Voici 6 exercices de gainage pour les débutantes

Le gainage, c'est quoi ? Rien à voir avec le port d'une gaine. Tout l'inverse. En pratiquant régulièrement des exercices de gainage, vous n'aurez plus besoin de gaine. Le gainage c'est une façon de se muscler en exécutant des séries de contractions musculaires maintenues pendant plusieurs secondes. Voici six pistes pour gainer votre corps.

Faire du gainage en position pompes

Le gainage est surtout destiné à renforcer les muscles du dos et des abdos. Pour gainer ces deux parties simultanément, allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous en vous installant sur vos avant-bras au sol, un peu comme si vous vous prépariez à faire des pompes. Veillez à avoir le dos et les jambes bien droits, dans le même alignement.

Faites une série de 10, pour débuter, en maintenant la position une trentaine de secondes.

Pour diversifier cette version de l'exercice, suivez les conseils de la coach Julie Ferrez. Elle nous livre 4 versions de l'exercice du gainage, pour débutantes et confirmées. 

Les pieds au plafond pour un gainage renversant 

Commencez par vous allonger sur le dos, puis relevez le haut du corps ainsi que vos genoux. Vous tenez en appui sur les fesses. Essayez ensuite de toucher le plafond avec vos pieds en tendant les jambes. Allez au maximum de votre souplesse, mais ne forcez pas. Le gainage est surtout basé sur la durée de la contraction.

L'exercice de la chaise pour des cuisses en béton 

Le gainage peut aussi vous aider à avoir de belles jambes musclées et toniques et éviter la cellulite. Placez-vous dos à un mur et asseyez-vous... sans chaise. Gardez le dos bien collé au mur sans cambrer et pensez à contracter les abdos en même temps. Relevez-vous au bout de 30 secondes puis recommencez.

Exercice de gainage : le relevé de bassin

Voici un exercice parfait pour avoir un fessier en acier et accessible à toutes, même aux moins sportives. Allongez-vous au sol et relevez le bassin en écartant les genoux pour qu'ils soient bien alignés avec vos épaules.

Contractez les fesses et les abdominaux. Gardez les bras au sol, le long du corps pendant tout l'exercice.

La respiration pour se muscler 

Parfois, pour se muscler, il ne faut pas chercher trop loin, ni trop difficile. Cela peut être même simple comme l'air. Cet exercice peut se pratiquer n'importe où. Inspirez en faisant ressortir votre ventre au maximum, puis expirez en le rentrant. Et maintenant une trentaine de secondes.

Peu importe que vous soyez assise ou debout, mais il faut avoir les genoux fléchis à angle droit.

Muscler ses abdos avec l'exercice des flancs

Pour muscler vos abdominaux et dorsaux latéraux, placez-vous sur votre coude, comme dans l'exercice des pompes, mais sur le côté et non face au sol. Vos chevilles et votre avant-bras vous servent d'appuis. Les épaules et le coude doivent être alignés.

 

Source : cosmopolitan.fr

 

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