Les vitamines et les nutriments dont les femmes ont besoin
Prévention de l'ostéoporose, soulagement des symptômes liés au syndrome prémenstruel, production de collagène, diminution des risques de diabète, etc... Voici 6 vitamines et nutriments dont la femme a besoin pour se maintenir en bonne santé.
Le calcium
Le calcium est un sel minéral dont le corps humain a essentiellement besoin notamment parce qu’il aide à la formation et au maintien des os et des dents. Il est d’autant plus important pour la femme, car il permettrait de prévenir l’ostéoporose et de soulager les symptômes liés au syndrome prémenstruel, en plus de prévenir les fractures chez les personnes âgées. Dans le cas de l’ostéoporose, le calcium permet de freiner la diminution de la masse osseuse (perte osseuse) et ainsi ralentir la progression de la maladie. Les recherches tendent à montrer que le syndrome prémenstruel pourrait être en partie lié à une carence en calcium. Les résultats d’une étude clinique ont confirmé que la prise de calcium durant 3 cycles a réduit la fatigue et la dépression généralement ressenties lors de la période prémenstruelle1,2.
L’apport quotidien recommandé, pour les femmes âgées entre 19 et 49 ans, est de 1 000 mg de calcium et de 1 200 mg pour les femmes de 50 ans et plus. Comme l’organisme ne peut absorber plus de 500 mg à la fois, il est conseillé de répartir la dose suggérée sur l’ensemble de la journée. Pour une efficacité maximale, le calcium doit être consommé avec un apport en vitamine D de 400 à 1 000 UI pour les personnes ayant 49 ans et moins, et de 800 à 2 000 UI pour les 50 ans et plus.
Vous retrouverez un bon apport en calcium dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) dans les poissons (saumon, thon, hareng), les boissons de soja (soya) enrichies en calcium, les graines oléagineuses (tournesol, sésame), les légumineuses, les noix, les légumes verts (persil, pissenlit, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert, rhubarbe) et de nombreux fruits (cassis, orange, groseille, mûre, rhubarbe).
Tout comme le calcium, la vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents car leur prise doit être combinée pour une efficacité optimale. La vitamine D permet de régulariser le taux de calcium dans le sang tout en réduisant son élimination par l’urine. Elle aurait une incidence sur la prévention de l’ostéoporose et elle permettrait d’en ralentir la progression. La vitamine D est composée de substances liposolubles, connues également sous le nom de provitamines D. L’ergocalciférol (D2 – forme végétale) et le cholécalciférol (D3 – forme animale) compris dans ces provitamines sont transformés par l’organisme en calcitriol, sous forme hormonale. Ce composé permettrait également de contrôler la prolifération et la différenciation cellulaire ainsi que la sécrétion d’insuline1. Enfin, les études montrent que la vitamine D jouerait un rôle significatif en cas de diabète.
Pour ne pas souffrir de carence en vitamine D, l’apport quotidien requis est de 600 UI pour les personnes âgées entre 1 et 70 ans et de 800 UI pour les plus de 70 ans.
Les études montrent que l’exposition solaire peut fournir de 80 à 90 % de la quantité recommandée. 2 à 3 expositions par semaine avec écran solaire, à raison de 10 à 15 minutes entre 11 h et 14 h, seraient suffisantes.
Vous trouverez également une quantité significative de vitamine D dans de nombreux aliments tels que les poissons (thon, saumon, espadon), les boissons de soja enrichies de vitamine D et le lait.
L'acide folique (vitamine B9)
L’acide folique ou la vitamine B9, fait partie du complexe de vitamines B. Cette vitamine est essentielle à la croissance du fœtus chez la femme enceinte. Elle favorise le bon développement de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne du bébé, plus particulièrement durant les 4 premières semaines de la grossesse. L’acide folique permettrait aussi de réduire les risques d’anomalies du tube neural (= système nerveux primitif). Celles-ci se produisent lorsqu’il y a des troubles avec la fermeture du tube neural lors des premières semaines de grossesse. Le fœtus peut alors développer des malformations congénitales à la colonne vertébrale, au cerveau ou au crâne. Ces anomalies peuvent rendre l’enfant infirme à vie ou causer son décès. Certaines études ont également permis d’établir un lien entre un apport élevé en vitamine B9 et la diminution des risques de contracter le cancer du sein1.
En prévision d’une grossesse, il est recommandé de prendre 600 µg d’acide folique, quotidiennement. En d’autres temps, la dose suggérée est de 400 µg par jour. Les abats (volaille veau, porc), les légumineuses et les légumes à feuilles vert foncé (épinard, laitue romaine) sont tous des aliments constituant une bonne source d’acide folique. LIRE PLUS SUR PASSEPORTSANTÉ
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