3 Exercices abdos fessiers efficaces

Vous souhaitez tonifier votre ventre mais également muscler vos fesses ? Voici des exercices qui permettent de réaliser les deux à la fois.

Fente-avant

Debout, bras le long du corps

Votre jambes droite fait un pas vers l’avant suffisamment grand afin que votre cuisse soit parallèle au sol.

Votre jambe gauche est en soutien derrière.

Contracter vos fessiers, quadriceps et abdominaux pour mettre un impulsion et revenir à la position de départ.

Faites la même chose avec l’autre jambe

Les atouts : muscle l'avant et l'arrière des cuisses ainsi que les fessiers. Améliore l'équilibre. 

Galber le fessier

- A quatre pattes, poser les coudes au sol dans l'axe des épaules.

- Reculer une jambe puis l'autre et prendre appui sur les orteils. Contracter le ventre et les fesses très fort en maintenant la position statique (sans bouger).

- Les fesses ne sont ni trop hautes ni trop basses et le corps doit former une ligne droite : oreilles, épaules, bassin genoux sont alignés.

- La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard vers le sol.

Pour faciliter l'exercice prendre appui sur les genoux tout en gardant les pieds au sol (pour éviter de cambrer le dos).

Les atouts : Renforce la musculature de toute la sangle abdominale en tonifiant la paroi abdominale en profondeur et la ceinture lombaire. Muscle la ceinture scapulaire (le haut du corps) et les fessiers. 

Le Pédalo

FitnessAllongé sur le dos avec vos jambes fléchis en début de mouvement

Par la contraction de vos abdominaux uniquement, vous allez pouvoir surélever vos jambes

Vous allez simuler le pédalement d’une bicyclette dans cette position allongé

Conseils : Cet exercice abdo fessier nécessite une grande forme abdominale. Le souffle est primordial. Pour augmenter la difficulté, tendez vos jambes un maximum lors du pédalement comme si le vélo imaginaire était trop grand pour vous : cela augmentera considérablement le travaille des muscles fessiers et également des abdominaux.

 

Yolande Jakin

 

 

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