Oméga-3, calcium, fibres : les bonnes graines à ajouter dans son assiette et leurs bienfaits

Elles n’ont l’air de rien mais sont bourrées de bons nutriments. A parsemer sans modération pour des assiettes plus croquantes !

Les graines sont souvent considérées comme des aliments sains en raison de leur profil nutritionnel dense et de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont une excellente source de nutriments essentiels tels que les vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Elles contiennent généralement une quantité élevée de fibres et renferment souvent des antioxydants.

La graine de lin, championne des oméga 3

Le lin est cultivé depuis des millénaires, on utilisait ses fibres pour la confection de tissus, de voiles et de cordes. Aujourd’hui, ce sont ses graines qui sont valorisées car elles présentent un beau profil nutritionnel.

Ses atouts santé. Elle se distingue par sa richesse en oméga 3 (20 %) : une cuillère à soupe couvre largement nos besoins quotidiens. C’est aussi une bonne source de fibres (28 %) qui régulent le transit et aident à réduire le taux de cholestérol.

La graine de chia, riche en fibres

Originaire d’Amérique du Sud, cette super graine commence à être cultivée chez nous. Pour les Aztèques, elle apportait la force. La récente découverte de sa richesse nutritionnelle l’a remise au goût du jour.

Ses atouts nutritionnels. Elle est particulièrement riche en fibres (30 %) et notamment en fibres solubles qui, en formant un gel dans l'intestin, favorisent la satiété et limitent l’absorption des sucres et des graisses. Elle est aussi intéressante pour son apport en oméga 3.

La graine de sésame, forte en calcium

De l’Afrique à l’Asie en passant par le pourtour méditerranéen, elle est au menu de nombreuses recettes à travers le monde. Chez nous, elle est particulièrement appréciée sous forme de gomasio (90 % de sésame toasté, 10 % de sel) pour relever sainement son assiette.

Ses atouts nutritionnels. Une cuillère à soupe couvre près du quart de nos besoins en calcium, c’est donc une alliée pour les personnes qui consomment peu ou pas de produits laitiers. Elle est aussi bien pourvue en magnésium (anti-stress) et en fer (anti-fatigue).

La graine de courge, bien protéinée

Celle que l’on trouve dans le commerce vient d’une variété de courges, la Lady Godiva, qui a la particularité de ne pas avoir d’enveloppe dure. Elle est souvent importée de Chine et des pays de l’Est mais pousse aussi de plus en plus sur le sol français.

Ses atouts nutritionnels. Elle se distingue par sa richesse en protéines (30 %). On peut donc allègrement en parsemer les recettes végétales. Elle est aussi bien pourvue en magnésium et, pour les hommes, est connue pour prévenir l’hypertrophie bénigne de la prostate.

La graine de tournesol, source de vitamine E

Elle est avant tout cultivée pour produire de l’huile, mais elle est aussi appréciée entière, à l’apéro. Les pays d’Europe de l’Est sont d’importants producteurs, notamment l’Ukraine, d’où la période de pénurie en 2022.

Ses atouts nutritionnels. Une portion de 30 g couvre nos besoins journaliers en vitamine E, une vitamine antioxydante qui protège nos cellules du vieillissement. Elle renferme également des phytostérols qui aident à réduire le taux de cholestérol. LIRE PLUS SUR FEMMEACTUELLE