Mal de dos : 4 exercices faciles pour soulager les douleurs

Lumbago, arthrose lombaire, tour de reins… Le mal de dos, souvent considéré comme le mal du siècle, peut être soulagé avec des exercices faciles à faire chez soi. Wiam A.Hamid, jeune ostéopathe parisienne, nous donne ses conseils pour stopper la douleur.

1-Etirer la colonne lombaire pour soulager en profondeur

« Ce sont des exercices que vous pouvez faire tous les jours au réveil pour détendre le dos » amorce Wiam. Il faut commencer par étirer l’ensemble du corps. Les mains jointes qui pointent vers le ciel et les pieds parallèles. Pour réussir l’exercice, tirez les bras vers le haut (sans forcer) durant 3 à 5 secondes, puis relâchez votre corps. Ensuite, en gardant les jambes tendues et le dos droit, essayez de toucher vos pieds avec vos mains, également pendant 3 à 5 secondes. Recommencez ces gestes, pendant 5 à 10 minutes. 

2-Prendre soin des muscles autour du bassin

Les flancs, c’est le socle de la colonne vertébrale. Les muscles carrés des lombes peuvent facilement être soumis à rude épreuve. Encore une fois pour soulager, il faut étirer ces muscles, avec des gestes simples et sans matériel. Placez-vous debout, la jambe tendue, du côté ou la douleur se fait ressentir. Levez un bras, coude tendu, fléchissez le buste vers le côté opposé. Pour agir plus en profondeur, si la douleur persiste, il est possible de croiser les jambes en dessous des genoux. 

3 – Protéger son dos dès le réveil

« Il y a des étirements que l’on peut faire allongé, avant de se lever, c’est toujours pratique », lance Wiam A.Hamid, avant de se positionner sur sa table de consultation. Le but de cet exercice, idéal pour les personnes qui ont mal dormi, est sensiblement identique au premier : soulager les lombaires. Il faut ramener son genou gauche jusqu’à la poitrine, comme pour faire une bombe. Il faut tenir cette position jusqu’à sentir l’étirement dans le bas du dos. Après la jambe gauche, répéter l’exercice avec la jambe droite, puis les deux en même temps, pour créer un  étirement global. Si la douleur persiste, il est possible de faire des mouvements de rotation, lorsque les deux jambes sont ramenées vers la poitrine. Ces oscillations dans le bas dos feront office de léger massage des lombaires. 

4-Eviter les lumbagos en protégeant le Psoas

Le psoas est un muscle qui part de la hanche, traverse l’abdomen et s’attache profondément sur les cinq vertèbres lombaires. Il est souvent tendu chez les personnes cambrées. Ce muscle a une prédisposition particulière à devenir tendu puisqu’il se trouve entre deux organes en perpétuel changement, le rein et le diaphragme. Pour réussir à étirer et protéger ce muscle, il suffit de mettre un genou à terre, de conserver un dos droit, et pousser sur sa cuisse. Répéter l’exercice sur la deuxième jambe.

Tous ces étirements peuvent être effectués au bureau, à la maison, et surtout, sans matériel.

Source : lci.fr