Abdos, bras, fessiers : 7 exercices à faire avec un ballon de pilates

Vous avez un ballon de pilates mais ne savez pas comment vous en servir à la maison ? Suivez l'enchaînement de Maximilien Ferraris, professeur de pilates à L'Usine. Sélection de sept mouvements simples et efficaces pour muscler l'ensemble du corps.

Avant de commencer l'enchaînement, quelques précisions sont indispensables pour effectuer les mouvements sérieusement, les rendre le plus efficace et bénéficier de tous les bienfaits du pilates. Pendant chaque exercice, contractez toujours votre périnée et votre ventre. Respirez lentement à chaque mouvement, gardez les épaules basses et allongez votre colonne vertébrale. Pour plus de confort, travaillez pieds nus, le ballon posé sur un tapis de sol. L'enchaînement est à faire quotidiennement, ou un jour sur deux. Si vous êtes régulière et avez une alimentation saine, les premiers résultats se feront voir au bout de trois semaines.

L’autograndissement pour l'échauffement

Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Rentrez le ventre, contractez le périnée, regardez droit devant vous et allongez le dos comme si un fil tirait votre corps vers le plafond. Vos épaules sont basses et légèrement tournées vers l'arrière. Le ventre rentré, respirez en mobilisant vos côtes. Inspirez lentement pendant cinq secondes, expirez doucement sur la même durée. Inspirez 10 fois. Ensuite, faites 10 expirations courtes, de façon dynamique en contractant le ventre. En consolidant la respiration, on muscle le transverse, ciment du squelette. 
Toujours debout, prenez le ballon dans les mains et levez-le vers le ciel en inspirant. En expirant, penchez-vous vers l'avant, le ventre contracté et le dos plat, comme si vous vouliez emmener le ballon le plus loin des pieds. Remontez en arrondissant le dos et en fléchissant légèrement les jambes. Répétez le mouvement entre 5 et 10 fois.

La planche pour les bras, pectoraux et abdos

Le ballon au sol, appuyez vos coudes dessus. Le corps est droit, le ventre contracté, les jambes tendues, les pieds restent au sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations lentes (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d'expiration).
Pour les plus téméraires : Passez en appui sur les mains. Ramenez le genou droit entre vos mains sur le ballon, puis le gauche. Répétez le mouvement 10 fois.

La position de l'enfant pour détendre

À genoux sur le sol, les fesses en arrière presque posées sur les talons, faites rouler le ballon devant vous pour allonger les bras et la colonne vertébrale. Le bas du dos est arrondi, le ventre est contracté, les épaules basses. Répétez le mouvement trois fois.

Gainage lombaire pour l’arrière-cuisse et les fessiers

Les jambes pliées et les pieds sur le ballon, faites une vingtaine de levers de bassin, pour travailler l'arrière cuisse et les fessiers. Allongée au sol, placez vos mollets sur le ballon, vos talons sont sur son sommet, la pointe des pieds vers le plafond. Allongez vos bras le long du corps et soulevez votre bassin en contractant vos abdos et en serrant les fesses. Gardez la position pendant 5 respirations (30 secondes minimum). Effectuez ensuite le même mouvement, les jambes pliées et les pieds sur le ballon. Faites une vingtaine de levers de bassin.

Gainage latéral pour la taille et les fessiers

Vous êtes allongée sur le côté, le flanc posé sur le ballon, les jambes tendues et croisées, comme une sorte de planche sur le côté. Les mains sont derrière les oreilles. La position est instable, cherchez avant tout votre stabilité sur le ballon. Maintenez la position pendant 30 secondes. 
Pour les plus téméraires : Tout en maintenant la position, dépliez pour tendre votre bras gauche en inspirant, ramenez le bras en expirant. Faites le mouvement 10 fois.

Raffermissement des fessiers et du ventre

Toujours dans la même position, partez légèrement en arrière pour que votre dos épouse la forme du ballon. La tête et la nuque sont toujours en contact avec le ballon. Le ventre est rentré, les fesses serrées. Asseyez-vous sur le ballon. Avancez les pieds et glissez-vous de façon à ce que le haut du dos et la nuque soient sur le ballon. Les pieds posés au sol, les jambes fléchies. En poussant sur les talons et en contractant le ventre, remontez puis baissez le bassin. À répéter 10 fois.
Pour les plus téméraires : Faites vos 10 relevés de bassin en plaçant la cheville droite sur votre genou gauche, puis inversement.

Laisser aller pour détendre

Toujours dans la même position, partez légèrement en arrière pour que votre dos épouse la forme du ballon. La tête et la nuque sont toujours en contact avec le ballon. Le ventre est rentré, les fesses serrées. À répéter 10 fois. Revenez en avant en vous glissant sur le ballon, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues le plus loin possible. Levez le ballon vers le haut, puis posez-le le plus loin possible sur vos pieds, le dos plat.
Pour terminer l'enchaînement sur le mode douceur, épousez le ballon cette fois-ci sur le ventre.

 

Source: madamelefigaro.fr

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