Les sept groupes pour l'équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire est un gage fondamental de forme, de plaisir et de santé. L’aliment idéal n’existe pas, aucun n’étant assez complet pour couvrir à lui seul tous les besoins nutritionnels. L’équilibre nutritionnel est donc assuré par la consommation d’aliments variés au cours des différents repas.

L’idéal est de consommer tous les jours des aliments parmi les sept groupes, en profitant de la diversité des aliments pour jouer la variété.

Chaque groupe a une spécificité nutritionnelle. Si un groupe est absent ou insuffisamment présent, les apports nutritionnels pourront être déficitaires : l’alimentation pourra donc être déséquilibrée.

A l’intérieur d’un groupe, certains aliments de goût et d’aspect différents ont des valeurs nutritionnelles comparables et peuvent être en partie équivalents.

Les groupes d'aliments et les principaux nutriments 

Voici un aperçu des nutriments apportés, de manière générale, par les différents groupes d'aliments. Certains sont bien sûr plus représentatifs que d'autre.

Fruits et légumes :

Eau, minéraux, vitamine C, vitamine A (bêta carotène), glucides simples, fibres, vitamine B9 (Folates).

Céréales et leurs dérivés, pommes de terre et légumes secs :

Glucides complexes, protéines d’origine végétale, vitamines du groupe B, minéraux, fibres.

Lait et produits laitiers :

Protéines d’origine animale, lipides, calcium, phosphore, vitamines du groupe B, vitamine A, vitamine D. 

Viandes et volailles, produits de la pêche et oeufs :

Protéines d’origine animale, lipides, fer, phosphore, vitamines du groupe B, vitamine A, zinc.

Matières grasses ajoutées :

Lipides, vitamine A, vitamine E, vitamine K.

Produits sucrés :

Glucides simples.

Boissons :

Eau, éléments minéraux, également des glucides simples dans le cas des boissons sucrées.

La répartition des apports énergétiques : combien de repas par jour ? 

Les nutritionnistes s’entendent pour recommander plusieurs prises alimentaires dans la journée. Pour les adultes, il est recommandé trois repas par jour. Pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes ayant peu d’appétit ou ayant des difficultés à s’alimenter, quatre repas sont conseillés. Les repas n’ont pas tous la même contribution énergétique, la répartition recommandée pour une journée est la suivante :

- le petit déjeuner : 15 % à 20 % de la ration énergétique ;

- le repas de midi, repas le plus important de la journée : 40 % à 45 % de la ration énergétique ;

-       le goûter (essentiellement pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées) : 5 % à 10 % (en réduisant les apports des deux repas principaux : déjeuner et dîner) ;

- le repas du soir assure le complément : 35 % à 40 % de la ration énergétique.

L’équilibre alimentaire et composition des repas 

La notion d’équilibre peut s’entendre par repas, mais elle s'applique surtout sur la journée ou la semaine. Si l’on parle, par exemple, d’équilibre alimentaire par repas, cela signifie que :

- pour un repas principal : il devrait s'articuler autour d'un plat principal composé d'une viande ou d'un poisson ou d'œufs, accompagnés d'un légume et/ou d'un produit céréalier, auquel on peut ajouter une entrée (crudités...), un dessert (fruit, produit laitier...), éventuellement du pain, sans oublier une boisson ;

- pour les petits déjeuners et goûters : produits laitiers, pain ou céréales auxquels s’ajoutent une boisson et d’autres aliments (fruits...). 

Quelques repères nutritionnels pour composer ses menus

Fruits et Légumes :

Au moins 5 par jour, à chaque repas et en cas de petits creux.

Crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.

Céréales et leurs dérivés, pommes de terre et légumes secs :

À chaque repas et selon l’appétit mais privilégiez la variété. 

Préférer les céréales de petit déjeuner peu sucrées, en limitant les formes très sucrées ou particulièrement grasses et sucrées.

Lait et produits laitiers :

3 à 4 par jour (en fonction de la taille et de la richesse en calcium).

Jouez sur la variété et privilégier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.

Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs :

 1 à 2 fois par jour, en quantité inférieure à celle de l’accompagnement. Si deux fois par jour, donner en plus petites portions à chaque repas.

Viandes : Privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras.

Poisson : Au moins 2 fois par semaine, limiter les formes frites et panées.

Matières grasses ajoutées :

Limiter la consommation. Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...). Favoriser la variété. Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...).

Produits sucrés :

Limiter la consommation. Attention aux boissons sucrées et aux bonbons. Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crème dessert, chocolat, glaces...).

Boissons :

De l’eau à volonté. L’eau est la seule boisson recommandée au cours et en dehors des repas. 

Limiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars). Consommer les boissons sucrées de manière occasionnelle.

Le végétarisme et le végétalisme

Végétarisme signifie aucune chair animale :

Il existe différents types de végétarisme, plus ou moins stricts selon que l’on consomme (ou non) des œufs et des produits de la mer. En général, la prise de compléments nutritionnels permet de palier aux éventuelles carences, en fer notamment.

Végétalisme signifie aucun aliment d’origine animale :

Le végétalisme interdit la consommation de tout produit ayant rapport de près ou de loin avec les animaux (viandes, poissons, fruits de mer, œufs, lait et produits laitiers... ). Ce type de régime fait courir des risques pour la santé, notamment pour les enfants, exposés à des carences en fer et en vitamine B 12, ainsi qu’à des risques d’insuffisance en calcium et en protéines. Un suivi médical est donc recommandé.

Source : la-viande.fr