Manger des fruits secs et des graines pour diversifier son alimentation

Retrouvez la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l'ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. Cette semaine, il parle des bienfaits des fruits secs et des graines.

Fruits secs et draines : qu'est-ce que c'est ?

Les fruits secs et les graines appartiennent à une famille d’aliments appelée les oléagineux. Les fruits secs ce sont les amandes, la noix de cajou, les noix, les noisettes ou encore la pistache. Attention, il ne faut pas les confondre avec les fruits séchés qui, eux, sont des fruits classiques qui ont été séchés par un processus de déshydratation comme par exemple les abricots secs ou les raisins secs.

Les graines, même si elles sont de plus en plus consommées, sont moins connues. On retrouve dans cette famille les graines de chanvre, de chia, de lin, de sésame ou encore de soja ou de Tournesol. Si l’on considère les caractéristiques botaniques de l’arachide, elle est classée dans la famille des légumineuses mais si l’on considère sa composition on la retrouve souvent classée avec les autres fruits secs dans les données nutritionnelles. En plus de leur consommation sous forme brute, les fruits secs et les graines sont aussi consommés transformés car ils représentent la matière première de nombreuses huiles comme l’huile de lin ou encore l’huile de tournesol.

Même si cette famille d’aliments représente une faible part de nos apports alimentaires journaliers, elle est très importante par la composition spécifique de ces différents aliments.

Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles des fruits secs et des graines ?

Si l’on observe la composition globale, ce sont des aliments qui contiennent entre 20 et 60 % de lipides c’est-à-dire de graisses. Cette proportion est importante ce qui fait que ces aliments auront un apport calorique important. La teneur en protéines varie entre les différents fruits secs et graines. Mais ce qu’il faut retenir c’est que ces protéines sont intéressantes car elles sont de très bonne qualité. Enfin, les aliments de cette famille contiennent peu de glucides c’est-à-dire de sucres.

Sur le plan qualitatif, en plus de contenir des protéines de très bonne qualité, les fruits secs et les graines sont aussi des sources de vitamines et de minéraux comme par exemple la vitamine E, le calcium ou encore le magnésium. Pendant longtemps, on a aussi valorisé le type d’acides gras composant ces aliments. Cependant, maintenant, on se rend compte que ces profils varient énormément d’un aliment à l’autre. En effet, on peut ainsi distinguer les fruits secs et graines possédant des acides gras monoinsuturés comme par exemple les amandes, les arachides et les noisettes et ceux possédant des acides gras polyinsaturés comme la noix ou la graine de tournesol.

Quelles sont les bénéfices pour la santé de la consommation de fruits secs et de graines ?

Il y a de très nombreux travaux de recherches menés depuis quelques années qui montrent que la consommation de fruits secs et de graines pourrait jouer un rôle positif sur notre santé en prévenant la survenue de plusieurs maladies. Ainsi, différentes études ont démontré que l’augmentation de la consommation de fruits secs et de graines pourrait jouer un rôle dans la prévention et le contrôle du diabète de type 2 mais aussi du risque de maladies cardiovasculaires. Un grand nombre d’études ont démontré que la consommation de fruits secs et de graines renforçait l’effet de satiété, c’est-à-dire le fait de ne plus avoir faim. Ceci est très important car ces études ont démontré que cette consommation permettait un meilleur contrôle du poids des sujets.

En fonction de toutes ces caractéristiques, quelle sont vos recommandations ?

Cette année de nombreux rapports ont été publiés qui mentionnent tous qu’il est intéressant d’augmenter la consommation de légumineuses mais aussi de fruits secs et de graines afin de compenser notamment la baisse de la consommation de viande. Cependant, avant d’augmenter cette consommation de fruits secs et de graines, il faut bien se rappeler que la consommation globale doit rester modérée car se sont des aliments gras et caloriques. Il faut aussi changer la place de ces aliments dans nos journées alimentaires. En effet, ils sont souvent consommés en collation ou en apéritif. Il est très important de les introduire dans la ration journalière et que leur entrée vienne remplacer d’autres aliments mais ne représente pas une consommation supplémentaire.