Un déjeuner équilibré, ça ressemble à quoi ? Les bons réflexes pour composer son assiette

Le déjeuner est souvent l’un des repas les plus importants de la journée. Pourtant, entre les journées de travail chargées et les repas pris rapidement, il est facile de privilégier uniquement ce qui est rapide ou disponible.
Composer un déjeuner équilibré ne signifie pas préparer un repas compliqué. Avec des aliments simples et accessibles, il est possible de construire une assiette variée et rassasiante.

Commencez par une source de légumes
Les légumes peuvent occuper une place importante dans l’assiette. Carottes, chou, tomate, concombre, aubergine, gombo, feuilles vertes ou autres légumes de saison peuvent accompagner vos plats. Variez les préparations : crudités, légumes sautés, cuits à la vapeur ou intégrés dans une sauce.

Ajoutez une source de protéines
Œufs, poisson, poulet, viande, haricots, lentilles ou niébé peuvent apporter des protéines. L’idée est de varier les sources au fil des repas plutôt que de toujours consommer la même chose. Par exemple, un déjeuner peut associer du riz, des légumes et du poisson, tandis qu’un autre peut être composé de patate douce, d’œufs et d’une salade.

Choisissez un féculent adapté
Riz, attiéké, igname, manioc, patate douce, maïs, mil ou fonio peuvent trouver leur place dans une alimentation équilibrée. La quantité dépend notamment de vos besoins, de votre activité physique et de vos habitudes alimentaires.

N’oubliez pas les fruits
Un fruit entier peut compléter le déjeuner ou être consommé plus tard comme collation. Banane, orange, papaye, mangue, ananas ou pastèque permettent de varier les plaisirs selon les saisons et les disponibilités.

Faites attention aux boissons
L’eau reste une bonne option pour accompagner le repas. Les boissons très sucrées peuvent rapidement augmenter la quantité de sucre consommée au cours de la journée. Si vous aimez les jus, privilégiez autant que possible les préparations peu sucrées et les fruits entiers plus régulièrement.
Variez plutôt que de chercher la perfectio . Un repas équilibré ne signifie pas que chaque assiette doit être parfaite. Ce qui compte surtout, c’est l’équilibre général de l’alimentation sur plusieurs repas et plusieurs jours. Alternez les céréales, les légumes et les sources de protéines afin d’apporter davantage de diversité à votre alimentation.

Conclusion
Composer un déjeuner équilibré peut rester simple : des légumes, une source de protéines, un aliment énergétique et, selon les besoins, un fruit. Avec les produits locaux et de saison, il est tout à fait possible de manger varié sans compliquer son quotidien.