Je mange bien pour bien vieillir
Régime sans sel, diminution de l’apport calorique... autant d’idées reçues conduisent les seniors à mal s’alimenter. Ce qu’il faut savoir pour rester en pleine forme.
Vrai ou faux : Difficile de prendre de l’âge sans grossir
VRAI. La diminution de l’exercice physique, associée à une moindre fabrication du muscle ainsi qu’à une circulation veineuse de plus en plus déficiente, facilite le stockage des graisses au détriment de la masse musculaire. Ce problème concerne plus spécifiquement les femmes après 50 ans, en raison des bouleversements hormonaux liés à la ménopause. Résultat, un épaississement parfois disgracieux de la taille et une prise de poids souvent inéluctable si l’on n’y met pas rapidement bon ordre.
EN PRATIQUE
Composez des menus riches en nutriments essentiels (fruits et légumes en abondance, viande, poisson, œufs). Evitez au maximum les plats cuisinés industriels, souvent pauvres du point de vue nutritionnel - Contrôlez la consommation d’aliments gras et sucrés comme les pâtisseries, viennoiseries, fritures et sodas. Limitez l’alcool, riche en sucres cachés.
Vrai ou Faux : Plus on vieillit, plus il faut se restreindre
FAUX. Après 60 ans, pour un même effort par exemple monter un escalier, on a besoin d’ingérer plus de calories qu’un sujet de poids équivalent plus jeune. La raison ? Un moins bon rendement métabolique des aliments lié à une absorption intestinale moins efficace. Passé un certain âge, il est donc indispensable d’augmenter son apport énergétique de 20 % au lieu de le diminuer, comme on le préconise souvent à tort. Seule contrainte : privilégier les bonnes calories...
EN PRATIQUE
Mangez des protéines animales, des fruits et des légumes tous les jours. Respectez la prise d’un féculent (sucre lent énergisant) quotidien. Pour cela, inscrivez au menu pommes de terre, pâtes, riz... mais aussi lentilles, fèves ou pois chiches. Leur intérêt ? Ils fournissent du potassium, dont le pouvoir alcalinisant préserve la masse musculaire. Méfiez-vous des produits sucrés et du grignotage, sources de mauvaises calories et de stockage inutile.
Vrai ou faux : Au fil des ans, on préfère le sucré au salé
VRAI. Avec l’âge, des modifications du goût apparaissent. Le salé devient moins apprécié, tandis que l’attirance pour le sucré se fait très nette. Une évolution qui tend, à elle seule, à diminuer l’apport en protéines indispensables (viande, pois- son, œufs) au profit d’aliments sucrés riches en calories, mais dépourvus de valeur nutritionnelle comparable.
EN PRATIQUE
Privilégiez les plats sucrés-salés comme le tagine de mouton aux abricots secs, le lapin aux pruneaux ou encore le filet de poisson aux agrumes... Vous satisferez ainsi en même temps vos goûts et vos besoins.
Vrai ou faux : Un laitage par repas, c’est le minimum
VRAI. Chez le sujet de plus de 60 ans, les besoins en calcium sont augmentés (1,5 g par jour) du fait d’une absorption intestinale moins efficace. Il lui faut donc assimiler plus de calcium pour maintenir sa masse osseuse.
EN PRATIQUE
Consommez un laitage à chaque repas, y compris au goûter. Un yaourt apporte 150 mg de calcium, 30 g de gruyère, 350 mg... - Buvez des eaux riches en calcium comme Talians (596 mg/litre), Hépar (555 mg/litre) ou Contrex (486 mg/litre).
Vrai ou faux : Tous les seniors doivent suivre un régime sans sel
FAUX. Certes, nous consommons trop de sel près de 8 g par jour, contre les 6 g recommandés par l’OMS (Organisation mondiale de la santé). Or un excès favorise la rétention d’eau et peut entraîner l’apparition de maladies cardio-vasculaires. Cependant, sauf cas particuliers hypertension artérielle sévère, traitement par corticoïdes au long cours... , l’avancée en âge n’implique pas une restriction de la consommation de sel. Au contraire, un manque d’apports peut induire une hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang), à l’origine de confusion, voire de coma.
EN PRATIQUE
Préférez le sel de mer, riche en iode, au sel de synthèse - Evitez de trop saler et, à plus forte raison, de resaler un plat une fois qu’il est cuisiné - N’abusez pas des plats tout prêts et autres préparations industrielles riches en sel.
Vrai ou faux : Plus on vieillit, plus il faut mastiquer
VRAI. Avec les années, on a tendance à moins mâcher. Or la mastication est une étape essentielle pour la digestion, puisqu’elle permet de fournir au tube digestif des particules plus facilement absorbables. Cela est d’autant plus important que, en vieillissant, l’absorption des aliments est physiologiquement diminuée. En effet, moins d’aliments passent la barrière du tube digestif et plus sont éliminés dans les selles. L’excédent d’aliments mal mastiqués se retrouve par conséquent dans le gros intestin, où il fermente. A la clé, gaz et ballonnements souvent inconfortables.
