Comment manger équilibré quand on est diabétique

Manger équilibré lorsqu'on est diabétique implique de contrôler sa glycémie tout en ayant une alimentation variée et saine. Voici quelques conseils pour gérer au mieux votre alimentation.

1- Prioriser les aliments à faible index glycémique (IG)

- Favorisez les aliments qui libèrent le sucre lentement : légumes verts, légumineuses (lentilles, pois chiches), céréales complètes (riz complet, quinoa), et fruits à faible IG (pommes, baies, agrumes).

- Évitez les aliments transformés et sucrés (gâteaux, sodas, bonbons) qui font grimper rapidement la glycémie.

2- Répartir les glucides sur la journée

Consommez des glucides complexes en petites quantités à chaque repas plutôt que d'en prendre en grande quantité à un seul repas.

Associez les glucides à des protéines et des fibres pour ralentir leur absorption (ex. : du pain complet avec de l’avocat ou du poisson).

3- Manger des protéines maigres

Intégrez des sources de protéines comme le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, ou les alternatives végétales (tofu, pois chiches).

4- Limiter les graisses saturées

- Privilégiez les bonnes graisses : huile d’olive, avocat, noix, amandes.

- Réduisez les graisses saturées présentes dans les produits industriels, la charcuterie, et les fritures.

5- Augmenter la consommation de légumes

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents (épinards, brocolis, haricots verts, courgettes).

6- Contrôler les portions

- Utilisez une assiette équilibrée : 1/2 légumes, 1/4 protéines, 1/4 féculents.

- Mangez lentement et écoutez vos sensations de satiété.

7- Boire beaucoup d’eau

Évitez les boissons sucrées et préférez l’eau, les tisanes sans sucre ou les eaux aromatisées naturellement.

8- Faire des collations saines

En cas de petite faim, choisissez des amandes, une poignée de noix, un yaourt nature sans sucre, ou un fruit frais.

9- Planifier vos repas

Préparez vos menus à l'avance pour éviter de céder aux tentations ou de sauter des repas.

10- Surveiller les étiquettes alimentaires

Vérifiez les taux de sucre cachés dans les produits industriels, même ceux étiquetés "light" ou "sans sucre ajouté".

11- Faire un suivi avec un professionnel

Consultez un diététicien ou un nutritionniste spécialisé pour personnaliser votre alimentation selon votre diabète et vos besoins.