La vitamine B9 ou folates : quels aliments consommer ?

La vitamine B9, ou folates, est une vitamine hydrosoluble appelée parfois vitamine M ou encore acide folique. Il s'agit d'une substance synthétisée par les végétaux et les micro-organismes mais très peu par l’homme qui doit donc la consommer quotidiennement via l'alimentation.

Elle participe à de nombreuses réactions au sein de l'organisme notamment dans le fonctionnement du système nerveux en participant à la synthèse de certains neurotransmetteurs, comme la sérotonine ou l'acétylcholine. Elle contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation des globules rouges (en synergie avec la vitamine B12 et le fer).

Elle est également importante dans la réplication cellulaire, d’où son importance lors des périodes de croissance comme l’enfance, l’adolescence ou la grossesse. Avec les vitamines B6 et B12, elle aide à prévenir la formation d’homocystéine (acide aminé soufré) dans le sang, dont la concentration élevée est toxique. C'est l'une des carences vitaminiques les plus communes, surtout dans les pays et milieux défavorisés. Jusqu'en 1998, près de 20 % de la population générale des États-Unis était concernée par ce déficit, qui a été réduit par l'enrichissement systématique des farines alimentaires en acide folique.

Une carence peut survenir dans les situations suivantes :

- apports insuffisants en aliments riches en folates (légumes verts, fruits et abats) ou besoins accrus (femmes enceintes ou allaitantes) ;

- pathologies caractérisées par un renouvellement cellulaire important (anémies, cancers...) ou par une malabsorption intestinale (maladies digestives, hépatiques...) ;

- prise de médicaments anti-folates (méthotrexate, sulfasalazine, anti-épileptique...).

- beaucoup plus rarement : troubles génétiques du métabolisme des folates.

Une carence en folate entraîne principalement des troubles hématologiques, voisins de ceux d'une carence en vitamine B12, et des troubles neurologiques progressifs. Ceux-ci débutent par une anxiété ou un syndrome dépressif jusqu'à la démence ou à la psychose.

Anémie

Un déficit en folates entraîne essentiellement une anémie qui se caractérise par une taille augmentée des hématies (anémie macrocytaire) et l’apparition de mégaloblastes dans la moelle osseuse. Le terme anémie mégaloblastique est habituellement restreint aux carences en vitamine B12 ou en folates, mais toute perturbation de la synthèse des purines, pyrimidines et protéines peut provoquer une anémie mégaloblastique.

Aliments riches en vitamine B9

- Levure alimentaire

- Foie gras

- Foie de veau cuit

- Haricots blancs cuits

- Epinards cuits

- Asperges

- Laitue crue

- Noisettes

- Flocons d’avoine