Comment affiner ses cuisses : les astuces d'une coach sportive pour des jambes au top

Comment avoir des cuisses plus fines ? Géraldine, Coach Sportive L’Appart Fitness, coach sportive à l’Appart Fitness, nous a livré ses conseils pour des jambes toniques et galbées sans prendre en volume !

Connaître son morphotype

Il existe trois types de morphologies corporelles, ou morphotypes. On peut correspondre à un seul ou présenter des morphotypes combinés (méso-ectomorphe, par exemple). Chacun ayant un impact sur la capacité à prendre du poids ou du muscle, il faut tenir compte de ces caractéristiques afin d’adopter un programme sportif et alimentaire adapté si l’on souhaite s’affiner.

L’endomorphe

Ses caractéristiques physiques Une silhouette naturellement ronde, des muscles peu développés et une ossature importante.
Sa faiblesse : il prend facilement du poids Son métabolisme lent entraîne des baisses d’énergie, il grossit rapidement. « C’est le morphotype qui a le plus de mal à perdre du poids, met en garde Géraldine. Le moindre écart se voit sur la balance ».

L’ectomorphe

Ses caractéristiques physiques L’ectomorphe a un corps assez mince, une faible masse musculaire et une ossature fine.
Sa faiblesse : il prend difficilement du muscle Son métabolisme rapide lui permet de dépenser beaucoup d’énergie et de brûler des calories même au repos. Il peut manger sans prendre de poids ou très peu. « Affiner ses cuisses n’est pas vraiment un problème pour l’ectomorphe, assure la coach sportive. La difficulté sera plutôt de prendre de la masse musculaire. »

Le mésomorphe

Ses caractéristiques physiques C’est le morphotype « idéal ». Il présente un corps naturellement musclé et une ossature robuste.
Sa faiblesse : aucune Le mésomorphe prend facilement de la masse musculaire et peut perdre du poids sans trop d’effort.

Ne pas négliger l’alimentation, même si on se dépense

Pour affiner sa silhouette, pratiquer une activité physique ne suffit pas. Il faut aussi veiller à son régime alimentaire (bannir le mauvais sucre, notamment) et réduire l’apport calorique s’il est excessif. Faire preuve de patience est également nécessaire : il est impossible de réduire spécifiquement son tour de cuisse, de taille ou de bras en contrôlant ce que l’on met dans son assiette. « Le corps va aller chercher là où il veut en premier, précise Géraldine. Mais avec de l’entrainement et une bonne alimentation, il va s’affiner dans son ensemble. »
Comment affiner ses cuisses avec le renforcement musculaire

Faire des séries longues avec des temps de pause courts

Pour affiner ses cuisses sans prendre en volume avec la musculation, il faut privilégier les séries longues (15 à 20 répétitions) avec un temps de récupération court (30 secondes à 1 minute). On fait 3 à 4 séries de chaque exercice, avec des mouvements fluides et contrôlés.

Travailler avec des poids légers ou au poids de corps

« Si on utilise une charge importante durant les exercices, on va obtenir l’effet inverse à celui recherché et avoir des jambes plus volumineuses », met en garde la coach. Pour se sculpter, mieux vaut travailler au poids de corps ou avec du matériel léger (petits haltères, élastique à légère ou moyenne résistance).

Muscler les adducteurs

Renforcer les muscles ne va pas nécessairement les rendre plus volumineux, bien au contraire. En suivant les règles énoncées plus haut (séries longues et poids légers), on n’hésite donc pas à travailler les adducteurs – l’intérieur des cuisses – pour les tonifier et les affiner.

Privilégier le squat large et les fentes avant et latérale

Nul besoin de machines pour affiner ses cuisses ! Certains exercices à faire chez soi ou en salle de sport avec de petits charges sont tout à fait adaptés.
• Les fentes : fentes avant (extérieur des cuisses) et latérales (intérieur et extérieur des cuisses).
• Les squats larges (intérieur et extérieur des cuisses).
• Les élévations latérales, debout ou allongé en montant la jambe sur le côté (intérieur des cuisses).

Prendre garde aux articulations

Avec des genoux fragiles, mieux vaut effectuer les exercices sans aucune charge. Si on ressent une douleur dans l’articulation, on stoppe le mouvement. On privilégie les exercices en statique ou avec un travail de proprioception, en travaillant en situation de déséquilibre.

Privilégier les exercices en isolation pour les fessiers

« Travailler les fessiers va automatiquement muscler les cuisses », prévient Géraldine. Mais on peut les cibler davantage avec des relevés de bassin ou des levées de jambes arrière à quatre pattes. Ces exercices ciblent le grand fessier, le plus gros muscle qui permet de lever la jambe en avant ou en arrière et d’avoir des fesses rebondies.
Comment affiner ses cuisses avec le cardio

Pratiquer des sports d’endurance

Marche, vélo, natation, course à pied, corde à sauter, elliptique… Toutes ces activités cardio sont idéales pour affiner ses cuisses. Les débutantes opteront pour un travail d’endurance, les plus aguerris pourront s’essayer au HIIT, une activité à haute intensité en fractionné. Attention, si on a des problèmes de dos, articulaires (notamment au genou) ou circulatoires, on évite tous les sports à impact.

Marcher si on ne peut pas courir

La course à pied permet de brûler davantage de calories que la marche mais elle demande aussi plus d’efforts est n’est pas adaptée à tous – notamment si on a des problèmes articulaires ou si on est peu sportif. Si l’on veut se mettre au running, on procède très progressivement. « Pendant 15 à 20 minutes, on alterne marche et course à faible intensité pendant quelques minutes, conseille la coach. Petit à petit, on tiendra plus longtemps sur la course. »