10 exercices pour avoir de belles fesses !

Aujourd’hui, nous vous présentons les meilleurs exercices pour renforcer et avoir de plus jolies formes sur vos fessiers. Avec 2 séances par semaine de travail de jambes, vous pouvez avoir d’excellents résultats pour améliorer l’aspect de vos fessiers et de vos cuisses. De plus, les exercices de cuisses sont les meilleurs pour perdre du poids, alors n’attendez plus !

Le squat

Le squat est l’exercice par excellence pour celles et ceux qui veulent muscler les membres inférieurs, fessiers compris !

Réalisé de manière complète (les fesses qui touchent les talons), le squat fait intervenir de manière très importante les fessiers et les ischio-jambiers. 

Le squat sumo

Une variante du squat qui permet de travailler également l’intérieur des cuisses et d’avoir une ouverture de hanche qui facilite le mouvement à grande amplitude. Résultat : Une plus grande part du travail des fessiers !

Les fentes

Les fentes sont excellentes pour renforcer les muscles des fessiers, notamment parce qu’elles rendent la posture instable. Cette instabilité met les fessiers à forte contribution pour maintenir le corps droit et ne pas tomber. De plus, la flexion de la jambe permet également le travail des cuisses.

Les fentes croisées

La variante des fentes en croisant les jambes est d’autant plus efficace, qu’elle rend l’exercice plus instable et étire les fessiers. Plus dure cependant, les fentes croisées vous demanderont un peu plus de concentration !

Les fentes latérales

Les fentes latérales ont l’avantage d’intervenir sur l’intérieur des cuisses et de bien contracter les fessiers, car le poids est plus important sur une seule jambe.

Les fentes sautées 

Les fentes sautées sont très dynamiques et rendent l’instabilité plus grande encore. Du coup, une plus grande contribution des fessiers se fait naturellement pour rester stable.

Grâce à l’amplitude et à l’effet « ressort » ou « plyométrique », ce travail est encore renforcé.

La notion d’alternance implique aussi une notion « cardio » à l’exercice. Il s’agit de la variante la plus intense des fentes !

Les relevés de bassin 

Les relevés de bassin sont des exercices classiques pour muscler les fessiers au sol. Peu de dépense énergétique, mais un travail ciblé très intéressant qui englobe les fessiers et les ischio-jambiers. Il se pratique en séries longues : attention aux crampes !

Les « donkey kicks » ou fessiers jambe fléchie

Il s’agit là de lever la jambe (fléchie) vers l’arrière et vers le haut en étant en position à 4 pattes. Le Donkey Kick (en référence au coup de patte d’un âne) est un excellent exercice qu’il est nécessaire de répéter beaucoup de fois et qui est très efficace, grâce à l’amplitude qu’il autorise.

Les fessiers au sol

Un exercice classique qui se pratique au sol, couché sur le côté et qui consiste à relevé une jambe tendue vers le haut. Peu couteux en énergie, il offre de très bons résultats ciblés sur les muscles fessiers.

Les abductions de fessiers

C’est un exercice excellent, qui s’effectue en appuie sur les bras tendus et les jambes au sol (à 4 pattes). Il suffit de plier une jambe et de la relever sur le côté : on assimile souvent cet exercice, pour rigoler, à un chien qui lève la patte, mais son efficacité est véritable ! Essayez-le pour vous en rendre compte.

Les fentes arrières avec coups de pieds 

Un petit exercice « bonus » pour les amateurs de fentes et de sports de combat. Il s’agit de réaliser une fente arrière (d’autres variantes sont possibles) et de rajouter un coup de pieds haut vers l’avant, après être revenu à la position initiale.

Un exercice qui demande une bonne dépense d’énergie, qui muscle les fessiers et qui a le mérite d’améliorer votre souplesse. 

 

Source : body-op.com

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