20 conseils pour lutter contre l’arthrose

Des rhumatologues, kinésithérapeutes et professeurs de sport nous livrent leurs recommandations les plus efficaces pour soulager les douleurs et conserver notre mobilité articulaire.

Difficulté à se déplacer, à enfiler ses chaussures ou à ouvrir un pot de confiture… Pour la majorité des personnes présentant de l’arthrose, la souffrance au quotidien est insupportable. Des solutions existent pour soulager efficacement ces douleurs et même pour les prévenir. Encore faut-il savoir lesquelles et comment les mettre en place. Habitués à recevoir dans leurs consultations des patients en détresse, les professionnels de santé et d’activités physiques nous livrent leurs solutions. Celles, selon eux, qui ont le mieux fait leurs preuves pour conserver ou retrouver une bonne qualité de vie.

- Dr Christophe Delong, praticien hospitalier en rééducation gériatrique et médecin du sport

1) Agir vite!

"Vingt minutes, c’est le temps à ne pas dépasser pour agir après les premières douleurs d’une crise d’arthrose. Au-delà, celle-ci prend de l’ampleur et devient beaucoup moins facile à contrôler. Il faut donc se tourner rapidement vers le traitement de son choix, allopathique ou médecine complémentaire, pour lui barrer la route."

2) Ne pas réaliser les mouvements au ralenti

"Ce qui fait mal dans l’arthrose, c’est le contact de deux parties osseuses alors que le cartilage manque. Une astuce: plus un mouvement est rapide, plus le frottement est bref. C’est de la biomécanique! Si vous devez marcher ou attraper un objet, mieux vaut donc le faire vite."
- Marianne Estève, Kinésithérapeute, responsable de la cure «mieux bouger» aux thermes d’Aix-les-Bains

3) Pratiquer des automassages de l’articulation

"Un massage permet de calmer les douleurs et de lutter contre les raideurs. Pour faciliter le geste, appliquer au préalable une noisette d’huile d’arnica sur la zone à traiter. Pour le genou, opérer un léger palper-rouler ou frictionner la peau autour de la rotule. Pour la hanche, miser sur des pressions glissées, plus ou moins appuyées selon le ressenti, sur l’ensemble du pourtour de l’articulation, du haut de la cuisse au fessier. Pour les doigts, effectuer des pressions douces de la base à l’extrémité."

4) Contre l’arthrose du pouce (rhizarthrose), malaxer une balle 

"Chaque jour, en dehors des périodes douloureuses, faire des petits exercices comme malaxer doucement une balle en mousse. Autre mouvement: main posée sur une table, paume vers le bas, placer un verre entre le pouce et l’index et poussez-le de votre autre main pour accentuer l’ouverture. Obliger en douceur le pouce à s’ouvrir entretient la mobilité articulaire. À faire dix à quinze fois."

- Pr François Rannou, chef du service de rééducation et de réadaptation de l’appareil locomoteur et des pathologies du rachis à l’hôpital Cochin, à Paris

5) Miser sur les orthèses et aides techniques

"Le port d’une orthèse (attelle amovible qui immobilise l’articulation) en cas d’arthrose du pouce diminue les douleurs dès six mois d’utilisation et permet de conserver l’ouverture et la force de la première commissure, située entre le pouce et l’index. 
D’autres aides techniques sont précieuses: porter une genouillère pour soulager les pressions sur les articulations du genou; s’équiper d’un pupitre ou d’un support de lecture en cas d’arthrose cervicale pour poser son livre et ne plus avoir à le tenir ni à fléchir le cou durant la lecture; utiliser une canne du côté opposé à l’articulation douloureuse en cas d’arthrose de la hanche…"

6) Perdre 3 à 4 kg

"En pesant sur la hanche et le genou, les kilos en excès aggravent la maladie. Inutile de se lancer dans un régime drastique: perdre 3 à 4 kg suffit souvent à améliorer les choses. L’idée, surtout après 60 ans, est d’être plus actif physiquement et de réviser son alimentation sans s’affamer: moins de produits gras (fritures, plats, en sauce, fromages…) et sucrés (pâtisseries…), plus de fruits, légumes, poissons, viandes blanches et céréales complètes. En 2013, une étude menée par le Pr Francis Berenbaum, rhumatologue à l’hôpital Saint-Antoine, à Paris, a montré que le surpoids aggrave aussi l’arthrose des doigts: le tissu adipeux produit des médiateurs de l’inflammation qui circulent dans le sang et affectent les articulations à distance, y compris celles de la main."

- Dr Monique Quillard, médecin généraliste et homéopathe

 7) Appliquer une poche de chaud ou de froid

"Les douleurs d’arthrose sont plutôt soulagées par la chaleur qui favorise le ‘dérouillage’ articulaire. Poser une bouillotte dix à quinze minutes sur la zone, c’est très efficace. Mais, lors des poussées inflammatoires, c’est le froid qui fonctionne le mieux. Dans ce cas, privilégier une poche de glace enveloppée dans un chiffon. Un sac de légumes surgelés, type petits pois, fait également l’affaire."

8) Compléter son traitement par de l’homéopathie

"L’étude EPI3 a montré l’intérêt et l’innocuité de l’homéopathie dans le traitement des douleurs musculosquelettiques. Elle permet de diminuer la consommation de médicaments anti-inflammatoires, mal supportés à long terme, et de traiter douleurs, raideurs et inflammations locales. Rhus toxicodendron 5CH est le plus conseillé, à raison de 5 granules une à trois fois par jour en période douloureuse, à espacer en cas d’amélioration."

