrêmement important d’entretenir sa mobilité articulaire ainsi que la souplesse de ses muscles pour préserver sa liberté de mouvement et éloigner les douleurs.


Comprendre la physionomie de l'épaule, zone fréquente de tensions

Une gêne ou une raideur à l’épaule peut s’installer insidieusement et finir par provoquer une douleur récurrente au quotidien. Les mouvements répétitifs comme le déplacement d’objet ou la manipulation d’une souris d’ordinateur peuvent entretenir cette douleur et créer une inflammation chronique. D’ailleurs, la tendinite de l’épaule est le deuxième motif de consultation après la lombalgie. Porter un verre, ranger un objet sur une étagère ou enfiler une veste deviennent alors des actions problématiques car les gestes s’avèrent douloureux. Mobiliser vos épaules permet de gagner en bien-être au quotidien et de se préserver des tendinites et autres blessures.

Le deltoïde est le muscle de l’épaule qui forme son galbe et qui est composé de 3 faisceaux : le deltoïde antérieur (à l’avant de l’épaule), le deltoïde moyen (sur la partie latérale) et le deltoïde postérieur (à l’arrière de l’épaule). Mais le deltoïde n’est pas le seul muscle de l’épaule à être tendu. D’autres muscles entrant en jeu dans son articulation et peuvent être également soumis à des tensions : les muscles de la poitrine (le petit et le grand pectoral), les muscles des omoplates (élévateur de la scapula, subscapulaire), les muscles du dos (trapèze, grand dorsal et grand rond).

Si vous ressentez des tensions ou douleurs dans les épaules après avoir passé une bonne partie de la journée assise ou à la suite d’une séance de sport, essayez ces exercices d’étirements pour chasser les tensions dans les muscles des épaules.


Bon à savoir avant de commencer ses exercices de l'épaule


• Il est bon d’effectuer quelques automassages de la zone que vous allez étirer à l’aide d’une balle ou d’un petit rouleau d’automassage prévu à cet effet. Si vous n’avez pas de rouleau, une balle de tennis fera l’affaire.
• Réalisez chaque étirement en l’accompagnant d’une respiration douce et profonde pour accroître la détente musculaire.
• Ne forcez jamais, vous risqueriez d’obtenir l’effet inverse, le muscle se contractant par protection. Vous pourriez également créer ou accroître une lésion des fibres musculaires.
• Après une séance de sport très intense, reportez votre séance d’étirement à plus tard. Par exemple, le lendemain. N’étirez pas un muscle douloureux ou blessé.
• Nul besoin de transpirer pendant sa séance pour s’hydrater, buvez donc régulièrement.

1er exercice : l'étirement avant de l’épaule

La position de départ : Placez-vous debout, le dos droit et les épaules relâchées. Avec votre main gauche, saisissez votre poignet droit dans votre dos.

Le mouvement : Sur l’expiration, tirez délicatement votre bras droit vers le bas et vers la gauche. Maintenez la position 30 secondes avant de relâcher puis de recommencer. Ensuite, changez de bras.

Bienfaits : Cet exercice permet d’étirer principale le faisceau antérieur mais aussi le faisceau moyen de l’épaule.


2e exercice : étirement de la partie médiale de l’épaule

La position de départ : Debout, dos droit et les épaules relâchées, ramenez votre bras droit devant la poitrine.

Le mouvement : Sur l’expiration, pressez le bras vers votre buste et tractez légèrement le coude vers le bas. Maintenez la position 30 secondes, relâchez la posture et recommencez une nouvelle fois. Puis, changez de bras.

Bienfaits : Ce mouvement étire principale le faisceau moyen mais aussi l’arrière de l’épaule (faisceau postérieur).


3e exercice : Étirement de l’arrière de l’épaule

La position de départ : Debout, dos droit, vos épaules sont abaissées. Ramenez votre bras droit devant la poitrine et légèrement dans la diagonale, la main se plaçant au-dessus de l’épaule gauche.

Le mouvement : Sur l’expiration, exercez une pression sur le bras droit et tractez légèrement votre coude vers le haut, à l’aide du bras du dessus. Gardez l’étirement 30 secondes avant de relâcher et de recommencer. Puis, faites de même de l’autre bras.

Bienfaits : Cet exercice étire l’arrière de l’épaule mais aussi le haut du dos dont le trapèze, un grand muscle dorsal qui accumule de nombreuses tensions au cours de la journée.


4e exercice : étirez les épaules, mais aussi la poitrine

La position de départ : Assis.e au sol, placez les bras tendus à l’arrière des fessiers, mains à plat au sol.

Le mouvement : Prenez une grande inspiration pour ouvrir la poitrine et allonger la colonne vertébrale. Expirez, laissez les épaules s’étirer. Ajustez votre posture en reculant ou en rapprochant les mains de vos fessiers. Restez dans la position 30 à 45 secondes en gardant une respiration fluide.

Bienfaits : Cet exercice permet d’étirer les muscles des épaules et de la poitrine et permet ainsi d’ouvrir la cage thoracique.


5e exercice : étirement du dos avec les épaules

La position de départ : Debout, face à une chaise ou un mur. Placez les mains sur le dossier et inclinez le buste vers l’avant, à partir des hanches.

Le mouvement : Inspirez, allongez le dos, poussez les fessiers vers l’arrière mais en répartissant bien le poids du corps sur tout le pied. Fléchissez légèrement les genoux. Expirez, ramenez la poitrine vers le sol, la tête et la nuque entre les bras. Maintenez l’étirement 30 à 45 secondes pour délier tout le haut de votre corps.

Bienfaits : Cet exercice étire les muscles des épaules, de la poitrine et du dos.


Les bons gestes pour prévenir les douleurs de l'épaule

Enfin, pour prévenir les douleurs de l’épaule, il est important de :
1. Renforcer la coiffe des rotateurs (ensemble de tendons de muscles situé au niveau de l'articulation de l'épaule) pour prévenir les déséquilibres musculaires.
2. S’auto-masser à l’aide de balle et de rouleau pour traiter les tensions des muscles, tendons et fascias.
3. Travailler sa mobilité articulaire pour conserver une bonne amplitude de mouvement.
4. S’étirer pour réduire les tensions musculaires.