Pain complet : comment l'intégrer dans un régime minceur?

On entend régulièrement que manger du pain fait grossir. Dans ces circonstances, pas question de l'inclure dans nos menus régime... Et pourtant ! S'il est consommé dans des quantités raisonnables, le pain complet peut devenir l'un de nos alliés minceur.

Qu'est-ce que le pain complet ?

Le pain complet est fabriqué à partir de farine de blé complète. Cette dernière contient tous les éléments du grain : le germe (la couche intérieure), l'endosperme (la couche du milieu) et le son (la couche extérieure). Contrairement au pain blanc, le pain brun garde donc tous les éléments nutritifs du germe et du son.

Quelles différences nutritionnelles avec le pain blanc ?

Le pain complet et le pain blanc ont sensiblement le même nombre de calories : 270 pour 100 g.

S'il contient plus de glucides (54 g contre 49 g), le pain complet est également plus riche en nutriments, vitamines et minéraux, essentiels dans un programme de perte de poids.

En consommant du pain complet à plus forte teneur en magnésium, on peut éviter de succomber au grignotage sucré, qui est l'un des symptômes du manque de magnésium. Grâce à cet allié qui joue sur le moral, on met aussi toutes les chances de son côté pour maintenir le cap jusqu'à la fin de son régime.

Le pain complet contient également plus de vitamine B12, qui améliore le métabolisme et favorise la perte de poids, et plus de vitamine C, qui facilite l'élimination des cellules graisseuses.

Enfin, les fibres et protéines, présentes en plus grand nombre dans le pain brun, sont moins facilement stockées sous forme de graisses que les glucides. Elles mènent aussi plus rapidement à la sensation de satiété et peuvent aider à augmenter notre métabolisme.

Quels aliments remplacer par le pain complet ?

Le pain complet s’intègre parfaitement au Programme national nutrition santé (PNNS), qui recommande de consommer davantage de glucides complexes et de fibres, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, pour réduire l'obésité et le surpoids dans la population.

À ce titre, il peut être intéressant de privilégier le pain brun plutôt que les céréales blanches et, par pur plaisir, on peut aussi le consommer à la place d'autres aliments aux qualités nutritionnelles similaires.

Pourquoi ne pas remplacer par quelques tranches de pain complet, les céréales blanches, plus caloriques, qui favorisent le stockage des graisses ? C'est le cas des pâtes blanches, du riz blanc, du riz cuisson rapide, de la semoule blanche, de la pâte à pizza, mais aussi et surtout des céréales du petit-déjeuner, des gâteaux et des pâtisseries industrielles.

Le pain complet peut également être consommé à différents repas, à la place des autres glucides, à condition de respecter un nombre de calories équivalent. Quelques tranches de pain brun remplaceront avantageusement les tubercules (pomme de terre, patate douce, igname, manioc…), les céréales complètes (blé complet, pâtes au blé complet, avoine complète, riz brun...), les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin…), ainsi que les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, soja…).

À quels repas l'intégrer ?

Le pain complet bio est un aliment sain et diététique, que l'on peut consommer au quotidien lors d’un régime, si l'on respecte une alimentation variée et équilibrée. Néanmoins, dans un programme de perte de poids, il convient de privilégier la consommation de glucides complexes, plus difficiles à dégrader, qui augmenteront le métabolisme à certains repas clés, comme le petit-déjeuner, le déjeuner ou encore le goûter. Pour le repas du soir, certains glucides, comme ceux des légumineuses, sont plus appropriés dans le cadre d'un dîner minceur.

Pour remplacer les flocons de maïs du petit-déjeuner, cap sur les tartines de pain complet avec du fromage à tartiner, faible en matières grasses ! Pour le midi, des bruschettas de pain complet aux légumes détrôneront la traditionnelle pizza, tandis qu’au goûter, la tartine pomme-cannelle fera merveille à la place des biscuits industriels.

Source : Autre presse