3 exercices de crossfit à faire chez vous

Entre les obligations personnelles et le travail, pas toujours facile d'aller dans une salle de sport. Et si vous pratiquiez le crossfit à la maison ? Grâce à quelques exercices et un peu de temps devant vous, suivez ce mini-programme efficace qui va vous donner des résultats époustouflants en un rien de temps.

Les principes du crossfit

Mélangeant divers exercices de différentes disciplines comme la boxe, la gymnastique ou l'haltérophilie, le crossfit consiste en un enchaînement intense de ces mouvements pour réaliser un maximum d'exercices en peu de temps. C'est grâce à la grande variété d'exercices et à la rapidité d'exécution que le crossfit fait de nombreux adeptes, car il permet de modifier rapidement sa silhouette si l'on se tient à son programme.

Première phase du crossfit : le réveil du corps

Comme avant toute séance de sport, il est nécessaire de réaliser quelques exercices d'échauffement pour réveiller le corps et les muscles en douceur et éviter les blessures. Poignets, genoux nuque,… Pensez à bien travailler vos articulations avant tout exercice physique. Il est toujours plus simple de commencer son training par des mouvements simples : pompes, squats et crunchs vont commencer la séance. Réalisez des séries de 10 de chaque en les alternant : durant 10 minutes, tentez d'en réaliser un maximum (le AMRAP en jargon crossfit "As Many Round As Possible", soit "autant de mouvements que possible". Ne soyez pas déçue de vos performances : c'est avec le temps que vous pourrez dépasser vos propres possibilités et augmenter peu à peu la difficulté.

Deuxième phase du crossfit : le cardio

C'est après ces premières séries d'exercices que vient la phase plus intense du programme : il va falloir augmenter votre rythme cardiaque en pratiquant des exercices à cadence plus soutenue. Si vous possédez un peu de matériel, munissez-vous d'une corde à sauter et réalisez un maximum de sauts durant 10 minutes. Sans matériel, vous pouvez également réaliser des séries de burpees : départ en pompe, il faut sauter pour positionner les genoux au niveau des coudes puis sauter à nouveau en l'air en position verticale, les bras bien tendus au-dessus de la tête. Cet exercice est excellent si vous arrivez à en réaliser beaucoup en peu de temps. Il est temps de vous mettre à courir : alternez 5 minutes d'exercices avec 5 minutes de course sur place en conservant un rythme élevé. Si cela est trop difficile au début, n'hésitez pas à faire une pause entre chaque session. Le principal est de ne pas lâcher !

Troisième phase du crossfit : travail des muscles profonds

Pour celles ayant du matériel de sport comme des poids, des haltères ou une kettlebell (ce poids rond avec une poignée à balancer entre les jambes puis au-dessus de la tête pour renforcer les muscles du haut du corps), il suffira d'enchaîner autant de séries que possible de lever de poids. Veillez à toujours utiliser ce matériel en toute sécurité en ayant suffisamment d'espace autour de vous et en conservant le dos bien droit. Ne présumez pas de vos forces : mieux vaut soulever des poids plus légers, mais en étant sûre de ne pas vous blesser. Pour ne pas investir dans du matériel onéreux, mais quand même pratiquer le crossfit, soyez imaginative ! Avec des bouteilles d'eau de différents formats, des livres plus ou moins épais ou vos sacs de course, réalisez plusieurs séries de soulèvements en partant des bras le long du corps pour les remonter au niveau de la taille puis au-dessus de la tête. Pour une meilleure récupération après une séance, n'hésitez pas à respecter un jour de repos avant de recommencer pour permettre à votre corps de récupérer.

 

Source: bibamagazine.fr

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