Douleurs articulaires : quel sport pratiquer ?

Souffrir du dos, du genou ou de l’épaule ne dispense pas d’activité physique ! A certaines conditions…

Contrairement à une idée reçue, les douleurs chroniques ne doivent pas forcément empêcher de bouger ! Au contraire, l’activité physique renforce la musculature autour de l’articulation douloureuse et nourrit le cartilage. Et c’est la régularité des exercices qui va finir par soulager. En revanche, toute douleur aiguë mérite un repos, en particulier au début, pour calmer l’inflammation du muscle, du tendon ou de l’articulation concernée. Mais, dans tous les cas, il est essentiel d’identifier la cause de la douleur pour être traité efficacement et, le cas échéant, choisir une activité physique adaptée. Votre médecin généraliste vous orientera vers un rhumatologue si nécessaire. Il faut par exemple faire la différence entre une hernie discale (qui impose l’immobilisation) et une lombalgie. En cas de fracture telle qu’une rupture ligamentaire, on s’offre sans rechigner une parenthèse « zéro sport » ! Le diagnostic est posé ? On vous aide à « bien » bouger.

Les bons réflexes

- Ecoutez votre douleur. Un indice : si la douleur n’est pas plus forte après votre séance qu’avant, continuez l’activité physique.
- Si vous souffrez trop ou si vous avez le moindre doute sur les bienfaits de votre pratique sportive, consultez un spécialiste (médecin du sport, ostéopathe…).
- En cas de mal chronique, faites-vous coacher. Dans certains cas, le médecin pourra vous prescrire des activités physiques adaptées (APA).
- Après la phase «kiné», reprenez le sport progressivement. Pas de sport du tout est nuisible pour la santé, trop l’est aussi. Chi va piano, va sano ! Ne visez pas la performance, mais l’amélioration de votre santé.
- Equipez-vous correctement: chaussures, matériel adapté et bien réglé… 
- Astreignezvous à quelques minutes d’échauffement avant de bouger.
- Ne zappez jamais la phase d’étirement en fin de séance. Même si vous êtes pressé !

J’ai mal à l’épaule

Je peux si… j’ai vu un kiné. L’épaule est sans conteste l’articulation la plus complexe du corps humain. « Les pathologies peuvent toucher les tendons, les articulations ou les bourses qui contiennent le liquide synovial. Généralement, des séances de kinésithérapie sont prescrites, afin d’apprendre une gestuelle adéquate avant toute reprise d’une activité physique », souligne Violaine Foltz, rhumatologue.
Que puis-je faire ? Le mieux est de privilégier le renforcement de la chaîne postérieure. Travailler les pectoraux ? « C’est une fausse bonne idée, met en garde Xavier Dufour, masseur-kinésithérapeute. Une épaule douloureuse est enroulée vers l’avant. Il faut donc, à l’inverse, rapprocher les omoplates en favorisant les postures d’ouverture, à l’image du geste d’amorti de la poitrine au foot. » Un réflexe à adopter quelle que soit l’activité pratiquée, sachant que tous nos mouvements sollicitent plus ou moins l’épaule ! Y compris la marche, qui reste l’une des activités les plus adaptées quand on souffre, à condition naturellement d’éviter de lester son sac à dos.
Contrairement à une idée reçue, la natation n’est pas préconisée. « Toutes les nages font appel au grand pectoral, qui est le muscle enroulant l’épaule vers l’avant. Cela va donc accentuer le mal », explique le kinésithérapeute.
Quelques précautions « Pratiquer un sport qui sollicite beaucoup les bras doit faire l’objet d’un bilan clinique et d’un réapprentissage de la technique, insiste la rhumatologue. Les passionnés de tennis peuvent continuer à jouer, mais peut-être en privilégiant les coups droits aux revers. Si vous souffrez vraiment trop, il faut changer d’activité physique et mettre vos défis entre parenthèses le temps de vous rétablir. » Sont donc concernés les sports de raquette, de ballon, l’escrime… En revanche, rien ne vous empêche de vous mettre au vélo ou encore au taï-chi.
Attention ! En période d’inflammation ou en cas de fracture, on oublie l’activité physique ! En revanche, après, la reprendre ou s’y mettre reste le meilleur moyen de guérir, assurent les experts.

