Bureau : éviter les pièges de la position assise

Travailler assis (e), dans la même position, 8 à 10 heures par jour, cinq jours par semaine… Quand notre vie professionnelle va à l’encontre de ce pour quoi nous sommes faits – bouger, essentiellement – c’est tout notre corps qui en pâtit. Des ostéopathes nous livrent leurs conseils pour prévenir raideurs et douleurs.

La douleur, signal d’alerte

« Je n’arrive plus à tenir assis sur ma chaise », « J’ai des douleurs dans le bras, dans la main », « Mon cou me fait souffrir »… Des plaintes de ce type, les ostéopathes en entendent quotidiennement dans leur cabinet. « C’est un motif fréquent de consultation, admet Dominique Blanc, président de l' Union Fédérale des ostéopathes de France. Et en général, en discutant, on arrive très vite à déceler des problèmes de positionnement au travail : des sièges pas toujours adaptés, des écrans décalés, etc. »

Car il suffit parfois de petits riens pour que le travail au bureau devienne une réelle source de souffrance. Le plus souvent, ce sont les membres supérieurs qui sont atteints. En cause, notamment : le positionnement que nous imposent les ordinateurs et la souris. « Les douleurs cervicales, dorsales et lombaires sont les plus fréquentes, poursuit l’ostéopathe. Mais on peut en observer également dans l’épaule, le coude ou l’avant-bras. » Même les membres inférieurs ne sont pas épargnés, même si les problèmes de type sciatalgie sont plus rares.

Assis, le corps sous tension

Comment expliquer qu’une position à priori confortable soit si nocive ? La première raison tient précisément au fait qu’assis, nous ne nous rendons pas compte qu’il est temps de bouger. Ou au moins de changer de position. « Debout, nous sommes dans une posture dynamique, explique Vincent Arin, ostéopathe et auteur de plusieurs ouvrages sur le mal de dos. Nos capteurs sensitifs sont en éveil. Mais quand nous sommes assis, statiques, ils sont en sommeil. » Alors qu’en restant debout, une sensation de lassitude finit par apparaître et nous pousse soit à bouger, soit à nous asseoir ; nous pouvons rester assis, immobiles, pendant de trop longues périodes. Sans même en avoir conscience.

« Et comme nous avons tendance à toujours reprendre la même position, ce sont les mêmes zones musculaires et ligamentaires qui vont être sollicitées, analyse Dominique Blanc. Cela génère des enraidissements, c’est-à-dire des rétractations de tissus qui limitent la mobilité d’une partie ou de l’ensemble du corps ».

Car notre organisme, et surtout notre dos, n’est pas fait pour l’immobilité. Loin de là. « Notre corps a été conçu sur des centaines de milliers d’années pour vie active en extérieur, pas du tout pour rester statique devant un écran, rappelle Vincent Arin. Nos muscles dorsaux sont faits pour courir, marcher, nager. » Pour les épargner, la meilleure solution consiste donc à leur redonner du dynamisme.

L’hygiène de vie, primordiale

L’idéal ? « Il faudrait pouvoir compenser toutes ces heures passées assis devant notre écran en pratiquant un sport adapté en fonction de notre âge et de notre condition physique », résume l’ostéopathe. Randonnée, vélo, natation ou même danse et yoga : le tout est de se mettre en mouvement. Et d’évacuer la pression. Car le stress - les spécialistes le répètent - reste notre pire ennemi. Surtout au bureau, où le travail en équipe et les contraintes vont avoir tendance à créer des tensions dans le corps.

Comment se prémunir de ce stress professionnel ? En commençant par adopter une bonne hygiène de vie en-dehors du bureau : manger équilibré, dormir suffisamment et, idéalement, garder 15 minutes le soir pour de petites séries d’exercices physiques chez soi. « Des rotations de la nuque et des étirements du dos pendant un quart d’heure permettent déjà au corps de récupérer des tensions de la journée », conseille ainsi Vincent Arin. Une bonne habitude pour préserver au quotidien sa condition physique générale, « sans quoi le siège le plus ergonomique du monde ne pourra pas grand-chose pour vous ».

Les bons réflexes au travail

Au bureau, ensuite, quelques aménagements peuvent aider à prévenir l’apparition de dysfonctionnements et de douleurs. Premier réflexe : vérifier son poste de travail. « Positionner son écran bien face à soi, à hauteur des yeux, permet déjà d’éviter certaines torsions », avance Dominique Blanc. Deuxième bonne résolution – dont on a tous entendu parlé mais que l’on peine souvent à mettre en pratique – : faire des pauses régulières. « Au bout de deux heures en position assise, des contractures s’installent dans le dos, précise quant à lui Vincent Arin. Donc toutes les deux heures, on s’impose un vrai break. On se lève, idéalement on fait quelques pas, on tourne la tête doucement à droite, à gauche, en haut et en bas, deux à trois fois de suite. »

Pour bouger régulièrement, toutes les astuces sont bonnes à prendre : placer l’imprimante loin de son poste de travail, réaliser des réunions debout… Mais surtout essayer d’écouter les messages de son corps, même si l’on a l’esprit accaparé par son travail !

« Demandez-vous : comment suis-je le mieux ?, conseille ainsi Dominique Blanc. Est-ce plus confortable si je relève un peu mon siège ? Si je m’assois différemment ? » « Je crois que l’idéal est de rester dynamique sur sa chaise, renchérit Vincent Arin. Je suis contre l’idée de respecter la position soi-disant parfaite : les fesses au fond de la chaise, le dos droit, les pieds au sol, etc. Si à un moment donné, vous avez envie de vous tordre pendant quelques minutes, tordez-vous ! Essayez des postures alternatives ! Le plus grand risque selon moi est de rester figé sur sa chaise alors qu’au contraire, on a tout intérêt à varier nos postures afin de modifier régulièrement les tensions qui se créent dans notre corps. »

Quand consulter ?

Périnée, le grand oublié ! On en parle beaucoup pour les femmes mais moins pour les hommes... Pourtant, avoir un périnée bien équilibré est primordial quand on passe de longs moments assis. « Sans cela, le risque est d’adopter une posture déséquilibrée qui va faire remonter des tensions le long de la colonne vertébrale », avertit Dominique Blanc. En cas de doute, ou en prévention, un ostéopathe peut s’assurer que votre périnée et votre bassin sont bien équilibrés.

Et si, malgré tout, des tensions localisées apparaissent, mieux vaut ne pas tarder à consulter. « La douleur est un signal d’alerte, qu’elle s’installe ou qu’elle se manifeste par intermittence. Mais le fait de se sentir fatigué, irritable, énervé est aussi le signe d’un trop-plein de tensions », prévient Dominique Blanc. L’interlocuteur à privilégier ? Votre médecin généraliste ou un ostéopathe, qui pourra localiser et faire travailler les zones du corps qui ont perdu leur mobilité pour leur permettre de retrouver de la souplesse. « Mais la consultation ostéopathique est aussi utile en prévention, même en l’absence de douleur, poursuit-il. Une fois par an, elle permet de réaliser un bilan général de l’état du corps. Et de corriger en amont ce qui pourrait favoriser l’apparition de tensions. »

Source : psychologies.com