Bien manger quand on avance en âge: démêlez le vrai du faux

Doit-on manger moins quand on prend de l’âge? Faut-il supprimer les matières grasses, multiplier par deux les produits laitiers quand on atteint un âge avancé? Les réponses du Docteur Catherine Serfaty-Lacrosnière aux 10 idées reçues sur l'alimentation des seniors.

1- Bien manger une fois par jour, c’est suffisant

Faux. Même si on a moins faim, il faut veiller à répartir les apports (50% glucides, 15% protéines, 35% lipides) tout au long de la journée. Avec l’âge, la satiété survenant plus vite avec moins d’aliments, on doit fractionner les repas en trois et mieux en quatre fois pour maintenir un apport constant d’énergie, entretenir ses muscles et son cerveau et réguler la glycémie. Donc, vive les collations du matin et de l'après-midi!

La bonne collation: un yaourt (sucré de fructose ou stévia) ou un fruit. Ou, version salée: bâtonnets de carottes ou tomates cerise avec une sauce fromage blanc à 20%MG, jus de citron et herbes de Provence.

2- Il ne faut pas dépasser 1500 Kcal par jour

Faux. Le principal risque en prenant de l’âge, c’est la dénutrition qui entraîne fonte musculaire, risque accru de chutes et de fractures et une altération des défenses immunitaires. Ne pas assez manger expose aussi à des troubles de la mémoire et à une dépression. Un apport inférieur à 1700 Kcal/jour entraînerait un risque de carence en vitamines et minéraux. La bonne ration calorique: de 1700 à 1800 Kcal pour une femme sédentaire mais jusqu’à 2000 Kcal pour une sportive. Un homme aura droit de 2000 à 2300 Kcal.

3- La viande: pas plus d’une fois par semaine

Faux. Les besoins en protéines animales augmentent de 20% après 60 ans car le métabolisme ralentit et entraîne une fonte de la masse musculaire. Il faut donc la reconstituer par un apport suffisant en viande ou en poisson. C’est seulement en cas d’antécédent de cancer ou d’insuffisance rénale qu’il faut limiter les protéines. Le bon rythme: une protéine animale (viande, poisson ou œufs) une fois par jour. Côté viande, pensez à la dinde, tendre, riche en protéines et pauvre en matière grasse. Côté poisson: poissons gras dont les oméga-3 préservent en plus le cœur et les neurones.

4- Il faut manger beaucoup plus de produits laitiers

Vrai. Les besoins en calcium grandissent avec l’âge. Surtout chez la femme chez qui la masse osseuse diminue de 40 à 50% entre 30 et 80 ans (deux fois moins chez l’homme). Augmenter sa ration de calcium, c’est donc diminuer les risques de tassements vertébraux et d’ostéoporose, donc de fractures. Mais tous les produits laitiers ne se valent pas: il y a beaucoup moins de calcium dans la crème et le beurre que dans le fromage. Et moins de calcium dans les fromages à tartine que dans les pâtes dures. La bonne ration de calcium: 1200mg/jour (800mg avant 60 ans) soit quatre produits laitiers/jour. Préférez les fromages à pâte dure (gruyère) aux chèvres, brebis et yaourt. Boire des eaux comme Contrex permet de compléter l’apport en calcium.

5- A cause du cholestérol: adieu les matières grasses!

Vrai & Faux. On a besoin des acides gras insaturés (graisses végétales et poissons) qui sont des acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas produire. Mais il faut limiter les acides gras saturés (charcuterie, viande grasse), les jaunes d’œufs (pas plus de 2/semaine) et les abats. Mais sans les éliminer totalement. Sur les plats cuisinés, vérifiez qu’il n’y ait pas plus de 10% de matière grasses (10g de lipides/100g). La bonne huile: d’olive ou de colza, riches en acides gras essentiels et vitamine E qui protègent les cellules. Evitez l’huile de tournesol, trop riche en oméga-6 qui a des effets inflammatoires.

6- Hors période de canicule, inutile de boire 1,5 litre d’eau par jour

Faux. La sensation de soif diminue au fil du temps. Or l’eau permet d’éviter les risques de déshydratation (vertiges, crampes, baisse de la fonction rénale) et de lutter contre la constipation. Quelque soit la météo, boire 1,5l par jour est donc le minimum. Ce sera deux litres en cas de canicule ou appartement surchauffé, en cas de fièvre ou de gastro-entérite et aussi si vous prenez laxatifs ou diurétiques qui augmentent la perte en eau. Le bon calcul: dans les 1,5 litre quotidien, vous pouvez compter, tisane, thé, café, jus de citron. Et pour éviter d’avoir à vous lever la nuit, arrêtez de boire à partir de 20h.

7- Contre l’hypertension, seule solution: le régime sans sel

Faux. Sauf sur prescription médicale, supprimer le sel est dangereux. Cela expose à une perte d’appétit (manque de goût) et à une déshydratation (faute de rétention d’eau) surtout par grosse chaleur ou activité physique. Mais trop de sel favorise l’hypertension et la rétention d’eau. Donc, visez la modération et évitez les pièges cachés: soupes déshydratées ou en brique, conserves de légumes, abus de pain. La bonne ruse: pas de sel pendant la cuisson mais plutôt des épices. Enfin, diminuer peu à peu la dose de sel permet de s'en déshabituer sans trop d'efforts.

8- Les gâteaux: à supprimer

Vrai & Faux. Très caloriques, riches en sucre et matières grasses, ils ne sont pas conseillés, surtout le soir où ils perturbent la digestion. Mais, pour ne pas tomber dans la restriction alimentaire, pas question de s’en priver de temps en temps. A condition de les faire soi-même afin de pouvoir gérer l’apport de sucre et de matière grasse. La bonne gourmandise: à partir d’une recette classique, remplacez le lait entier par du ½ écrémé; le beurre par de la margarine si vous avez du cholestérol et le sucre par du fructose (le doser deux fois moins en raison de son fort pouvoir sucrant).

9- Anti-cancer et anti-rides: vive les aliments antioxydants!

Vrai. Le point de repère, ce sont sont les fameux "cinq fruits et légumes par jour" et c’est grâce à eux que l’organisme luttera au mieux contre l’excès de radicaux libres, contre les maladies cardio-vasculaires et dégénératives (Alzheimer, Parkinson), contre le vieillissement de la peau et des cellules. Le bon menu antioxydants: deux fruits par jour (dont un agrume), deux à trois portions de légumes. On complétera avec de la viande, trois à quatre fois par semaine, du poisson gras de préférence (saumon, thon, sardine) deux fois par semaine et on assaisonnera d’huile d’olive ou de colza sans oublier les produits laitiers.

10- Les compléments alimentaires deviennent indispensables

Faux. Parce que l’organisme assimile mieux les nutriments fournis par les aliments, il faut avant tout rééquilibrer son assiette. Réservez le coup de pouce des compléments alimentaires aux périodes particulières (grosse fatigue, vacances sportives en vue, convalescence…).

Important aussi: ne pas les prendre plus de un à deux mois d’affilée et ne pas les additionner ou forcer les doses, cela peut être toxique.

Les bonnes équivalences: le sélénium antivieillissement cérébral se trouve dans les poissons et champignons; le zinc qui renforce les défenses immunitaires, dans les lentilles; la vitamine A, pour la vue et la peau, dans les tomates, les carottes; la vitamine E protectrice du cœur, dans les amandes, les noisettes, les huiles d’olive et colza; la vitamine C contre les infections, dans le persil, les choux, le cassis…

Source : notretemps.com