J’ai mal au genou

Je peux si… je souffre d’arthrose du genou. C’est même chaudement recommandé. L’usure du cartilage étant associée à une fonte musculaire, tonifier ses membres inférieurs diminue la douleur tout en restaurant la mobilité de cette articulation. De même, une rotule qui n’est pas dans l’axe, comme dans le syndrome fémoropatellaire, engendre une souffrance qui deviendra supportable, voire imperceptible, si l’on renforce correctement ses cuisses.
Que puis-je faire ? Du vélo, de la natation (hormis la brasse), du paddle, du Bodypump, un travail sur machine (le stepper, par exemple)… Toute activité physique qui muscle les quadriceps est à privilégier. Mention très bien pour l’aquabiking, qui les sollicite « en apesanteur ». En effet, grâce à la portance de l’eau, les articulations ne subissent pas la pression du corps, tandis que la résistance du milieu aquatique nécessite un effort qui accentue le travail musculaire.
Contrairement à une idée reçue, « la danse classique n’est pas contre-indiquée », indique Violaine Foltz. Attention cependant à limiter les exercices demandant de prendre de la force au niveau des genoux.
Quelques précautions : Réduire les contraintes de poids, c’est aussi effectuer ses exercices de fitness sans haltères. Par ailleurs, veillez à respecter les axes des membres inférieurs: le genou ne doit être ni « en dedans » ni « en dehors ». Contrôlez vos mouvements. Méfiez-vous des sports collectifs impliquant des changements de direction trop rapides. « Quelle que soit votre pratique, si la douleur est trop forte, travaillez de préférence le haut du corps et sollicitez modérément le bas », conseille Violaine Foltz. Demandez à votre kiné comment pratiquer votre activité physique habituelle en toute sécurité ou quels exercices spécifiques effectuer. Quant au port d’une genouillère, cela n’est pas forcément utile en cas d’arthrose du genou.
Attention ! Veillez à avoir des baskets en bon état. « Elles doivent maintenir suffisamment le pied », conseille Xavier Dufour. Les activités qui déstabilisent le pied risquent en effet d’aggraver le mal.

J’ai mal au dos

Je peux si… il s’agit d’une lombalgie. L’activité physique est essentielle en phase aiguë pour éviter que la douleur ne s’installe durablement. « C’est la sédentarité qui abîme le dos. Le sport peut augmenter la douleur – dans ce cas, je conseillerais de prendre des antidouleurs –, mais il n’aggrave pas les lésions », affirme Violaine Foltz.
Que puis-je faire ? « La littérature scientifique ne pointe aucun sport plus bénéfique ou délétère qu’un autre », note Xavier Dufour. A chacun de sentir ses limites, tant lors des activités quotidiennes (ménage, jardinage…) que sportives. Il convient de tonifier les muscles paravertébraux (le long de la colonne), mais aussi les abdos, les fessiers, les psoas iliaques, les ischio-jambiers et les quadriceps. Les gyms douces travaillant sur la verticalité et le contrôle du geste (taï-chi, qi gong…) sont intéressantes, car elles apprennent à ajuster sa posture sans souffrir. Les mouvements qui resserrent les omoplates redonnent de la rectitude à la colonne. En yoga, faites le cobra ou la salutation au soleil. Sinon, allongez-vous sur le ventre, et levez les pieds et les mains. Une activité plus cardio est possible aussi!
Contrairement à une idée reçue, la course à pied peut diminuer l’intensité des douleurs, à condition de ne pas sauter les étirements avant et après l’entraînement.
Quelques précautions « Tant que la douleur est encore très présente, ne forcez pas avec de grands mouvements. Et gare aux torsions et aux flexions exagérées », prévient Xavier Dufour. Si votre sport préféré sollicite fortement le dos, pensez à régler votre matériel pour protéger le rachis lombaire: sur un vélo, alignez le pédalier et la selle et, en équitation, optez pour des étriers longs.
Attention ! Si votre mal de dos est lié à une hernie discale aiguë, une infection ou un blocage mécanique, consultez un spécialiste, car le sport doit être impérativement arrêté dans un premier temps ou étroitement encadré.

Une appli pour muscler son dos

Conçue par l’assurance-maladie, l’appli Activ’Dos est accessible gratuitement sur iPhone et Androïd. Elle intègre des vidéos d’exercices ciblés, après que l’on a indiqué son âge et répondu à quatre questions. On les suit individuellement ou enchaînés sous forme de séances d’entraînement. Etirements, musculation ou relaxation… ils peuvent même, pour certains, être réalisables au bureau !
Pratique Le chronomètre sonore intégré, qui permet de se focaliser sur son geste plutôt que sur l’horloge.
Instructifs Les vidéos et quiz, qui apprennent le fonctionnement du dos et aident à bien se tenir pour le protéger en toutes circonstances.
Futée La carte qui géolocalise les équipements sportifs à proximité: salles ou terrains de sport, piscines, parcs…