L`index glycémique, c`est quoi au juste?

Quand on ne nous parle pas de calories, on nous parle d’IG. Toutes ces histoires d’index glycémique ne vous évoquent pas grand chose ? Pas de panique, on vous aide à décoder ce nouveau système de classement des aliments.

L’index glycémique, le nouveau classement des glucides

Autrefois, c’était facile : on s’imaginait qu’il existait deux types de glucides. Les sucres lents, les "gentils" de type amidon, et les sucres rapides, les "vilains", de type saccharose et fructose.
Mais ça, c’était avant.
Aujourd’hui, on a fait voler tout ça en éclats. Et les choses sont devenues un peu plus complexes.
L’index glycémique ou indice glycémique, IG pour les intimes, est venu remplacer le système de classification précédent. Car des nutritionnistes ont découvert que la vitesse d’absorption des glucides dépend de plusieurs critères, comme notamment le mode de cuisson des aliments ou encore les associations avec d’autres nutriments.
Concrètement, l’IG est la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie sanguine, autrement dit la concentration de glucose dans le sang. Un aliment dont l’IG est élevé va libérer son énergie très rapidement sur une durée courte et provoquer un pic de glucose dans le sang. Tandis qu’un aliment à IG bas libèrera son énergie lentement sur une durée longue.

Un pic de glucose, c’est si méchant que ça ?
Une augmentation brusque du taux de glucose sanguin, c’est un dérèglement des mécanismes de la satiété. Comprenez que les aliments à IG élevé vont provoquer chez vous des fringales et des furieuses envies de grignotage !

Le classement des index glycémiques
Impossible pour nous quidam, de calculer l'IG des aliments. Ce chiffre entre 1 et 100 est obtenu par calcul savant, et par rapport à celui du glucose qui est de 100. Voici donc une classification qui pourra vous être bien utile.

Les aliments à IG bas (moins de 55)
Pomme crue, banane peu mûre, raisin, orange, pamplemousse, kiwi, abricots secs, tous les légumes, tous les légumes secs, lait de soja, lait entier et demi-écrémé, tofu, pain intégral, pâtes al dente, riz brun, cacahuètes grillées, amande, chocolat noir…

Les aliments à IG modéré (entre 55 et 70)
Les autres fruits (abricot, ananas, melon, cerise, banane bien mûre…), figue et raisin secs, fruits au sirop, pommes de terre vapeur, pain complet, flocons d’avoine, riz blanc, gnocchi, polenta, soda, bière, sucre blanc, chocolat au lait, confiture, lait concentré sucré…

Les aliments à IG élevé (plus de 70)
Dattes, pommes de terre (au four, en frites, en purée), pain blanc, pain de mie blanc, gaufre, galette de riz, riz cuisson rapide, bonbons, céréales du commerce…

Comment faire baisser l’IG des aliments ?
Petits malins que nous sommes, nous avons retenu que le mode de cuisson et les associations peuvent influer sur l’IG. Ok mais en pratique, comment on fait ?
1/ On cuit mollo : pour les patates notamment, si vous les cuisez à la vapeur, vous abaissez leur IG à 65. Même chose pour les pâtes al dente par opposition aux pâtes fondantes (beurk). Et si vous fuyez le riz cuisson rapide, pareil, vous divisez par deux l’IG de ce féculent.
2/ On ajoute des matières grasses. Eh oui, les graisses ralentissent la digestion, et réduisent donc le pic de glucose. Du beurre, du fromage frais, de la purée d’amande… selon la matière grasse choisie, on gardera la main légère évidemment.
3/ On mélange les féculents à des légumes, dont les fibres réduisent aussi l’IG.
4/ On mise sur l’acidité ! Une pointe de vinaigre, ou de jus de citron, et hop, vous abaissez l’IG des féculents. Moralité, on se prépare une petite salade de crudités/vinaigrette en entrée et on peut avaler son assiette de pommes de terre au four sans culpabiliser !