6 conseils pour maintenir son cholestérol en équilibre

Comment se nourrir pour maintenir le cholestérol en équilibre ? Une méthode simple mais efficace, en 6 étapes clés.

La durée, la température et le type de cuisson ont un impact très important sur la qualité nutritionnelle des aliments, notamment sur leur teneur en eau et en nutriments. Pour les légumes, préférez la vapeur. 

1- On trouve le bon rythme

Notre corps utilise sans cesse de l'énergie pour fonctionner mais l'apport énergétique quotidien est discontinu et quantitativement fluctuant. Lorsque nos réserves énergétiques sont basses, nous avons faim. Nous consommons donc des aliments, jusqu'à ressentir la satiété. La journée est ainsi rythmée par l'alternance de ces phénomènes.La solution ? Comprendre comment cela fonctionne et de quelle manière il est possible de maîtriser cette drôle de machine à fabriquer le cholestérol.

Cependant, aujourd'hui, nous sommes moins à l'écoute de notre organisme : il est rare de manger lorsqu'on a faim mais plutôt "parce qu'il est l'heure". C'est le dictat du repas français : petit-déjeuner copieux au réveil, déjeuner à 12h, éventuellement goûter à 16h et enfin le dîner (léger avant d'aller se coucher) vers 20h. Mais ce n'est pas une obligation. Le plus important, c'est d'avoir un apport adapté au cours de la journée.

Comment faire ?

Le rythme doit répondre aux répondre aux besoins de son propre organisme, aux habitudes sociales et culturelles. On réorganise sa journée pour manger quand on a faim et que cela est possible. L'idée est d'adopter un rythme qui permette d'apporter régulièrement à son organisme ce dont il a besoin. De structurer ses repas en fonction de sa faim (le modèle "entrée + plat + dessert" n'est pas obligatoire). Toutefois, il faut veiller à maintenir un bon équilibre entre les catégories d'aliments (produits laitiers, viande et poisson, fruits et légumes, féculents et matières grasses). Il est important de différencier le besoin et l'envie de manger et de trouver un bon remède pour s'aider à lutter contre les simples envies souvent issues du stress, de l'ennui ou de la gourmandise. Enfin, il est possible d'instaurer une collation équilibrée (fruit et yahourt, compote et fromage blanc, galette de céréales et fruit).

2- On mange plus de fibres

Les fibres sont des résidus des parois végétales qui ne peuvent pas être dégradées par les enzymes intestinales en raison de leur structure physique. Elles sont indispensables au bon fonctionnement du système digestif et préviennent notamment certains problèmes de transit, comme la constipation. On estime que la consommation actuelle de fibres avoisine 15 g par jour alors que les besoins quotidiens sont évalués entre 25 et 35 g. Elles régularisent l'absorption des glucides et des lipides, ainsi, après un repas riche en fibres, la faim se manifestera toujours moins rapidement. Ce sont d'ailleurs d'excellents coupe-faim car elles s'imbibent d'eau dans l'estomac, ce qui provoque une impression de satiété et diminue d'autant l'appétit. Enfin, les fibres favorisent le transit intestinal et permettent également de réduire les apports énergétiques de 5 à 10 %, de diminuer le taux de cholestérol total de 10 à 15 % est de limiter l'augmentation de la glycémie après un repas.

Comment faire ?

On mise sur les légumes ! A chaque repas de préférence car, riches en fibres, ils seront un allié dans la perte de poids et la diminution du cholestérol. Opter également pour les fruits, riches en vitamines, afin de remplacer les desserts trop gras.
Il existe deux types de fibres alimentaires qui jouent un rôle différent dans l'organisme.


- Les fibres insolubles qui agissent comme de petites éponges dans l'intestin et aident à réguler le transit. Comme elles ralentissent la digestion, elles augmentent la sensation de satiété, ce qui contribue au contrôle de l'appétit et du poids.


- Les fibres solubles, qui forment un gel lorsqu'elles sont mélangées à l'eau, contribuent à abaisser le taux de cholestérol sanguin.
On redécouvre et on prend goût aux légumes secs : en purée, en potage, en vinaigrette ! Sans oublier les produits complets et les céréales : pâtes complètes, riz brun, quinoa, boulgour, pain aux céréales, pain au son...

