Comment manger moins sans avoir faim

Dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire, il est préconisé de réduire le nombre de calories consommées chaque jour. Mais comment arriver à relever ce défi sans souffrir de la faim ou du stress ? Nathalie Négro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains nous dévoile les bons moyens pour réduire durablement la quantité de nourriture absorbée au cours de la journée et maigrir durablement.

Limiter les stimulations

Il existe un principe simple souvent vérifié par les études scientifiques : « plus la taille du contenant est grande, plus on mange », rappelle Nathalie Négro. En effet, une étude récemment publiée par la revue médicale Journal of the Association for Consumer Research révélait qu'utiliser des assiettes moitié moins grandes permettait une diminution d'un tiers (30%) de la quantité de nourriture consommée. De la même manière, les chercheurs de l'Université de Cambridge (Royaume-Uni) affirmaient que dans des plus petites assiettes, la quantité de nourriture pourrait être réduite de 16% (l'équivalent d'une réduction de 280 calories). « L'utilisation de contenants plus petits est aussi valable pour les verres », explique Nathalie Négro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains surtout quand il s'agit de boire de l'alcool et des cocktails, très sucrés, véritables ennemis de la perte de poids.

Les astuces pour réduire le nombre de calories

-Avant de commencer un repas, boire deux verres d'eau permet de manger moins vite et de remplir son estomac. Pour réguler son appétit, on peut ouvrir le repas avec une soupe. Faire attention à toujours l'agrémenter d'aliments solides (en évitant la crème fraîche, le fromage et les croûtons), comme des légumes al dente pour provoquer la mastication qui favorise la satiété (sensation de faim).

- Varier les consistances (liquide, solide) au cours du repas et ne jamais composer un repas avec une soupe, de la purée et de la compote. « On a tendance à manger plus quand les aliments sont liquides, car l'effet des fibres et de la mastication sont inexistants », explique Nathalie Négro.

- Faire trancher le pain en boulangerie et non à la maison : les tranches seront fines et donc, à quantité égale de tranches, on mangera moins de pain !

-Mettre l'intégralité du plat dans l'assiette qui doit se composer d'une moitié de légumes, d'un quart de féculents, et d'un quart de protéines.

« Servir à l'assiette, laisser le plat dans la cuisine, le ranger ou le congeler directement permet de ne pas se resservir et de réduire les calories consommées », rappelle Nathalie Négro.

-Idem pour le fromage, on prépare des petites assiettes avant le repas. Et, sortir le fromage avant permet de le remonter en température et de lui donner plus de saveur.

- Attention aux quantités cuisinées : commencez par cuisiner les quantités justes pour ne pas avoir à vous resservir. Mais, s'il est plus simple pour vous de préparer les plats pour la semaine, congelez la dose restante.

- Utilisez les aliments les plus rassasiants comme les légumes secs et les céréales complètes cuisinés al dente pour les maintenir à un Indice Glycémique bas (IG). En effet, ils sont efficaces pour contrôler la faim, réguler les taux d'insuline et diminuer la masse graisseuse sans réduire les muscles.

Pour manger moins, il faut être patient

Quand on commence à maigrir, l'estomac reprend sa contenance normale (de 1 à 1,5 litres) au bout de trois semaines et la leptine, une hormone qui «coupe » l'appétit, nous aide à réduire notre prise alimentaire. Mais, l'amaigrissement n'est jamais linéaire et toujours très progressif. Plus on se rapproche du poids de forme, plus la perte de poids est longue. « Le plus dur est de changer ses habitudes, gérer ses émotions », conclut Nathalie Négro. « On ne cherche pas à atteindre un nombre de kilos en un temps donné, on cherche à trouver un équilibre durable sur le long terme ».

Même s'il faut essayer de manger la même quantité chaque jour, il faut rester à l'écoute de ses sensations de faim et consommer en fonction. Quand on n'a pas faim, on ne mange pas.

Source : Autre presse