Quelles huiles végétales choisir pour cuisiner ?

L’huile d’olive

Elle présente un goût légèrement amer, fruité et est pauvre en oméga-3 et en oméga-6, donc neutre. Elle doit ses effets bénéfiques sur le cœur aux nutriments antioxydants présents dans l’olive et que l’on retrouve dans les huiles de première pression à froid, et non, comme on l’a longtemps cru, aux acides gras mono-insaturés (oméga-9), dont elle est riche. On peut l’utiliser pour tout y compris la friture.

L’huile de colza

Peu chère, équilibrée et d’un goût neutre, l’huile de colza est parfaitement équilibrée, car elle apporte à peine 2 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Il est recommandé d’en consommer tous les jours. Elle convient pour l’assaisonnement mais aussi pour la cuisson douce, à la poêle ou au four, mais déconseillée pour la friture. Elle contient des acides gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive, qui la rendent résistante à la chaleur. A marier à l’huile d’olive, pour donner plus du goût.

L’huile de pépins de raisin

Elle présente un goût neutre et a longtemps été recommandée par les cardiologues sous prétexte qu’elle diminuait le taux de cholestérol. Mais elle ne doit pas être consommée quotidiennement car c’est l’une des huiles les plus déséquilibrées. Elle contient 217 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Elle est réservée à l’assaisonnement.

L’huile de noix

Elle a le goût prononcé du fruit. Une huile est équilibrée lorsque le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 ne dépasse pas cinq. C’est son cas, car elle apporte à peine 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. On peut donc la consommer tous les jours. Comme elle rancit facilement, mieux vaut l’acheter en petite quantité. D’autant qu’elle coûte cher. Elle convient pour l’assaisonnement. Elle s’utilise à froid pour assaisonner ou en pâtisserie.

L’huile d’arachide

Elle est idéale pour les fritures. Déséquilibrée car elle apporte 125 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Elle ne doit pas être consommée quotidiennement. Cette huile convient pour les fritures car elle est riche en acides gras mono-insaturés et supporte les hautes températures.

L’huile de tournesol

Cette huile au goût neutre est la plus consommée en France. Elle est déséquilibrée car elle apporte 574 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Cette huile convient pour l’assaisonnement et la cuisson douce (ni poêle ni friture) mais elle ne doit pas être consommée quotidiennement.

L’huile de soja

Extraite de la fève de soja, c’est la plus consommée dans le monde. Légèrement déséquilibrée, elle contient des oméga-3, mais 7 fois plus d’oméga-6. Pour la consommation quotidienne, mieux vaut lui préférer des huiles avec davantage d’oméga-3.

Huile de soja

Elle convient pour l’assaisonnement et la confection de pâtisseries, car est riche en lécithine de soja, un émulsifiant et liant naturel.

L’huile de lin

Elle est très riche en oméga-3, elle a un léger goût de noisette. C’est l’une des seules huiles, avec celle de cameline, qui apporte plus d’oméga 3 que d’oméga-6, presque 4 fois plus. C’est pourquoi les nutritionnistes conseillent d’en consommer chaque jour.

Huile de lin

Autorisée pour la consommation humaine depuis 2009, elle est déconseillée, faute d’études scientifiques, aux enfants âgés de moins de 3 ans. Elle rancit assez facilement, il faut donc l’acheter en petite quantité et la conserver dans le réfrigérateur. A utiliser dans les trois mois qui suivent son ouverture. Elle convient pour l’assaisonnement.

L’huile de sésame

Elle est très présente dans la cuisine asiatique. très déséquilibrée, car elle apporte très peu d’oméqa-3 et une grande quantité d’oméga-6 : 99 fois plus. Elle ne doit pas être consommée quotidiennement. On peut l’utiliser pour l’assaisonnement et la cuisson douce (ni poêle ni friture).

L’huile de coco

Cette huile apporte à vos plats une petite touche d’exotisme et à votre corps de nombreux bienfaits. Tout d’abord elle est bactéricide, c’est pour cela qu’elle peut aussi être utilisée en cosmétiques. D’un point de vue nutritionnel, l’acide laurique qu’elle contient est une source importante d’énergie pour l’organisme et en particulier le cerveau. Elle se consomme à chaud et elle résiste à de hautes températures. L’idéal pour les huiles végétales est de varier leurs utilisations et d’en avoir toujours plusieurs dans sa cuisine.

Florence Bayala