3- On rééquilibre les matières grasses

 Les lipides se trouvent dans les graisses visible que l'on ajoute aux aliments (huile, beurre, crème...) mais également dans la plupart des produits transformés ou non que l'on consomme. Elles rendent les aliments plus savoureux mais apportent beaucoup d'énergie (une cuillère à soupe d'huile = 90 kcal) et sont facilement stockables. Des apports excessifs de graisses dans l'alimentation peuvent entraîner un élévation du taux de cholestérol (cholestérolémie) avec une prise de poids, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers.
Il ne faut pas pour autant les bannir de l'alimentation. Les huiles apportent de la vitamine E et des polyphénols, de puissants antioxydants. Les "acides gras essentiels", oméga-6 et oméga-3, participent à la diminution du risque cardiovasculaire et sont importants dans certains processus comme la vision ou la reproduction.

Comment faire ?

L'huile parfaitement équilibrée en oméga 3 et oméga 6 n'existe pas ! Il faut donc varier les huiles : huile d'olive, de noix, de colza, de pépins de raisin ou un mélange. C'est l'occasion de trier son placard : chasser les aliments trop gras et riches en graisses saturées, ouvrir l'œil sur les étiquettes (liste des ingrédients, valeurs nutritionnelles...). On retrouve le plaisir de cuisiner et de manger du poisson régulièrement (les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le thon ou la sardine, augmentent l'apport en oméga-3). Une astuce ? Agrémenter ses plats de fruits oléagineux (noix, amandes, olives...), sources d'acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur.

4- On ajuste les portions à sa faim réelle

La taille des portions* est propre à chaque individu, elle dépend des besoins énergétiques, eux-mêmes déterminés par la taille, le poids mais aussi l'âge et le niveau d'activité physique. La convivialité du repas, le plaisir gustatif ou un temps de repas réduit poussent parfois à manger plus que ce qu'il faudrait. Il est important de ne manger que lorsque l'on a faim et de s'arrêter quand la satiété apparaît (au minimum 20 minutes après le début d'un repas).

On désigne la quantité d'aliments à consommer pour satisfaire les besoins de l'organisme par le terme de "portion". Elle équivaut souvent à entre 80 et 100 g de produits.

Comment faire ?

Manger juste ce qu'il faut ! Pour cela, il est indispensable de connaître ses propres besoins. Une technique consiste à mettre l'équivalent de son repas sur un plateau et à se poser quelques questions : a-t-on besoin de plus ? de moins ? d'autant ? Après un repas, il est possible d'analyser son "état" (frustration/faim, satiété, gêne...) et de revoir les quantités à la hausse ou à la baisse.


Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande la consommation de 5 portions de fruits et légumes et de 3 produits laitiers par jour ainsi qu'une portion de viande, poisson ou œuf par jour. Mais elle doit surtout être adaptée à chacun, en privilégiant les aliments à faible densité calorique, comme les légumes cuits, les crudités, la soupe.

5- On fait les bons choix de cuisson

La durée, la température et le type de cuisson ont un impact très important sur la qualité nutritionnelle des aliments, notamment sur leur teneur en eau et en nutriments. La cuisson peut avoir des effets positifs (meilleure assimilation de certains nutriments, amélioration du goût...) mais aussi négatifs (migration des vitamines et des minéraux dans l'eau, formation de composés cancérigènes avec une température trop élevée).

A chaque type d'aliment, correspond des modes de cuisson à privilégier pour préserver les qualités gustatives et nutritionnelles du produit.

A utiliser de préférence :


- pour les viandes : grillades, rôties, étouffées,


- pour les poissons : court bouillon, papillote, four,


- pour les légumes : vapeur, eau pour la soupe.

Comment faire ?

Cuisiner "tendance" en s'initiant aux divers ustensiles et en agrémentant ses plats d'épices et d'aromates qui révèleront leur saveur et leur couleur. Certes, la cuisson a un impact très important, mais il ne faut pas négliger la conservation et la préparation qui ont des conséquences, notamment sur le contenu en vitamines et minéraux des fruits et légumes. On privilégie les fruits et légumes de saison et d'origine géographique proche (temps de transport réduit). Un stockage de 3 à 4 jours est l'idéal. Pour le lavage, mieux vaut ne pas les plonger dans l'eau mais les passer sous un filet d'eau froide. Pour les éplucher, utiliser des ustensiles en acier inoxydable et, si possible, conserver au maximum la peau où sont concentrées les vitamines, les minéraux et les fibres. Pour les crudités, il vaut mieux les préparer au dernier moment.

6- On bouge plus

Toutes les occasions sont bonnes pour marcher, courir, sauter, danser... On est bien dans ses baskets et il faut les chausser au moins trois fois par semaine ! 

Source : sciencesetavenir.fr