La rééducation périnéale : quels exercices pour muscler son périnée ?

Lors de séances de rééducation périnéale, la sage femme ou le kinésithérapeute vous amène à prendre conscience de votre périnée. Vous découvrirez différents exercices pour muscler votre périnée chaque jour. L'efficacité de ces séances sont connues et ne sont plus à démontrer. Pour vivre épanouie après la grossesse faites la rééducation du périnée.

Pourquoi remuscler le périnée après l'accouchement ?

Le périnée est très sollicité pendant la grossesse et l’accouchement, ce qui peut entraîner des problèmes d’incontinence urinaire, anale, des gazs non contrôlés ou problèmes lors du rapport sexuel. Ces troubles restent tabous pour les femmes qui ont du mal à en parler après un accouchement, ou plus tardivement dans la vie.

Des études ont montré que la rééducation du périnée évite le risque d’incontinence urinaire par la suite. La rééducation est prescrite à la maternité quelque soit le mode d'accouchement, et est remboursée par la sécurité sociale. Vous pouvez vous adressez à une sage femme ou à un kinésithérapeute.

Il est conseillé de commencer une rééducation périnéale 6 à 8 semaines après l’accouchement. La sage femme évalue le nombre de séances nécessaire, la prescription étant en moyenne de 10 séances. Il est conseillé de faire 3 séances par semaine maximum. Vous pouvez continuer de les pratiquer à la maison.

Chaque séance dure environ 30 à 40 minutes, car au-delà, les muscles du périnée se fatiguent et les exercices ne sont plus efficaces. Votre travail quotidien sera le plus efficace.

Voici quelques exercices et conseils utiles pour muscler le périnée après la grossesse.

Exercice 1

La rééducation du périnée améliore votre capacité à contracter les muscles autour du vagin, de l'urètre et de l'anus. Ensemble ils forment le plancher pelvien ou périnée. Faites l’exercice qui suit 3 fois par jour. Débutez en position allongée, puis avec l'entraînement pratiquez debout.

- Inspirez tranquillement;.

- Expirez doucement et complètement en contractant tous les muscles du périnée (autour du vagin, de l'urètre et de l'anus) comme si vous vous reteniez de faire pipi. Ne faites jamais cet exercice en urinant, car vous risquez infections et complications.

- Évitez de serrer les fesses ou de contrater d'autres muscles;

- Tenez cette contraction aussi longtemps que vous pouvez. Essayez 10 secondes si c'est possible.

- Faites une pause;

- Répétez 10 fois.

Exercice 2

Recommandations pour vos exercices : pensez à maintenir une bonne posture, un dos droit, un bassin neutre. La colonne reste neutre, dans ses courbures naturelles.

Le bas du dos n'est pas plaqué au sol, il ne cambre pas non plus (vous ne devez pas pouvoir passer votre main dessous). Le bas de votre dos fait naturellement un petit pont.

- toujours allongée sur le dos;

- jambes pliées pieds à plat au sol;

- inspirez, puis soufflez lentement tout en contractant le périnée;

- videz complètement l'air des poumons;

- poumons vides bloquez votre respiration en vous bouchant le nez;

- puis remontez l'air situé dans votre ventre vers votre poitrine sous les côtes, en essayant d'inspirer;

- votre ventre se creuse et votre poitrine se gonfle, ce qui aide à contracter de manière plus intense et profonde les muscles du périnée;

- pratiquez 5 à 10 fois selon vos sensations, faites une pause entre chaque série.

Cet exercice détend énormément, il vous aidera à lâcher prise et à chasser le stress. LIRE PLUS SUR PASSEPORTSANTÉ