Ne pas confondre grignotage, collation et fractionnement alimentaire

Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l'ONG Santé Diabète à Bamako au Mali explique comment distinguer grignotage, collation et fractionner l'alimentation

Qu'est-ce qui différencie un grignotage et la prise d’une collation ?

Comme nous l’avons vu dans la chronique précédente, le grignotage se définit comme une prise alimentaire plus ou moins fréquente au cours de la journée qui a lieu en dehors des repas et surtout qui n’est pas liée à une faim. Tandis que la collation se définit par une prise alimentaire légère qui va permettre de combler une sensation de faim qui peut apparaître pour différentes raisons et surtout à différentes périodes de la journée. Le grignotage ne répond donc pas à une faim réelle mais répond à des raisons qui sont liées à l’état émotionnel de la personne comme par exemple : le stress, la fatigue ou encore la simple gourmandise. Par contre, la collation va répondre à une vraie sensation de faim et donc à un besoin de notre corps.

Est-ce que ceci signifie que toutes les collations sont utiles ?

Non, car il y a des collations qui ont été instaurées à des époques où elles pouvaient répondre à un besoin mais qui ne sont souvent plus d’actualité. L’exemple le plus marquant est le goûter de 10h dans les écoles. En France, par exemple, il a été instauré par Pierre Mendès France pour que les élèves aient une pause afin de consommer du lait pour lutter contre les carences en calcium. Mais, aujourd’hui, la majorité des goûters que les enfants consomment à 10h représentent majoritairement des calories supplémentaires qui ne sont pas nécessaires. L’enjeu est de sensibiliser les parents à l’importance d’un petit déjeuner et d’un repas de midi de bonne qualité qui permettront de fournir l’énergie nécessaire à la journée de l’enfant. Dans ce cas-là, les collations de 10h et 16h deviennent une opportunité importante pour consommer une portion de fruit le matin et l’après-midi pour atteindre les recommandations de 5 portions de fruit et légume par jour. Il y a cependant des collations qui restent indispensables comme, par exemple, lors de la pratique d’un sport ou pour les personnes qui sont atteintes de certaines maladies comme le diabète.

Pouvez-vous nous donner quelques exemples de collations lorsque celles-ci sont nécessaires ?

Chez le sportif une collation de récupération sera nécessaire dès la fin de la pratique de l’activité physique. Cette collation devra permettre d’apporter rapidement dès la fin de l’effort une réhydratation adéquate mais aussi un apport en glucides nécessaires pour notre corps. Pour ceci, il faudra prévoir une barre de céréales, des fruits frais (plutôt des agrumes comme l’orange) ou encore des fruits secs. Ceci devra s’accompagner d’une très bonne hydratation réalisée avec une eau contenant une grande quantité de minéraux pour combler les pertes dues à l’activité physique.

Chez le diabétique, il y a un risque d’hypoglycémie qui apparaît lorsque la quantité de sucre qui circule dans le sang est trop basse. Dans ce cas, la prise d’une collation contenant du sucre est absolument nécessaire pour faire remonter le taux de sucre dans le sang et éviter des conséquences très graves pour la santé. Cette collation doit être prise dès l’apparition des symptômes et pourra se composer de 3 cuillères à café de sucre dans de l’eau, ou 3 morceaux de sucre, ou 2 cuillères de miel, ou une boisson sucrée ou encore des bonbons sucrés.

Qu’est-ce que l’on appelle fragmenter son alimentation et quel est l’impact de cette fragmentation sur notre santé ?

De plus en plus d’études démontrent un bénéfice santé du fractionnement des repas pour passer de 3 prises alimentaires par jour à 6 ou 8 prises alimentaires par jour. Mais attention, pour que cette approche soit bénéfique, il faut absolument qu’au cours de la journée alimentaire la même quantité de calories soit consommée. Les bénéfices santé, mis en avant par ces études, sont à la fois de permettre une meilleure digestion mais aussi et surtout de mieux contrôler sa faim au cours de la journée afin d’éviter le grignotage d’aliments de mauvaise qualité.

Vous pouvez commencer par 6 prises alimentaires : 2 le matin, 2 entre midi et l’après-midi et enfin 2 le soir. Pour réaliser ceci, en pratique, vous pouvez décomposer le petit déjeuner en deux : la base céréalière et le produit laitier au réveil puis le fruit et les fruits secs pour la collation. Ensuite, vous pouvez séparer chaque repas (celui du midi et celui du soir) en deux en mangeant l'entrée et le plat aux heures des repas principaux puis le fruit et les produits laitiers quelques heures après ces repas principaux.