10 astuces pour manger moins salé

On l'aime, on en rajoute parfois sans compter dans nos plats, et certaines personnes ont même développé une forme d'addiction au sel. Mais cet exhausteur de goût, pourrait avoir de réels effets négatifs sur la santé, et même sur la prise de poids. Découvrez nos astuces et conseils pour réduire notre consommation de sel au quotidien, tout en continuant à se faire plaisir !

Pourquoi certaines personnes ne peuvent s’empêcher de saler leur plat, parfois même avant d’y avoir goûté ? Il semblerait, d’après une étude allemande, menée par des chercheurs de l’Université de Munich, et publiée dans la revue Journal of Agricultural and Food Chemistry, que tout se jouerait dans la composition de la salive…
Un trop-plein de sel dans les assiettes ! 
Si le sodium est un nutriment essentiel au bon fonctionnement, l'organisme, l'excès de sodium peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. À tel point que sa consommation excessive devient un problème de santé publique : les États Membres de l'Organisation Mondiale de la Santé ont décidé de réduire de 30% la consommation de sel de la population mondiale d’ici 2025.

Car en effet, la plupart des personnes consommeraient beaucoup trop de sel : entre 9 et 12 grammes par jour en moyenne, soit le double de l’apport maximum recommandé par l'OMS, qui est de moins de 5 grammes de sel par jour (l'équivalent d'une petite cuillère à café).


L'excès de sel, un danger pour la santé

Un apport trop important en sel peut être à l'origine de nombreux problèmes de santé : rétention d'eau, prise de poids, troubles cardiovasculaires, risques d'AVC…

"Une consommation de sel de moins de 5 grammes par jour chez l’adulte contribue à faire baisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde", affirme l'OMS, qui incite les particuliers à réduire leur consommation, mais également les fabricants de produits alimentaires à réduire la présence de sel dans leurs produits.

Comme le révélait une étude présentée lors du Congrès européen de cardiologie de 2017, manger très salé doublerait le risque d’infarctus. À cette occasion, le Professeur Pekka Jousilahti, de l'Institute for Health and Welfare (Finlande) révélait "qu'une importante consommation de sel augmente certes l’hypertension artérielle, mais, et c’est moins connu, le risque de faire un accident cardiaque sans augmentation de la tension. Le cœur n’aime pas le sel !"
Pour réduire significativement notre consommation de sel, quelques conseils et astuces en cuisine peuvent se révéler très efficaces.

Privilégiez les produits bruts

Pour contrôler les quantités de sel que l'on consomme, rien de mieux que de cuisiner soi-même ! Pour cela, on supprime de ses habitudes alimentaires les aliments industriels transformés, les plats préparés, ainsi que les conserves, qui contiennent non seulement beaucoup de sucre, mais également beaucoup de sel. On les remplace par des produits bruts, non transformés, que l'on cuisinera soi-même. On remet au menu également les fruits et légumes, que l'on a tendance à délaisser au profit de produits industriels plus attractifs…

Restez vigilants dès l'apéro

Parmi les produits à pointer du doigt, on en trouve beaucoup sur la table basse à l'heure de l'apéro. Le sel étant un conservateur naturel, il est utilisé dans la charcuterie par exemple. Réduire la consommation de charcuterie, mais également de petits gâteaux apéritifs est important. Attention également au "grignotage salé", qui pousse à se jeter sur un paquet de chips sans réfléchir en cas de fringales. Pour éviter les tentations, optez pour un apéro plus sain, ou vous préparez vous-même les sauces pour tremper les crudités par exemple.

Relevez vos préparations avec les épices

Pour donner du goût à un plat, rien de mieux que les épices. Et bonne nouvelle : non seulement, elles peuvent aider à réduire les quantités de sel en apportant des saveurs agréables en bouche, mais elles ont également un intérêt pour la santé. Le curcuma est par exemple un puissant antioxydant et possède des vertus anti-inflammatoires, qui peut agir sur les troubles digestifs, notamment au niveau du foie. Quelques graines de coriandre ajoutées dans une préparation, ou un peu de cannelle, seront des alliées de la digestion. Tout comme le cumin qui aura également une action sur le système immunitaire… A consommer, sans modération !

Assaisonnez vos plats avec des herbes

Tout comme les épices, les herbes aromatiques sont d'une grande aide lorsque l'on aime le sel et que l'on tente de réduire sa consommation. Basilic, menthe, ciboulette, persil, romarin, thym… Ces plantes très parfumées vous veulent du bien, alors n'hésitez pas !


Trompez vos papilles avec les agrumes

Si vous avez l'habitude d'ajouter du sel dans vos sauces salades, tentez de tromper vos papilles en le remplaçant par un filet de jus de citron. L'acidité de l'agrume peut en effet bluffer votre palais et vous pourriez même y prendre goût. De la même manière, dans les entrées ou autres préparations sans cuisson, vous pouvez ajouter le jus d'une orange ou encore d'un pamplemousse.

Ajoutez des condiments pour révéler le goût

Échalotes, oignons, ail, et autres condiments peuvent être des alternatives au sel dans bon nombre de préparations culinaires. Lors d'une cuisson au four, en cocotte, ou pour la préparation d'une salade composée, ajoutez ces ingrédients qui relèveront instantanément le goût de votre plat… Sans avoir à saler !

Préparez les sauces vous-même

Que ce soit sur un buffet ou dans un plat de pâtes, les sauces disponibles en magasin prêtes à l'emploi sont bien souvent très salées. Et c'est le cas également des bouillons prêts à l'emploi pour parfumer une recette. Pour éviter cet apport trop élevé en sel, une seule solution : préparer vos sauces vous-même ! Ainsi vous contrôlez tout ce que vous mettez dedans, notamment les quantités de sel… Bolognaise ou pesto, et même Tzatziki maison, raviront les papilles de vos convives.

Attention à l'eau que vous consommez

On y pense moins, mais le sel, présent dans certaines eaux que l'on consomme, peut faire grimper en flèche la quantité de sodium absorbée en fin de journée. Portez donc une attention particulière à l'eau en bouteille que vous achetez (si vous en consommez), et vérifiez leur teneur en sodium. 


Évitez les tentations

De nombreuses salières prennent place au centre de la table au cours des repas… Par réflexe, lorsque l'on a une salière à portée de main, on en ajoute bien souvent à son plat, avant même de l'avoir goûté. Pour remédier à cette mauvaise habitude, une seule solution : bannir la salière du repas. Ne pas la mettre sur la table évitera en effet les tentations. Préférez à la place un poivrier si le geste est trop tentant…


Habituez les enfants, dés le plus jeune âge

Mieux vaut prévenir que guérir… Et l'excès de sel dans notre alimentation est devenu un fléau, notamment, car nous avons pris l'habitude de son goût en bouche.
Afin de préserver les enfants, et réduire les risques qu'ils en deviennent accros, eux aussi, une fois adultes, il est important de ne pas (trop) ajouter de sel dans les préparations de leur repas.
Pour les enfants de 2 à 15 ans, l'OMS recommande d'ailleurs "d’ajuster à la baisse la consommation maximum de sel recommandée pour les adultes en fonction des besoins énergétiques par rapport à ceux des adultes".