- Didier Pesoni, pharmacien et aromathérapeute

9) Se masser avec de l’huile essentielle de gaulthérie

"Les propriétés anti-inflammatoires et antalgiques de l’huile essentielle de gaulthérie réduisent efficacement les douleurs arthrosiques. La recette: 5 à 10 gouttes, diluées dans 10 à 20 gouttes d’huile végétale, à masser trois à quatre fois par jour sur la zone douloureuse. Cette huile essentielle est en revanche contre-indiquée en cas d’allergie à l’aspirine ou de traitement anticoagulant. Dans ce cas, la remplacer par de l’huile essentielle de gingembre. Son parfum fort, généralement jugé agréable, peut pousser à l’utiliser plutôt le soir."

 Témoignage: "Je rajoute de l’aspirine dans un glaçon"
- Étienne Jamin, 61 ans
"Mon kiné m’a donné une astuce: pour apaiser les douleurs de mon genou, je lui applique dix minutes un glaçon que j’ai préparé en ajoutant à l’eau du bac  à glaçons 2g d’aspirine. Le duo froid plus antalgique fonctionne mieux que le froid seul. Je garde toujours ces glaçons prêts à l’emploi dans mon congélateur." Une méthode sans risque, confirme le Dr Delong, médecin du sport.

- MarIe-Laure André, diététicienne-nutritionniste

10) Penser à la vitamine D

"La carence en vitamine D est un facteur aggravant des douleurs articulaires. 57% des adultes de 50 ans et plus présentent des taux sériques en vitamine D insuffisants (source: Nutrients, mai 2019). Une exposition des mains, des avant-bras et du visage quinze à vingt minutes par jour au soleil, sans crème solaire, fournit l’essentiel des besoins journaliers, en sachant que la capacité à produire de la vitamine D a tendance à diminuer avec l’âge. 
Éviter les heures les plus chaudes. Depuis 2016, une nouvelle valeur cible de 15 microgrammes par jour a été fixée par les autorités de santé. Cela correspond à la consommation chaque jour de 2 produits laitiers (1 part de fromage + 1 laitage enrichi), 15 g de beurre (1c. à café et demi) et 1c. à soupe d’huile enrichie, auxquels il faut ajouter chaque semaine 2 parts de poisson gras, deux fois 2 œufs et 1 tranche de foie. Une supplémentation peut être conseillée, sous forme d’ampoule (une par an), de gouttes ou de gélules quotidiennes."

- Dr Henri Lellouche, rhumatologue à l’hôpital Lariboisière à Paris

11) Compter sur le paracétamol dès les toutes premières douleurs

"Dès que les douleurs se font sentir, prendre du paracétamol, à raison de 3 à 4g par vingt-quatre heures, est très efficace. Si la poussée inflammatoire s’accompagne de douleur au repos, on peut recourir à un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) sous forme de gel ou de patch. 
En cas d’échec, le médecin prescrira un antalgique de niveau 2: codéine + paracétamol ou bien tramadol plus paracétamol, en prévenant que ces médicaments ne sont pas toujours bien tolérés (somnolence, vertiges, nausées, constipation…). Si cela ne suffit pas, il faudra se tourner vers un anti-inflammatoire par voie orale sur une courte période, à la condition que vous le tolériez bien. Attention aux interactions médicamenteuses avec d’autres traitements comme de l’aspirine, de l’ibuprofène ou des anticoagulants."

12) Envisager une injection

"Il existe principalement deux types d’injections, en cas d’échec des médicaments: celles à base de cortisone, un puissant anti-inflammatoire, sont conseillées lors des crises, notamment si l’articulation est gonflée. Elles sont réalisées au cabinet du rhumatologue avec une fine aiguille positionnée dans l’articulation. Dans 75% des cas, la douleur disparaît en quarante-huit heures. La technique est très efficace pour l’arthrose du genou, de la cheville et de l’épaule. À renouveler trois fois par an et par articulation, au maximum. Les injections sont contre-indiquées en cas de diabète et d’hypertension artérielle non contrôlés, de glaucome, d’AVC récent et d’une infection survenue au cours des trois derniers mois. Elles sont prises en charge par l’Assurance maladie. 

Les injections d’acide hyaluronique proposées en une dose ou en trois doses à une semaine d’intervalle, principalement dans le genou, sont surtout efficaces en début de maladie. Lorsque l’articulation coince, l’acide hyaluronique la lubrifie. Par ricochet, cela apaise les douleurs. L’effet se fait sentir au bout de deux à quatre semaines, et pendant six mois à un an en général. L’efficacité n’est pas spectaculaire (60% des cas) ni durable, mais cette solution thérapeutique a l’avantage de ne pas être agressive et de ne pas avoir d’effet indésirable, c’est pourquoi elle fait partie des recommandations officielles de la Société française de rhumatologie pour l’arthrose du genou. Son point faible: son prix, de 100€ à 150€ le traitement, non remboursé."

- Dr Laurent Grange, rhumatologue au CHU Grenoble Alpes, président de l’association française de lutte antirhumatismale

13) Participer à des programmes antidouleur

"Le Centre d’évaluation et de traitement de la douleur des hôpitaux Cochin et Hôtel-Dieu propose des programmes thérapeutiques de gestion de la douleur arthrosique. Appelés ‘fast-school’ et ‘arthro-school’, ils associent des séances de kinésithérapie, de diététique et de relaxation animées par des professionnels de santé. Les patients y apprennent à bien réagir aux poussées inflammatoires, à économiser les articulations et à pratiquer des mouvements appropriés. Certains centres thermaux proposent également un programme d’éducation thérapeutique ‘éduc’Arthrose’ (150€ pour trois semaines) en complément des cures rhumatologies."... Lire la suite sur Notre temps