6 conseils pour faire du sport quand on a de l'asthme

Pratiquer une activité physique est possible, et même fortement conseillé lorsqu'on est asthmatique. Cependant, il est nécessaire de prendre certaines précautions pour ne pas risquer une crise. Voici nos conseils pour pratiquer une activité sportive en toute sécurité.

Loin d'être interdit quand on est asthmatique, le sport est au contraire bénéfique ! Le rapport d'expertise “Activité physique, prévention et traitement des maladies chroniques” de l'Inserm, rendu public en février dernier, confirme que l'activité physique augmente le nombre de jours sans symptômes et améliore la qualité de vie des personnes asthmatiques. « Dans l’asthme, comme dans toutes les maladies chroniques, l’activité physique a une action anti-inflammatoire », dit le Dr Michel Brignot, pneumologue et médecin du sport. Le problème, c’est que l’on peut avoir quelques appréhensions à s’y (re)mettre car l’effort peut également provoquer une crise d’asthme. Voici comment faire pour que tout se passe bien.

On fait le bilan chez son pneumologue

Pour faire du sport sans danger, il faut évaluer la sévérité de son asthme et se faire éventuellement prescrire un traitement de fond pour diminuer l'obstruction des bronches. Si l'asthme est contrôlé, que l’on a peu ou pas de crise d’asthme et aucune gêne respiratoire nocturne, et que l’on sait gérer son traitement de secours en cas de crise (Salbutamol/ Ventoline), le pneumologue donnera son feu vert.

On s'équipe d'un cardio-fréquencemètre

« Le cardio-fréquencemètre est indispensable quand on est asthmatique pour adapter l'intensité de son effort », indique le Dr Brignot. L'idéal est de ne pas dépasser 70-75 % de sa fréquence cardiaque (FC) maximale, zone optimale pour retirer des bénéfices respiratoires sans risque. Celle-ci correspond à environ “220 – l'âge” pour un homme et “226 – l'âge” pour une femme. Soit 186 pour une femme de 40 ans qui ne devra donc pas dépasser 130/140 battements par minute. On préfère ceux munis de ceintures à porter sous les seins, réputés plus fiables, mais les cardiofréquencemètres au poignet, montre ou bracelet, sont plus pratiques.

On s'échauffe bien

« Plus l'effort est long et intense, plus on ventile pour apporter de l'oxygène au corps. Il est important de préparer ses bronches à cette hyperventilation qui augmente le risque de crise », prévient le Dr Brignot. S'échauffer au moins 10 à 15 minutes en marchant de plus en plus vite, puis trottiner en faisant des mouvements avec les bras jusqu'à 70 % de sa FC maximale.

On choisit un sport recommandé en cas d'asthme

Lorsque l'on est asthmatique, choisir le sport le plus adapté pour éviter les crises est essentiel. Certaines catégories de sports sont d'ailleurs recommandées :

les sports d'endurance, qui renforcent les muscles respiratoires et les capacités pulmonaires. Résultat : on respire mieux et on s’essouffle moins à l'effort à condition de pratiquer 2 à 3 fois par semaine, 30 à 40 minutes.
les gyms douces, qui aident aussi à mieux contrôler sa respiration. Mais on évite de faire du sport en cas d'infection respiratoire, si on tousse ou si on a plus de 38 °C de fièvre.

D'autres sports doivent être bien encadrés pour être pratiqués :

les sports collectifs ne peuvent être pratiqués qu'avec un entraînement régulier pour pouvoir suivre le rythme du groupe.
les sports en montagne comme larandonnée, le trek, les raquettes, le ski ou ski de fond favorisent les crises à cause de l'air sec et froid des hauteurs. Au-delà de 2 000 m, il faut prendre son traitement en prévention, se couvrir le nez et la bouche, et monter très lentement en respectant des paliers : pas plus de 500 m par jour.

Attention également à la présence d'allergènes :

l'équitation et les sports de combats (judo, karaté ...) amènent souvent des allergènes difficiles à supporter pour les asthmatiques (acariens sur les tatamis, poils de chevaux, foin...).
La pratique d'une activité physique est en effet recommandée même pour les personnes asthmatiques. Cependant, il peut paraître légitime de se demander si, en cas d'asthme, tous les sports peuvent être pratiqués en toute sécurité. Retrouvez la réponse en vidéo avec le Pr Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand.

On ne s'arrête pas d'un coup

Les tensions physiques sur les parois des bronches s’exercent jusqu’à 30 minutes après la fin de l'effort. Pour éviter tout risque de crise, le retour au calme doit être progressif : on continue à marcher, pédaler... pendant au moins 10 minutes, jusqu'à redescendre à une fréquence respiratoire de repos, entre 12 et 16 respirations par minute. Si on fait du sport en extérieur, on se couvre et on rentre au chaud après avoir récupéré.

On garde avec soi ses médicaments

Il faut toujours avoir son bronchodilatateur de secours dans sa poche ou au bord du terrain. En cas de toux brutale, respiration sifflante... prendre 1 à 2 doses, à renouveler si besoin est au bout de 2 minutes. Par ailleurs, si l’on a déjà eu une crise d'asthme due à l'effort ou si les conditions sont extrêmes (altitude, température inférieure à 0 °C...), prendre 1 dose 30 minutes avant la séance.