Poisson : quel est le meilleur pour votre santé ?

Protéines, omégas 3, oligo-éléments... le poisson possède de nombreuses qualités sur le plan nutritionnel. Toutefois, certains d'entre eux méritent d'occuper davantage de place dans les assiettes que d'autres. Zoom sur les meilleurs poissons avec la nutritionniste Alexandra Murcier.

Le poisson possède de nombreuses qualités qui en font un mets de choix pour les repas du quotidien comme pour les repas d'exception. Saumon, turbot, truite, daurade, sole, lotte, flétan, silure, merlu, barbue, cabillaud, Saint-Pierre, brochet... d'eau douce ou d'eau de mer, les poissons sont pléthores et parfois difficiles à choisir si on ne s'y connaît pas.

Selon les espèces, certains sont davantage riches en oméga-3 ; d'autres en phosphores, d'autres en sélénium et d'autres en... polluants, comme les polychlorobiphényle (PCB) ou encore les dioxines. Quels poissons est-il recommandé de consommer sans modération ? Lesquels faut-il éviter ? On fait le point sur les meilleurs poissons à mettre dans son assiette avec Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste à Paris.

Le poisson, un aliment riche en protéines, vitamines et oligo-éléments

Le poisson possède de nombreuses vertus nutritionnelles. "Il s'agit d'une source intéressante de protéine et de fer, comme la viande. Contrairement à certaines viandes rouges, c'est un aliment qui n'apportent pas beaucoup d'acides gras saturés, mauvais pour notre système cardio-vasculaire", commente Alexandra Murcier. Les protéines participent à de nombreux processus physiologiques ainsi qu'au renouvellement cellulaire. Le fer permet lui d'approvisionner les organes en oxygène et intervient dans de nombreuses réactions métaboliques. On trouve également dans le poisson des quantités intéressantes de vitamines A, D et E.

"Le poisson est également riche en zinc, en sélénium et en iode, des nutriments indispensables pour notre immunité et contre le stress oxydatif notamment", ajoute la diététicienne-nutritionniste.

Ce stress oxydatif est un déséquilibre lors duquel l'organisme n'est plus capable de se défendre contre les radicaux libres, ces substances agressives que le corps doit être normalement capable d'éliminer. Si ces radicaux libres se trouvent en trop grand nombre, on parle alors de stress oxydatif, dangereux pour les vaisseaux et les cellules.
Le poisson, riche en omégas-3, indispensables à l'organisme

"Ce qui est particulièrement intéressant dans le poisson, c'est son apport en oméga-3", affirme Alexandra Murcier. Les omégas-3 constituent une famille d'acides gras essentiels à notre organisme. Ils sont en effet nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, selon l'Agence national de sécurité sanitaire (ANSES).

Ces acides gras préviendraient également des troubles cardio-vasculaires en diminuant la pression artérielle, la concentration de triglycérides dans le sang (responsables partie de certaines maladies du cœur). "Chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaire" est observée, ajoute l'Anses.

Dans quels poissons trouver des acides gras Oméga-3 ?

Les omégas-3 ne sont pas présents en grande quantité dans tous les poissons. Plus le poisson est gras plus la concentration en oméga-3 sera importante. Ainsi, selon la classification de l'Anses, on parle d'une teneur élevée en oméga-3 à partir de 3 grammes sur 100 grammes, d'une teneur moyenne à partir de 1,4 gramme sur 100 grammes, d'une faible teneur pour 0,3 gramme.

Les poissons les plus riches en Omégas-3 sont le saumon, le maquereau, la truite, le thon... "On connaît bien les gros poissons gras, comme le thon et le saumon, mais on ne les privilégie pas. Ils sont effectivement très riches en oméga-3, mais sont également très polluées. Ce sont des poissons qui malheureusement absorbent beaucoup de métaux présents dans la mer. Le thon et le saumon, il vaut mieux éviter de les consommer trop souvent", assure notre experte.

Idem du côté des poissons d'eau douce, surtout l'anguille, leurs chairs sont également polluées et, en conséquence, à consommer très modérément. Pollution au mercure, pollution au PCB... les femmes enceintes notamment y sont particulièrement sensibles.

Quel est le meilleur poisson à mettre dans son assiette ?

Les petits poissons gras sont, eux, beaucoup moins pollués que les gros poissons gras, voire pas du tout. "Et ces petits poissons gras, comme le maquereau, la sardine ou le hareng, contiennent eux aussi beaucoup d'oméga-3", ajoute Alexandra Murcier.

Quel est le meilleur poisson pour la santé ?

"Le meilleur poisson, c'est le maquereau, du point de vue de sa quantité en oméga-3", affirme-t-elle. Il n'a pourtant pas forcément bonne presse dans les cuisines. "Le maquereau est effectivement fort en goût, en odeur, mais il gagne à être regoûté. Il n'est pas cher et se conserve très bien. Il vaut vraiment le goût d'y revenir, les goûts changent souvent avec le temps", assure la spécialiste.

Elle recommande d'en consommer environ 100 grammes une fois par semaine, en alternance avec d'autres poissons comme les poissons blancs (colin, cabillaud, merlu...). "Ces poissons sont également très intéressants pour leur apport en fer et en protéine. Et ils ne sont pas pollués", précise Alexandra Mucier.
Autre point fort pour le maquereau ou la sardine, environnemental cette fois. Il s'agit d'espèces bien plus pêchées à la ligne que le thon, victime de surpêche notamment. "Choisir le maquereau, c'est aussi meilleur pour l'environnement".

Quelles recommandations spécifiques ?

Attention au sel ! "Truite fumée, haddock, saumon fumé.... Ces aliments sont vraiment trop riches en sel. Il ne faut donc pas trop en consommer".

Les femmes enceintes doivent être tout particulièrement vigilantes à la pollution de certains poissons, "ces métaux lourds peuvent avoir des conséquences graves pour le système nerveux du bébé", pose Alexandra Murcier. "En revanche, pour les femmes qui veulent avoir un bébé, l'apport en oméga-3 est très important, car ils permettent de booster la fertilité. On recommande donc tout particulièrement les petits poissons gras", ajoute-t-elle. Et bien sûr, une femme enceinte devra éviter la consommation de poissons crus.