EN PRATIQUE
Prenez le temps de bien vous installer et mangez lentement, en mastiquant au minimum sept fois chaque bouchée -
N’oubliez pas de faire un point régulier sur votre état bucco-dentaire en consultant régulièrement votre dentiste.
Vrai ou faux : On se déshydrate plus vite avec l’âge
VRAI. C’est un phénomène fréquent chez les plus de 60 ans car la sensation de soif s’estompe, entraînant une diminution des apports. En outre, le pourcentage d’eau dans le corps est plus faible que chez une personne d’âge moyen. Enfin, avec l’âge, la capacité des reins à concentrer l’urine diminue également, augmentant la perte hydrique. Autant de raisons qui font qu’on est davantage exposé au risque de déshydratation, notamment en période de forte chaleur.
EN PRATIQUE
Buvez par prises régulières, surtout en dehors des repas, au moins 1,5 litre par jour. N’hésitez pas à varier les boissons : thé, tisane, sirop sans sucre... mais limitez les jus de fruits, en raison de leur apport en sucre.
Vrai ou faux : Passé un certain âge, les compléments hyperprotidiques sont indispensables
FAUX. Dès 50 ans, la fabrication et le stockage des protéines au niveau des muscles diminuent. Ce phénomène augmente au fil des ans et se traduit par des kilos de muscles en moins. Pourtant, un simple apport en protéines de qualité et en bonne quantité permet de compenser ces pertes naturelles sans avoir recours à des compléments hyperprotidiques oraux.
EN PRATIQUE
Mangez de 125 à 150 g de viande ou de poisson par jour, ou encore des œufs. Le laitage, consommé à chaque repas, est également source de protéines animales - Ajoutez du fromage râpé sur les plats ou dans les légumes, ainsi que de la crème ou du lait en poudre, plus riche en calcium et en protéines que le lait entier (1 cuillerée à soupe de lait en poudre = 1 verre de lait entier).
Vrai ou faux : La carence en vitamines D et C est plus fréquente chez les plus de 60 ans
VRAI . Les besoins en vitamines, notamment la D et la C, sont plus élevés chez les seniors en raison de troubles de la digestion ou de l’absorption et d’une moindre exposition au soleil. De plus, les personnes qui vivent seules ou ont des revenus insuffisants mangent souvent trop peu ou de façon déséquilibrée. Résultat, elles souffrent plus facilement de ces carences. Ainsi, près de 80 % des 60-70 ans ne couvrent pas leurs besoins en vitamine D (moins de 400 à 600 UI/jour) alors que celle-ci pourrait réduire de façon significative le risque de fractures, de dépressions saisonnières, ainsi que l’apparition de certains cancers comme celui du côlon ou encore les accidents cardio-vasculaires. Par ailleurs, près de 45 % des plus de 60 ans ont des apports insuffisants en vitamine C (moins de 60 mg/jour), d’où l’apparition de problèmes dentaires (déchaussement, gingivite...), une mauvaise cicatrisation, des douleurs articulaires, et surtout une moins bonne immunité.
EN PRATIQUE
Pour la vitamine D : exposez-vous tous les jours, au moins 20 minutes, aux rayonnements solaires. Même si le soleil est voilé, la vitamine D est absorbée. Demandez à votre médecin une supplémentation systématique par ampoule buvable à l’entrée de l’hiver, surtout dans les régions de faible ensoleillement . Pour la vitamine C : consommez 5 fruits et légumes frais riches en vitamine C par jour (kiwis, agrumes, choux, épinards, persil, cresson, carottes, petits pois, poivrons...).
Attention !
Sachez que la vitamine C est détruite par la chaleur et par l’exposition à la lumière. Ainsi, un jus de fruits frais pressé doit être consommé dans les 20 minutes, sinon il perd l’essentiel de sa teneur en vitamine C. Bouger, ça aide aussi L’exercice physique permet de compenser en partie la fonte naturelle de la masse musculaire. Il aide aussi à mieux contrôler et à stabiliser son poids. C’est en outre un excellent moyen de stimuler l’appétit qui tend à diminuer en vieillissant et de réduire le risque d’apparition de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de certains cancers... Enfin, bouger favorise un sommeil de qualité. Les études ont montré qu’une activité physique (marche rapide, vélo, gym douce...) pratiquée 30 minutes par jour en une ou plusieurs fois (par exemple, 3 fois 10 minutes) est préférable à une séance de 2 heures d’affilée, une fois par semaine, afin d’éviter l’épuisement et de favoriser une meilleure observance dans le temps.
Source: femina.fr
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